Joggen lernen: So wirst du in vier Wochen fit

Joggen ist ein großartiger Sport, den viele Menschen weltweit mit Begeisterung ausüben. Er bringt dich ins Freie, wo du die Natur genießen kannst und deine Zellen eine Frischluftkur bekommen. Anfänger sind zu Beginn oft skeptisch, ob diese Sportart das richtige für sie ist, doch du kannst ganz beruhigt sein: Mit unserem Trainingsplan gelingt dir der Einstieg mit Sicherheit und du wirst schon bald die ersten Erfolge spüren. Das macht Lust auf mehr, sodass dir fehlende Motivation fremd sein wird.

Tipps für einen gelungenen Start

Ganz zu Beginn solltest du eine kurze Bestandsaufnahme machen und dir überlegen, wann du zuletzt Sport getrieben hast. Liegt dein letztes Training länger zurück, so ist es besonders wichtig, dass du behutsam einsteigst.

Neben deinen Muskeln und deinem Herz-Kreislauf-System müssen sich auch deine Sehnen und Gelenke an die neue Belastung anpassen. Wenn du zu früh zu hart trainierst, könntest du deinen Körper überfordern und dir schlimmstenfalls eine Verletzung zuziehen. Lass es daher langsam angehen!

Als Strecke wählst du am besten eine Runde mit wenigen Anstiegen. Wenn das nicht möglich ist, dann gehe die Steigungen am Anfang, statt hinaufzulaufen. Idealerweise führt dich deine Laufstrecke durch einen Park, ein Naherholungsgebiet oder ein Waldstück. In dieser Umgebung schalten Menschen am besten ab, weil die Natur eine entspannende Wirkung auf die Psyche hat. Du kannst zwar auch durch die Stadt joggen, wenn du keine Alternative hast, solltest dabei jedoch in den Morgen- und Abendstunden helle Kleidung und möglicherweise eine Stirnlampe tragen. Damit stellst du sicher, dass Autofahrer dich sehen.

Trainingshäufigkeit und Einsteigerplan

Zu Beginn gilt: Weniger ist mehr. Plane in den ersten beiden Wochen jeweils zwei Laufeinheiten mit einer Dauer von 20 Minuten. Wichtig dabei ist, dass du nicht die gesamte Zeit durchjoggst, sondern Laufen und Gehen abwechselst. Auf eine Minute Laufen folgen ein bis zwei Minuten Gehen. Du wirst bereits in der zweiten Woche merken, dass du die Laufphasen etwas länger halten kannst und weniger Erholung brauchst.

In der dritten Woche steigerst du auf drei Trainingseinheiten, ohne die Dauer auszudehnen. Dies folgt erst in der vierten Woche, in der du dich auf 30 Minuten steigerst. Insgesamt läufst du nun dreimal pro Woche eine halbe Stunde, womit du dir eine ideale Grundlage für dein weiteres Training und deine Gesundheit aufbaust.

Tipps für Kälte und Schmuddelwetter

Du willst dich durch schlechtes Wetter nicht von deinem Training abhalten lassen? Prima! Mach dir dafür das bekannte Zwiebelprinzip zunutze, indem du mehrere Lagen übereinander trägst. So kannst du etwas ausziehen, falls dir zu warm werden sollte. Wichtig ist auch, dass deine Kleidung atmungsaktiv ist, damit du sie nicht durchschwitzt. Spezielle Winterleggings für Läufer bieten dir das ideale Gleichgewicht zwischen Wärme und Luftdurchlässigkeit. Eine dünne Mütze schützt Kopf und Ohren, während Handschuhe dafür sorgen, dass deine Finger warm bleiben. So steht deiner Laufrunde nichts mehr im Weg.

Dein Wegweiser zur Optimierung deiner persönlichen Fitness:

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