Kreatin – Der Leistungsschub für Sportler?

Kreatin ist schon seit vielen Jahren in der Praxis des Leistungs-und Breitensports angekommen. Die Einnahme als Pulver oder Kapseln soll vor allem Kraftsportlern zu mehr Kraft und Muskelmasse verhelfen.

Doch wie Kreatin genau in deinem Körper wirkt und welche Effekte du wirklich erwarten kannst, erfährst du hier.

Der menschliche Körper benötigt Kreatin in Form von Kreatinphosphat zur Energiegewinnung. Dabei wird ein Phosphat-Molekül des Kreatinphosphats abgespalten und auf das energiearme Adensosindiphosphat (ADP) übertragen und somit Adenosintriphosphat (ATP) hergestellt. ATP ist die universelle „Energiewährung“ unseres Körpers und unerlässlich für sämtliche Körperfunktionen.

Wir finden Kreatin in unserer normalen Ernährung vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch in Mengen bis 0,5g /100g. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten deutlich weniger Kreatin Die Eigenproduktion unseres Körpers durch Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse beläuft sich auf 1-2g pro Tag. Bei intensiven Trainingsbelastungen, vor allem in Kombination mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung, kannst du von einer zusätzlichen Einnahme von Kreatin profitieren.

Bei körperlicher Belastung wird zur Energiegewinnung ein Phosphat-Molekül von ATP abgespalten und es reagiert zurück zu ADP. Da dieser Vorgang lediglich Energie für die ersten Sekunden einer Belastung liefern kann, liefert Kreatin vor allem Sportlern einen Mehrwert, die mit kurzen Belastungszeiten trainieren. Beispiele hierfür sind Sprinter und Kraftsportler, die mit geringen Wiederholungszahlen bis ca.6-8 Wiederholungen trainieren. Mit größeren verfügbaren Mengen an Kreatinphosphat kann diese Zeitspanne etwas hinausgezögert werden und somit die Leistung verbessert werden.

Zu beachten ist, dass Kreatin erst wirkt wenn die körpereigenen Speicher aufgefüllt wurden. Bei einer Einnahme von 3-5g täglich ist nach zwei bis drei Wochen damit zu rechnen. 

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und zeigt auch in Studien erwiesene Wirksamkeit. Wenn du in Deinem Training neue Impulse setzen möchtest, ist Kreatin eine mögliche Option für Dich. Doch mit oder ohne Nahrungsergänzungsmittel: Die Basis Deines sportlichen Erfolgs ist und bleibt nachhaltiges Training und eine gesunde Lebensweise.

• Bodybuilding Trainer
• Berater für Sporternährung
• Ernährungsberater für Nahrungsergänzungsmittel

• https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4400
• Hans-Konrad Biesalski (Hrsg.): Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag, 2004 ISBN 3-13-100293-X, S. 236.