Barfuß leben und trainieren

Wir tragen Schuhe auf der Arbeit, in unserer Freizeit und beim Sport. Unsere Füße sind immer in einer Zwangshaltung und müssen wenig Arbeit leisten. Langfristig führt dies zu erheblichen Schäden am gesamten System. Daher sollten wir beginnen, uns wieder an unsere Wurzeln zu erinnern und mit dem Schuhzwang aufhören und dem Barfuß laufen und trainieren anfangen.

Stell dir doch einmal selbst die Frage, wie lange du am Tag deine Schuhe trägst. Der Großteil unserer Bevölkerung trägt Schuhe über 8-12 Stunden am Tag. Hierbei sind die Füße eingezwängt, eingeschnürt und können nicht ihrem natürlichen Bewegungsverhalten nachgehen.

Langfristig führt dieser Zustand zur Verschlechterung der Muskulatur, Stabilität und Beweglichkeit der Füße. Ein genialer Vergleich, der immer wieder in verschiedenen Sachtexten zu diesem Thema herangezogen wird, beschreibt die Situation des Fußes im Schuh sehr gut: „Stell dir mal vor, dein Schuh ist ein Gipsverband. Wenn es an der Zeit ist, diesen zu entfernen, wirst du auf jeden Fall Muskelschwund, Bewegungsmängel sowie eine deutliche Schwäche in deinen Füßen verspüren und feststellen. Doch jetzt denk mal über den Schaden nach, wenn dieser Gipsverband 365 Tage im Jahr für ungefähr 8-12 Stunden am Tag getragen wird.“

Zu den 8-12 Stunden pro Tag Tragezeit von Schuhen, die langfristig sehr schlecht für unsere Füße sind, müssen wir auch noch die Zeit aufschlagen, in dem wir zwar nicht im Schuh sind, aber inaktiv sind. Inaktive Zeiten sind die Zeiten, in denen jegliche Reize für die Füße fehlen, wie zum Beispiel beim Sitzen, Liegen und Schlafen. Schuhe sind die Ursache für die meisten Fußprobleme. Denn wenn sich die Stabilität und Beweglichkeit der Füße verschlechtert, führt dies langfristig zu Fußproblemen und weiter zu Knieproblemen oder aufgrund von Fehlhaltungen und Fehlstellungen, die sich entwickeln zu Schäden auch im Oberkörperbereich. Oft sind Knie- und Rückenschmerzen auf unsachgemäße Fußmechanik zurückzuführen. Die Füße sind das tragende Fundament unseres Körpers.

Viele Menschen aus der 3. Welt oder auch indigene Völker verbringen ihr gesamtes Leben barfuß. Sie erleben nichts von den ganzen Problemen. Sie wandern den ganzen Tag durch unwegsames Gelände, Wüsten und Regenwäldern ohne jeglichen Komfort und Schutz von Schuhen und haben dennoch starke und gesunde Füße. Dies bestätigen auch Untersuchungen, die gezeigt haben, dass Menschen vor der Erfindung von Schuhen viel gesündere Füße hatten. Die meisten von uns, so wie du und ich, lernten barfuß zu laufen und verbrachten in ihrer Kindheit viel Zeit barfuß. Doch unsere westliche Welt hat sich an das Tragen von Schuhen gewöhnt. Doch jeder von uns kennt dieses befreiende Gefühl, wenn man die Treter nach einem langen Tag abwirft. Dieses Gefühl uneingeschränkt zu sein, - einfach mal ohne Schuhe zu sein! Lass uns hierhin wieder zurückkommen.

Eine schrittweise Abwärtsbewegung von gepolsterten Schuhen zu minimalistischen Schuhen, im Prinzip zu einen weichen Schuh, der das Gefühl simuliert, barfuß zu sein, wird hierbei empfohlen. Viele besitzen bereits ihre ersten Barfußschuhe, tragen diese aber leider nur beim Training. Das bringt leider nur sehr wenig, denn die wenigen Stunden während dem Sport stehen in keinem Verhältnis zu der restlichen Zeit, die im falschen Schuhwerk verbracht wird. Es ist wichtig, diese Barfußschuhe ganztägig zu tragen, als Ersatz zu den herkömmlichen Schuhen. Denn die gesundheitsförderlichen Effekte kommen nur zum Tragen durch den permanenten Einsatz unserer Fußmuskulatur.

Die Fußmuskulatur wird im Prinzip nur beansprucht, wenn wir diese auch benutzen vor allem beim Barfußlaufen. Wie sieht es eigentlich beim Krafttraining ohne Schuhe aus. Viele Fitnessstudios halten Barfußtrainierende immer wieder auf und fordern, dass diese ihre Schuhe wieder anzuziehen haben aufgrund der Hygienevorschriften oder der Verletzungsgefahr auf der Trainingsfläche, es könnte ja eine schwere Hantelscheibe auf den Fuß fallen, auaa.

Doch es gibt immer wieder Studios, die ein Training barfüßig (im Idealfall mit Socken) tolerieren oder sogar für gut heißen und unterstützen.
Ja, ein Barfußtraining ist gut, da wir hier den Fuß auf natürliche Weise beanspruchen. Barfuß im Krafttraining zu sein bedeutet bessere Beweglichkeit und Kraftwerte im Allgemeinen sowie eine bessere Propriozeption deiner Füße bzw. Ansteuerung der gesamten Muskulatur. Propriozeption bezieht sich hierbei auf die Kenntnis der Position und Bewegung deines Körpers und die Fähigkeit, entsprechend zu reagieren. Vor allem beim Kreuzheben oder Kniebeugen wirst du es schnell merken. Deine Lifts werden stärker werden, da deine Füße beim Heben starr sind und nicht schwammig wie Turnschuhe mit flexibler Sohle. Das ist ähnlich des Prinzips von Gewichtheberschuhen. Viele Sportler und Spitzenathleten, die barfuß trainieren, machen enorme Fortschritte, entwickeln bessere Ergebnisse und erleiden weniger Verletzungen.

Trainiert und lebt mehr Barfuß. Fangt jedoch langsam und behutsam an. Nicht gleich von null auf 100 springen. Man kann am Anfang zum Beispiel erstmal den Warm-up und Cool-Down Teil barfüßig durchführen, bis man sich wohlfühlt. Steigerung ist das barfüßige Krafttraining und spezielles Training für die Fußmuskulatur. Am Ende, wenn die Füße wieder eine gute Kräftigung aufweisen, kann man zur weiteren Progression mit sehr intensiven Disziplinen wie Sprüngen oder Sprints barfüßig weitermachen.

Im Prinzip kann man zusammenfassen, das ein Training barfuß Verletzungen vorbeugt, indem es die Fußkraft und Mobilität verbessert. Dadurch wird der Körper daran gehindert mit anderen Muskeln zu kompensieren, was zu Ungleichgewichten, unsachgemäßer Muskelrekrutierung und einer schlechten Gelenkausrichtung führen kann. Der Körper arbeitet immer als Einheit. Ein Problem im Fuß kann zu einer Verletzung an einem ganz anderen Körperteil führen.

Fazit: Falsches Schuhwerk geben viel zu viel Stabilität und Halt. Das macht langfristig deine Füße lahm und schlapp. Deshalb darauf achten, so oft wie möglich Barfußschuhe zu tragen, welche den Ansprüchen gesunder Füße gerecht werden. Ebenso Barfuß laufen und trainieren. Denn das ist etwas Wunderbares und lässt sich ganz einfach umsetzen. Die Gesundheit deiner Füße und deines gesamten Körpers wird es dir danken. Dies wird sich auch in deiner sportlichen Performance bemerkbar machen.

Mark Jesberger

• M. A. Prävention und Gesundheitsmanagement
• Personal Trainer