Dehnen im Warm-Up?

Um kaum ein anderes Thema ranken sich mehr Theorien, Studien und Mythen als um das Thema Dehnen. Dadurch verändern sich regelmäßig die Empfehlungen, die von Trainern und Fitnessexperten gegeben werden. Für den Laien entwickelt sich hier schnell ein undurchsichtiger Dschungel, in den wir mit dem heutigen Blogbeitrag etwas Klarheit bringen wollen. Daher betrachten wir heute die Sinnhaftigkeit des Dehnens im Warm-up.

Zunächst einmal sollte differenziert werden zwischen statischem und dynamischem Dehnen. Als klassisches Beispiel für das statische Dehnen nehmen wir das Dehnen der Oberschenkelrückseite in Rückenlage, wenn ein Bein nach oben gestreckt und mit beiden Händen festgehalten wird bei angezogener Fußspitze. Bei dieser Übung wird den Muskeln signalisiert, dass sie nun in den Ruhemodus wechseln können, sprich der Muskeltonus wird herabgesenkt und die Muskeln entspannen sich. Diese Form des Dehnens eignet sich daher besonders gut zum Beispiel im reinen Beweglichkeitstraining, wenn die Range of Motion (ROM) vergrößert werden soll oder zum Cool-Down nach dem Training. Bei letzterem, ist jedoch zu beachten, dass ein zu intensives statisches Dehnen nach dem Krafttraining auch die Mikrorisse in den Muskelfasern verstärken kann, was wiederum den Muskelkater intensiviert. Daher empfehle ich meinen Kunden wenn überhaupt nach dem Krafttraining eher ein moderat intensives Dehnprogramm.

Kommen wir nun zum dynamischem Dehnen und bleiben der Einfachheit halber bei der gleichen Dehnübung. Wenn wir die Dehnposition nun nicht statisch halten, sondern in die endgradige Streckung aktiv hereingehen, danach die Spannung aber direkt wieder lösen, die Muskeln entspannen und das Knie beugen und diesen Vorgang 10x wiederholen, haben wir einen ganz anderen Effekt auf die Muskulatur. Nun erhöht sich der Muskeltonus und die Muskeln werden auf Aktivität vorbereitet. Zudem werden die beteiligten Gelenke bewegt, was zu einer "Schmierung" der Gelenke beiträgt. Diese Form des Dehnens wäre also durchaus eine sinnvolle Ergänzung im Warm-up, um Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung im Training vorzubereiten.

Differenziert werden sollte zunächst zwischen statischem und dynamischem Dehnen. Das statische Dehnen senkt den Muskeltonus messbar herab und gibt eher ein entspannendes Signal an die Muskulatur, weshalb es sinnvollerweise entweder losgelöst vom eigentlichen Training durchgeführt werden kann, zum Beispiel an Erholungstagen. Alternativ empfiehlt sich diese Form eher nach dem Training im Cool-Down. Hingegen bietet das dynamische Dehnen durch seine Aktivierung von Muskulatur und Gelenken Vorteile auch im Warm-up und bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor, weshalb diese Form tatsächlich eine sinnvolle Ergänzung zu Beginn einer Trainingseinheit sein kann.

Martin Sunderbrink

• Dipl. Sportwissenschaftler
• Personal Trainer
• FPZ-Rückenschmerztherapeut

• Fitness C-Lizenz
• Fitnesstrainer B-Lizenz
• Fitnesstrainer A-Lizenz
• Fitness Coach
• Cardio Trainer
• Fachtrainer für Ausdauersport
• Lauftrainer
• Breitensport C-Lizenz