Kohlenhydrate nach dem Training – Leistungsschub oder Kalorienfalle?
Beim Sport verbrennen wir Kalorien, meist in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Vor allem harte Trainingseinheiten leeren unsere Energiespeicher stark. Von Radprofis bei der Tour de France hört man häufig von sogenannten „Nudelpartys“ mit denen die Speicher wieder aufgefüllt werden sollten. Wie aber sollten sich Breitensportler verhalten, die nach dem Training das Richtige essen möchten, ohne tausende Kalorien zuzuführen? Eine differenzierte Antwort, liest du hier.
Kohlenhydrate sind für den menschlichen Organismus als Energielieferant von großer Bedeutung. Dabei sind Kohlenhydrate Ketten von einzelnen Zuckermolekülen, die anhand ihrer Länge unterschieden werden. So spricht man vereinfacht bei einem bis zwei Molekülen von Einfachzucker (z.B. Haushaltszucker), bis zu zehn Molekülen von Mehrfachzucker und darüber hinaus von Vielfachzucker (z.B. Stärke). Je länger die Kohlenhydratketten sind, desto langsamer wird das Kohlenhydrat aufgenommen und desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. Im Körper werden Kohlenhydrate als Glykogen hauptsächlich in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert. Glykogen in den Muskeln versorgen diese mit Energie, das in der Leber hält den Blutzuckerspiegel auf möglichst konstantem Niveau. Für den Sportler werden tendenziell mehr Kohlenhydrate als für den Nicht-Sportler empfohlen. Bis zu 60% der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
Hast du durch (vor allem intensive) körperliche Anstrengung deine Glykogenvorräte teilweise oder vollständig entleert, kannst du diese durch die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training wieder auffüllen. Dies ist zu empfehlen, wenn dein vorrangiges Ziel, eine Leistungssteigerung im Sport ist. durch die Kohlenhydratzufuhr füllst du deine Energiespeicher und Dein Körper ist bereit für die nächste Belastung. Darüber hinaus ist es sogar möglich durch häufiges Entleeren und Wiederauffüllen der Speicher, die Größe der Speicher zu verbessern, was zu besseren Trainingsleistungen und längeren möglichen Trainingseinheiten führen kann. Weiterhin können Kohlenhydrate nach dem Training die Eiweißbildung für den Muskelaufbau unterstützen. Eine Faustregel empfiehlt für den Breitensport eine Menge von 0,5-0,8g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht – im Leistungssport werden je nach Belastung höhere Mengen empfohlen. Eine Mischung aus Kurz- und Langkettigen Kohlenhydraten füllen die Speicher optimal auf.
Ist Dein Ziel dagegen hauptsächlich durch Sport Kalorien zu verbrauchen, um Körperfett abzubauen und Gewicht zu verlieren, oder trainierst du eher selten und wenig intensiv, solltest du etwas weniger Kohlenhydrate nach dem Training zu dir nehmen. Dein Körper wird dadurch veranlasst die verbrannten Kalorien aus seinen Fettspeichern zu mobilisieren. Dadurch wird Fett abgebaut und durch körpereigene Prozesse Kohlenhydrate hergestellt, die wiederum als Glykogen gespeichert werden können. In diesem Fall ist eine Zufuhr von hauptsächlich langkettigen Kohlenhydraten wie Stärke zu empfehlen. Diese halten länger satt und beeinflussen den Blutzuckerspiegel moderater. Beachte hierbei, dass für einen Gewichtsverlust eine negative Kalorienbilanz unerlässlich ist- egal ob mit oder ohne Kohlenhydraten! Ein gänzlicher Verzicht auf Kohlenhydraten, wie bei sogenannten no-carb Diäten kann die Leistung und das Wohlbefinden stark beeinträchtigen und ist daher nicht nötig.
Zusammenfassung
Die Frage nach der Art und Menge der Kohlenhydrate, die du nach dem Training zuführen solltest, wird durch deine Zielsetzung und dein Trainingspensum beantwortet. Dementsprechend kannst du durch gezielte Gabe von Kohlenhydraten deinen Trainingserfolg optimieren. Nutze deine Ernährung, um dir die verdienten Erfolge im Training zu unterstützen.
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Quellenangaben (Stand: 12.2018)
von Academy of Sports