Die richtige Atmung bei Grundübungen

Jeder Trainer kennt das Spielchen: Ein Kunde trainiert am Gerät oder führt eine Übung durch und hält die Luft an oder atmet sehr ungleichmäßig. Dies führt in den meisten Fällen zur frühzeitigem Abbruch der Übung, obwohl die Muskeln durchaus noch Reserven hätten. Wie sollte denn nun optimaler Weise geatmet werden?

Ich sage zu meinen Kunden immer, dass es beim Atmen bei den Grundübungen im Grunde nicht die eine „Richtige“ gibt. Solange sie gleichmäßig weiteratmen, kommt in jedem Fall ausreichend Sauerstoff zu den Muskeln, um ein vorzeitiges Muskelversagen aufgrund von Sauerstoffmangel zu vermeiden.

Oftmals fangen Kunden auch plötzlich beim Krafttraining an zu gähnen – ein sicheres Zeichen für eine unzureichende Sauerstoffversorgung der Muskeln. In diesem Fall, oder wenn ein Kunde bei einer Übung die Luft anhält, um kurzfristig mehr Spannung aufbauen zu können, sollte jeder Trainer eingreifen und die Aufmerksamkeit des Kunden auf die Atmung richten.

Grundsätzlich empfiehlt es sich, jeweils bei der aktiven Bewegung (Konzentrik) auszuatmen und bei der nachgebenden Bewegung (Exzentrik) einzuatmen. Wichtig ist, dass beides ruhig und gleichmäßig geschieht. Im Optimalfall bestimmt das Atemzugvolumen des Trainierenden auch die Bewegungsgeschwindigkeit. Das heißt, er sollte die aktive Bewegung so langsam durchführen, dass seine vollständige Ausatmung beendet ist, genau das Gleiche gilt auch für die Exzentrik. Als Leitsatz hat sich in der Praxis bewährt, dass die Atmung des Kunden die Bewegungsgeschwindigkeit bestimmt und nicht andersherum.

In manchen Fällen empfindet es der Kunde jedoch als völlig unnatürlich, diese Atmung anzuwenden. Fühlt er sich besser damit, andersherum zu atmen, ist dies auch völlig in Ordnung. Schließlich gibt es Übungen, bei denen es physiologisch sogar sinnvoll sein kann, bei der aktiven Bewegung einzuatmen, wie zum Beispiel bei der Übung Butterfly Reverse. Durch die Rückwärtsbewegung der Arme öffnet sich der Brustkorb, hier wäre es also tatsächlich für viele Kunden entspannter, in der aktiven Phase einzuatmen. Generell lässt sich festhalten, dass es am einfachsten ist, bei allen Übungen, bei denen der Oberkörper und damit auch der Brustkorb bewegt wird, zunächst einmal den Kunden selbst probieren zu lassen, welche Atmung für ihn angenehmer ist. Wenn er fragt, was sinnvoller ist, lassen wir ihn einfach beide Methoden ausprobieren und er darf für sich die angenehmere Variante wählen.

Zusammen fassend lässt sich sagen, dass es die „richtige Atmung“ nicht pauschal gibt. In den meisten Fällen ist es angebracht, mit der aktiven Bewegung auszuatmen und mit der nachgebenden Bewegung einzuatmen. Wird der Brustkorb jedoch mit bewegt, kann es andersherum physiologisch sinnvoller und für den Kunden angenehmer sein. Daher ist in erster Linie darauf zu achten, dass der Kunde nicht in eine „Pressatmung“ verfällt oder sogar vollständig die Luft anhält. Solange er ruhig und gleichmäßig weiteratmet, ist das völlig in Ordnung und braucht nicht korrigiert zu werden.

Martin Sunderbrink

• Dipl. Sportwissenschaftler
• Personal Trainer
• FPZ-Rückenschmerztherapeut

• Fitness C-Lizenz
• Fitnesstrainer B-Lizenz
• Fitnesstrainer A-Lizenz
• Seilzug und Freihanteltraining