Warum Nüsse jeden Tag auf deinem Speisezettel stehen sollten

Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Erdmandeln oder Erdnüsse schmecken lecker und gelten keinesfalls als Dickmacher. Sie liefern vielmehr ernährungsphysiologisch wertvolle Inhaltsstoffe.

Umgangssprachlich zählen wir Mandeln, Pistazien oder Cashewkerne zu den Nüssen. Botanisch gesehen handelt es sich allerdings nur bei der Haselnuss, der Marone und der Macadamianuss um eine „echte Nuss“. Walnuss, Pistazie, Cashewkerne, Kokosnuss, Mandel, Erdmandel, Paranuss und Pekannuss werden hingegen zu den Schalenfrüchten gezählt. Daneben gibt es noch die sogenannten Ölsaaten, das sind verschiedene Pflanzensamen wie Sesam, Sonnenblumenkeren, Kürbiskerne, Mohn etc., die gerne zur Pflanzenölgewinnung genutzt werden.

Hinsichtlich der Nährwerte ist der hohe Fettgehalt der Nüsse, Schalenfrüchte und Ölsaaten bekannt. Sie bestehen im Durchschnitt aus 50 % Fett, 10 % Kohlenhydrate und aus 10-30 % Proteinen. Es gibt allerdings auch hier Ausnahmen. So liefern Cashewkerne (31 %) und Erdmandel (48 %) etwas mehr Kohlenhydrate wohingegen die Kokosnuss weniger Fett (37 %) als der Durchschnitt liefert. Besonders interessant ist der Anteil an der lebensnotwendigen Omgea-3-Fettsäure alpha-Linolensäure in Leinsamen, Chia-Samen und Walnüssen. Für Omega-3-Fettsäuren sind viele gesundheitliche Wirkungen gut belegt. So wirken diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren u.a. entzündungshemmend oder schützen die Herzkranzgefäße vor Ablagerungen.

Neben dieser wertvollen Fettsäure werden wir zudem mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen versorgt. So punktet die Erdnuss durch ihren Gehalt an B-Vitaminen, Sesam durch Magnesium, Eisen und Zink sowie die Paranuss durch das Spurenelement Selen. Vor allem bei vegetarischer Ernährung sind Nüsse, Schalenfrüchte und Ölsaaten eine gute Quelle für Eisen, Calcium, Zink oder Selen. Auch wenn beim Beitrag zur Eisenversorgung die schlechtere Resorption aus pflanzlichen Quellen berücksichtigt wird, können Kürbiskerne oder Sesam als gute Eisenlieferanten angesehen werden. Die Resorption kann verbessert werden, wenn in Kombination mit eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln Vitamin C zu sich genommen wird. Dies kann z.B. durch ein Glas Orangensaft erfolgen.

Mandel, Erdmandel und Kokosnuss können zudem auch als Ballaststofflieferant dienen. Ballaststoffe beeinflussen unter anderem die Zusammensetzung der Darmflora positiv. Zudem liefern Nüsse, Schalenfrüchte und Ölsaaten bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, für die antimikrobielle, antioxidative und antikanzerogene Wirkungen bekannt sind.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich eine Handvoll Nüsse, idealerweise ungesalzen, zu essen. Dies sind etwa 25 g.

Gekaufte Nussmischung oder selbst zusammengestellt - Nüsse, Schalenfrüchte und Ölsaaten sind ein idealer Snack für unterwegs oder auf der Arbeit sowie die ideale Ergänzung in Müslis, Salaten oder angeröstet über Nudelgerichten. Nussmuße passen gut zu Pfannkuchen oder aufs Brot. Die Vielfalt ist groß, von der heimischen Walnuss bis zu der gerade gehypten Erdmandel, die u.a. in den Tropen beheimatet ist, ist bestimmt für jeden Gaumen etwas dabei.

Mona Glock

• Master of Science Lebensmittelwissenschaften und -technologie

• Ernährungsberater B-Lizenz

• Nähwerttabelle der deutschen Gesellschaft für Ernährung
• Krebszellen mögen keine Himbeeren – Nahrungsmittel gegen Krebs, das Immunsystem stärken und gezielt vorbeugen, R. Béliveau und D. Gingras,10. Auflage, 2008, Kösel-Verlag, München.