Proteinriegel selbst gemacht
Wahrscheinlich hast du es schon oft gehört: Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau. Klar, dass man als ambitionierter Sportreibender auf die Deckung seines Eiweißbedarfs achtet. Dafür eignen sich eiweißreiche Zwischenmahlzeiten natürlich gut, weswegen viele zu Proteinriegeln greifen. Jedoch machen die mittlerweile große Auswahl der Riegel und lange Zutatenlisten die Wahl des richtigen Snacks nicht einfacher. Daher kann es hilfreich sein, die Riegel einfach selbst zu machen. Das geht einfacher, als du vielleicht denkst.
Eiweiß (oder auch: Protein) ist einer von vier Makronährstoffen, aus denen der menschliche Körper Energie gewinnen kann. Allerdings verwendet der Körper die zugeführten Eiweiße viel lieber als Baustoff, zum Beispiel für Muskel-und Bindegewebe. Daher ist eine hohe Eiweißzufuhr vor allem für Sportler interessant.
Um die Eiweißzufuhr hoch zu halten, sind Proteinriegel generell eine gute Wahl. Allerdings kann es vorteilhaft sein, den Riegel einfach so zu machen wie du ihn haben willst. Dadurch weißt du immer, was drin ist, kannst ihn nach deinen geschmacklichen Vorlieben zubereiten und natürlich auch genau die Mengen und Portionsgrößen machen, die du brauchst. Denn einige im Handel erhältliche Riegel enthalten viele undurchsichtige Zusatzstoffe, Zucker und oftmals auch tierisches Collagen, welches den Riegel für Vegetarier und Veganer ungeeignet macht. Nur gut ausgebildete Fachkräfte behalten da noch den Überblick. Wer unter Allergien oder Unverträglichkeiten leidet oder generell sensibel auf Zusatzstoffe reagiert, sollte ohnehin über alternative Proteinquellen nachdenken. Darüber hinaus sparst du bares Geld, wenn du deine Riegel einfach selbst herstellst, als wenn du sie im Laden kaufst.
Doch worauf musst du achten, wenn du deinen Proteinriegel selber machen möchtest? Zuerst sollte der Riegel die technologischen Eigenschaften eines Riegels erfüllen. Das bedeutet dein Rezept sollte einen Riegel ergeben der nicht brüchig ist und eine angenehme Konsistenz aufweist. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollte er natürlich viel Eiweiß enthalten, aber darüber hinaus möglichst auch aus natürlichen, unverarbeiteten Zutaten bestehen. Über die genaue Rezeptur und darüber, ob tierische Eiweiße verwendet werden oder nicht, entscheidest natürlich nur du alleine nach deinen Vorlieben.
Die Grundzutat sollte natürlich entweder proteinreich sein oder durch die Zugabe von Proteinpulver ergänzt werden. Achte bei letzterem darauf, dass es sich um ein Protein mit möglichst wenigen Zusätzen handelt. Ein geschulter Ernährungsberater kann helfen, die richtigen Zutaten auszuwählen und unnötige Zusatzstoffe zu identifizieren.
Als Basiszutat eignen sich unter anderem Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte oder Magerquark. Ergänzt werden diese durch gute Kohlenhydrate wie Haferflocken, Kleie oder Vollkornmehl, sowie Zutaten zum Süßen wie Trockenfrüchte, Ahornsirup oder Honig. Wer einen kalorienreichen Riegel herstellen möchte, fügt mehr Kohlenhydrate oder gesunde Fette wie Nussmuß hinzu. Zuletzt kannst du deinen Riegel verfeinern, wie du möchtest. Zum Beispiel geben Zimt, Kakao oder dunkle Schokolade deinem Riegel einen individuellen Geschmack. Probiere beispielsweise folgendes Rezept aus:
- 100 g gemahlene Nüsse
- 1 Ei
- 3 EL Proteinpulver
- 50 ml Milch
- 1 EL Nussbutter
- 1 Prise Zimt
Die Zutaten vermengen und auf einem Backblech ausbreiten. Bei 175 Grad 8 Minuten backen und dann in Riegel schneiden.
Einziger Nachteil der selbstgemachten Proteinbomben: Die Haltbarkeit. Durch den Verzicht auf Zusatzstoffe, sollten die Riegel schon bald nach dem Zubereiten auch verzehrt werden. Allerdings kannst du immer genau die Mengen zubereiten, die du auch schaffst und musst somit nichts wegwerfen.
Zusammenfassung
Selbstgemachte Proteinriegel stehen den Snacks aus dem Supermarkt oder Supplement-Store in nichts nach und punkten in Sachen Natürlichkeit, Geschmack und ernährungsphysiologischer Qualität. Wenn du auf deine Proteinzufuhr achtest, gib den selbst gemachten Riegeln eine Chance.
Autor des Magazinbeitrages
Alexander Seifried
- B.Sc. Ernährungsmanagement und Diätetik
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Quellenangaben (Stand: 03.2020)
von Academy of Sports