Training bis zum Scheitern

Immer wieder sehr beliebt und heiß diskutiert im Kraftsport sind Themen wie die richtigen Wiederholungsbereiche oder die perfekte Trainingshäufigkeit zum Muskelaufbau. Doch ein weiteres Thema ist Training bis zum Muskelversagen bzw. bis zu dem Moment, an dem du das Gewicht nicht mehr bewegen kannst – bis zum vollständigen Scheitern. Viele Stimmen in der Szene behaupten, dass diese Art des Trainings sehr viele Vorteile bietet, aber auch für die Maximierung des Muskel- sowie Kraftzuwachses wesentlich ist.

Training bis zum Muskelversagen in einer Übung bedeutet, dass du am Beispiel der Kniebeuge solange beugst, bis du versuchst, dass Gewicht wieder nach oben zu bewegen, doch egal was du versuchst, du kriegst es nicht mehr nach oben, das Gewicht bewegt sich nicht weiter und du musst den Satz abbrechen. Jetzt sprechen wir vom absoluten Muskelversagen.

Viele Kraftsportler behaupten, dass sie selbst immer bis zu diesem Punkt trainieren, doch genau hier liegt ein Knackpunkt. Die meisten hören auf, sobald sich das Gewicht nur noch sehr langsam nach oben bewegen lässt. Doch hier können wir noch nicht vom absoluten Muskelversagen sprechen. Absolut ist wie bereits erwähnt der Punkt, an dem gar nichts mehr geht, egal wie sehr du es willst, das Gewicht bleibt stehen.

Ein weiterer Knackpunkt ist, dass wir hier vom körperlichen Versagen ausgehen, bedeutet, dass hier nicht auf die Technik geachtet wird. Mit etwas abfälschen kriegen wir immer noch hier und da eine Wiederholung mehr herausgekitzelt, bis es wirklich nicht mehr geht. Doch achten wir bei der Übung auf die korrekte Ausführung, ist das Abbruchkriterium der Punkt, sobald die korrekte Übungsausführung nicht mehr gewährleistet wird. An dieser Stelle können wir schon festhalten, dass generell Übungen nur bis zum technischen Versagen durchgeführt werden sollten.

Ein Training bis zum vollständigen Versagen ist aus mehreren Gründen nicht zu empfehlen. Es ist keine Methode und sollte daher auch nicht durchgeführt werden, oder wenn überhaupt, nur sehr selten. Diese Art des Trainings ist unproduktiv und fördert zu gleich das Risiko sich zu verletzen.

Selbst die aktuelle Studienlage sieht so aus, dass ein Training bis zum vollständigen Versagen immer nahezu die gleichen Erfolge erzielt hat, wie das Training bis zum submaximalen Versagen bzw. Training mit mehr Wiederholungen, kürzeren Pausen, aber bei gleichbleibendem Gesamttrainingsvolumen. Die Gruppen in den Studien, die jedoch bis zum absoluten Versagen trainierten, hatten zwar „nur“ dieselben Erfolge, jedoch waren dies auch immer die Gruppen, in denen Teilnehmer die Studien abbrechen mussten aufgrund von Überlastungen und Verletzungen. Des Weiteren waren dies auch die Gruppen, in denen sich die Teilnehmer im Verlaufe der Studien immer mehr über Müdigkeit, Lustlosigkeit und totale Erschöpfung berichten. Bedeutet also, wenn du regelmäßig über das technische Versagen hinaus trainierst, gewinnst du nicht mehr als herkömmliches Training und riskierst sehr viel.

Ein Training bis zum Scheitern bzw. bis zum absoluten Muskelversagen ist nicht wirkungsvoller oder effektiver als ein Training ohne bis zum äußersten zu gehen. Ganz im Gegenteil. Das Verletzungsrisiko wird erhöht und es kann sehr schnell zum Übertraining kommen. Dein Ziel sollte es jedoch sein, Volumen und Intensität so zu wählen, dass du deinen Muskel- und Kraftzuwachs perfekt optimierst und über die Trainingsmonate und –jahre stärker und muskulöser wirst und das auch bleibst. Ein Training bis zum technischen Versagen ist die Lösung. Die korrekte und saubere Übungsausführung sollte immer beim Krafttraining an erster Stelle stehen.

Marc Jesberger

• M. A. Prävention und Gesundheitsmanagement
• Personal Trainer

• Bodybuilding Trainer