Carboloading: Dein Turbo für mehr Leistung

Die Optimierung der sportlichen Leistung ist das Ziel eines jeden Trainings. Wie die meisten bereits wissen, hört das Training jedoch nicht auf dem Sportplatz oder im Fitnessstudio auf. Die Ernährung nimmt einen sehr großen Teil der Leistungsentwicklung ein und kann auf der anderen Seite auch limitierend sein. Mit Carboloading bist du auf der Überholspur.

Carboloading bedeutet die gezielte Zufuhr hoher Mengen an Kohlenhydraten vor einem Wettkampf oder wichtigem Training, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Kohlenhydrate sind für die allermeisten sportlichen Leistungen ein kritischer Faktor. So sind vor allem Kraft und kurze bis mittlere Ausdauerbelastungen stark von der Kohlenhydratzufuhr abhängig.

Gegessene Kohlenhydrate werden dafür im Körper in das Speicherkohlenhydrat Glykogen umgewandelt, das bei Belastung als Energielieferant dient. Die Speicher eines nicht-Sportlers belaufen sich auf ca. 300g Glykogen, während trainierte Sportler ihre Speicher auf bis zu 600-700g ausdehnen können und damit länger und härter trainieren können.

Sind die Speicher dagegen erschöpft, muss dein Körper auf alternativen Stoffwechselwegen Energie gewinnen. Diese sind allerdings nicht so effizient wie der Verbrauch von Kohlenhydraten und erzeugen je nachdem auch Laktat, welches bei Anhäufung einen Abbruch der Belastung erfordert.

Beim Carboloading nutzt du die Speicherkapazitäten deines Körpers voll aus und sorgst damit für prall gefüllte Energiespeicher. Hierfür werden am Tag vor dem Wettkampf oder Training besonders hohe Mengen an Kohlenhydraten verzehrt. Die Einlagerung als Glykogen ist dabei aber zeitaufwändig. Eine Zufuhr am selben Tag ist daher meist nicht ausreichend und kann die Verdauungsorgane belasten.
Hierfür eignet sich am besten eine Mischung aus langkettigen Kohlenhydraten wie Brot, Vollkornnudeln oder Reis und kurzkettigen Kohlenhydraten wie Obst oder Weißbrot. Eine Gesamtmenge von 8 bis 10 g KH pro Kilogramm Körpergewicht hat sich etabliert, kann aber je nach Fülle der Speicher auch mehr oder weniger sein.

Eine Alternative zum klassischen Carboloading ist die sogenannte Saltin Diät. Diese stellt eine Extremform des Carboloadings dar und sieht zunächst eine vollständige Entleerung der Speicher vor. Ungefähr eine Woche vor dem Wettkampf werden für 2-3 Tage so wenige Kohlenhydrate wie möglich verzehrt und normal trainiert, um die Speicher zu entleeren. Anschließend reduziert sich die Trainingsintensität- und dauer stetig, während die Kohlenhydratzufuhr zunimmt. Am Tag vor dem Wettkampf wird nicht mehr trainiert, aber sehr viele Kohlenhydrate gegessen. Dadurch soll es gelingen die Glykogenspeicher über das vorherige Maß hinaus zu füllen und damit einen energetischen Vorteil zu erzeugen. Carboloading ist daher bestens geeignet für erfahrene Athleten im oberen Teil ihrer Leistungsentwicklung. Einsteiger und leicht Fortgeschrittene profitieren von einer insgesamt ausreichenden Kohlenhydratzufuhr. Wer dagegen Sport treibt, um Körpergewicht zu verlieren, sollte bei hohen Mengen Kohlenhydraten eher aufpassen, um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung

Carboloading unterstützt dich in deiner Leistungsentwicklung effektiv und vergrößert deine Speicher an Glykogen. Sie ist daher für leistungsorientierte Sportler gut geeignet und kann dich auf ein ganz neues Level heben. Anfänger sollten sich auf eine ausgewogene Ernährung konzentrieren und sich langfristig im Training steigern.