Dehnen Teil 2 – Welche Methode gibt es?

Du hast dich dazu entschieden, dich mehr um die Beweglichkeit deines Körpers zu kümmern und dich regelmäßig zu dehnen. Allerdings gibt es im Netz einen regelrechten Dschungel an Dehnmethoden, Varianten und Empfehlungen. Dieser Magazinbeitrag liefert dir den Durchblick.

Im Netz gibt es einen Dschungel an Dehnmethoden, Varianten und Empfehlungen. Mit diesem Magazinbeitrag erhältst Du den Durchblick!

Wie in Teil 1 bereits beschrieben, hat korrektes und richtig angewendetes Dehnen keine leistungsmindernden Effekte. Im Gegenteil, ein regelmäßiges Dehntraining trägt zur einer bessern Beweglichkeit bei.

Wie du im ersten Teil bereits gelernt hast, ist das Kurzzeit- vom Langzeitdehnen zu unterscheiden. Zusätzlich wird zwischen passivem und aktivem Dehnen unterschieden. Beim aktiven Dehnen wird während der Dehnung der Gegenspieler des zu dehnenden Muskels aktiv angespannt. Neben dieser Unterteilung gibt es jedoch noch weitaus mehr Unterscheidungen im Dehndschungel. Folgend werden die verschiedenen Methoden kurz erläutert.

1. Dehnen wird als statisch bezeichnet, wenn die Dehnposition ohne jegliche Bewegung gehalten wird. Dabei sollte diese Position über einige Sekunden bis hin zu wenigen Minuten gehalten werden. Diese Methode sollte nicht direkt vor einem Schnellkrafttraining durchgeführt werden, das es sonst womöglich zur einer spezifischen Leistungsminderung kommen kann. Für Anfänger beispielsweise im Rahmen eines Kleingruppentrainings eignet sich diese Variante gut.

2. Im Gegensatz zum statischen Dehnen, wo die Dehnposition langsam eingenommen wird, solltest du die Position bei der dynamischen Methode zügiger einnehmen. Direkt anschließend kommst du aus dieser Dehnposition wieder raus und nimmst sie dann wieder ein. Anstatt die Position zu halten führst du also eine dynamische Bewegung aus. Sehr sanftes und vorsichtiges dynamisches Dehnen kann am Ende des Warm-Ups eines Kleingruppentrainings stehen. Je nach Ausganssituation ist das Dynamische dem statischen Dehnen vorzuziehen.

3. Beim sogenannten AC-Dehnen, also Antagonisten-Kontraktions-Dehnen, wird der Gegenspieler des zu dehnenden Muskels während der Dehnung aktiv angespannt. Hierdurch erreichst du eine Intensivierung der Dehnung.

4. CR-Dehnen, was mit Kontraktions-Entspannungs-Dehnen übersetzt werden kann, wird der zu dehnen Muskel erst maximal angespannt. Nach dieser Anspannung folgt eine kurze Entspannung. Anschließend wird der Muskel dann statisch gedehnt.

5. Die Kombination der letzten beiden Methoden wird als CR-AC-Dehnen bezeichnet. Studien haben gezeigt, dass diese kombinierte Methode im Hinblick auf viele Parameter die effektivste ist.

Bei allen Methoden solltest du auf eine ausreichende Erwärmung und eine korrekte Ausführung achten. Wenn du Dehnanfänger bist, dann übe die korrekte Durchführung am besten mit einem Trainer.

Zusammenfassung

Für welche Dehnmethode du dich entscheidest hängt von verschiedenen Faktoren ab. Grundsätzlich scheint die kombinierte Methode des CR-AC-Dehnens jedoch die größten Vorteile zu bringen. Allerdings ist diese Dehnvariante etwas anspruchsvoller und benötigt ein wenig Übung.

Nutze beispielsweise Kleingruppentrainings für deine wöchentlich Dosis an Flexibilität. Hier schließt die Stunde im Rahmen des Cool-Down meist mit einem kurzen Dehnprogramm ab.