Keto-Diät und Sport - funktioniert das?

Kohlenhydratarme Ernährungsstile werden häufig mit energie- und antriebslosen Menschen gleichgesetzt, die ihren eigenen Alltag kaum noch bewältigen können. Dabei sind Personen, die sich für einen low carb oder gar ketogenen Ernährungsstil entscheiden, wesentlich energiegeladener. Doch bietet sich die Keto-Diät in Kombination mit Sport an oder solltest du dich in dieser Periode lieber schonen?

Ketogene Sportler sind nicht auf die permanente Nahrungsaufnahme angewiesen, da sie ihre Energiequellen auch aus ihren Fettreserven beziehen können. Sie müssen zwar auch viel essen, um mehr Leistung zu vollbringen, doch vor allem um die Wettkämpfe ist es nicht entscheidend, ausreichend Kraftstoff zu tanken. Sie können sich auf andere Dinge konzentrieren und fühlen sich womöglich auch nicht so voll.

Der Unterschied liegt darin, dass klassische Sportler mehrere Teller Nudeln essen und immer wieder zu Bananen greifen, während ketogene Sportler mit einem Shake auskommen, beispielsweise aus Kokosmilch und MCT-Öl.

Vorteile der ketogenen Diät für Sportler:

• Keine permanente Nahrungsaufnahme notwendig
• Ein Shake genügt häufig
• Kommt der Darmgesundheit zugute
• Konstante Leistungskurve
• Kein klassischer Energie-Crash

Keto-Diät und Sport in der Umstellungsphase

Bis sich dein Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnt und seine Energie gänzlich aus Fetten nimmt, dauert es ein paar Tage. In dieser Zeit musst du keinesfalls auf Sport verzichten. Wichtig ist, dass du maximal 70 Prozent deiner Maximalkraft investierst. Leichtes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Joggen, Fahrradfahren und andere moderate anaerobe Trainingsarten sind ideal. Dein Körper wird dabei unterstützt, sich schneller an den Fettstoffwechsel zu gewöhnen.

Wichtig: Belastende, stark fordernde Sportarten solltest du in der Umstellungszeit komplett vermeiden. Treibe dich nicht an deine Belastungsgrenze!

Vorteile von Sport in der Umstellungsphase

Wenn du Sport in deine Ernährungsumstellung integrierst, dann wirst du wesentlich schneller in die gewünschte Ketose kommen. Zudem optimiert er deine körperlichen Leistungen, baut effizient Muskeln auf und Fett ab und verhilft dir somit auch zur gezielten Gewichtsreduktion.

• Gezielte Gewichtsabnahme
• Gesteigertes Leistungslevel
• Erhöhte Ausdauer
• Muskelaufbau
• Leistungssteigerung in der Ketose

Menschen, die sich in der Ketose befinden, berichten häufig von einer Leistungssteigerung im Sport. Doch woher kommt der Anstieg? Insgesamt sind Ketone im Körper eine deutlich effizientere Energiequelle als Kohlenhydrate. Beim Atmen wird mehr ATP produziert, also Energie in den Muskelzellen. Wenn mehr ATP vorhanden ist, ist dein Körper ausdauernder und stärker. Probiere es selbst und lass dich überraschen.

Wie oft als ketogener Sportler trainieren?

In der Ketose regeneriert dein Körper recht schnell. Das liegt an dem Wachstumshormon hGH. Hierbei handelt es sich um das zentrale Reparaturhormon in deinem Körper. Doch es gibt eine Grenze, bei der dein Körper nicht mehr rechtzeitig regenerieren kann und das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Dieser Botenstoff unterbricht deine Ketose.

Empfohlen sind bei Leistungs- und Kraftsportlern ca. vier Trainingseinheiten pro Woche. Wenn auf mittlerer Intensität trainiert wird, unter anderem normales Jogging mit einer Maximalleistung von circa 70 Prozent, dann kann in der Ketose täglich trainiert werden.

Tipp: Höre auf deinen Körper und schenke ihm eine Auszeit, wenn er danach ruft. Trainiere zudem nicht täglich aufs Maximale. Baue nach jedem intensiven Training ein mäßiges Kraft- oder Ausdauertraining ein.

Nahrung nach dem Sport in der Ketose

Für Sportler ist es wichtig, was sie vor und nach dem Sport essen. Wie wir schon geklärt haben, haben ketogene Sportler nicht den Zwang, die ganze Zeit Nahrung zu sich nehmen zu müssen, um ihr Energielevel einigermaßen konstant zu halten. Dennoch sollten auch Keto Sportler circa eine Stunde nach dem Sport etwas essen. In diesem Zeitraum können Kohlenhydrate gegessen werden, ohne dabei aus der Ketose zu kommen. 50 Gramm sind die Faustregel. Bekannt ist dieser Prozess auch als zyklische Ketose.

Tipp: Ob Kartoffeln oder ein Obstteller, wichtig ist, die vorgeschriebene Menge und das Zeitfenster zu beachten. Danach isst du ganz normal weiter. Wenn du auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, dann iss wie gehabt und packe zusätzlich ein paar Proteine zur Muskelregeneration darauf. Wirf zudem einen Blick auf deinen Elektrolythaushalt.

Fazit

Sport und die ketogene Ernährung passen ideal zusammen. Sportler sind energiegeladener, profitieren von einem konstanten Energielevel, bauen schneller Muskeln auf und kurbeln ihren Fettstoffwechsel ordentlich an. Wichtig ist, nicht täglich ans Maximum zu trainieren. Wer nach jeder intensiven Trainingseinheit ein moderates Training einbaut, wird rasch von den gewünschten sportlichen Erfolgen profitieren.

Autor: Duga Dean ► CLEAN KETO

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