Ausdauersport - Richtiges Training und Ernährung

Ausdauersport - ein wunderbarer Sport. Aber ohne Fachwissen oder fachkundige Führung gibt es viele Fettnäpfchen, in die man sprichwörtlich treten kann. Wir möchten dir als Einsteiger einige wichtige Fragen zu dem Thema Ausdauersport beantworten.

Das hängt von deinem Fitnessgrad als Sportler und der Intensität des Trainings ab. Ein erfahrener Ausdauersportler kann durchaus täglich trainieren. Während Radfahren zur Arbeit oder 30 Minuten Joggen unbedenklich sind, zählt bei intensiverem Training das richtige Maß. Eine halbe Stunde Sport an vier bis fünf Tagen pro Woche gilt als gesund. Für Ausdauersportler ist es ratsam, Pausen in den Trainingsplan einzubauen. Ideal sind bis zu 36 Stunden. Da sich der Körper in der Zeit nicht nur regeneriert, sondern auch auf den Aufbau der beanspruchten Muskelpartien konzentriert, steigern solche Pausen die Effektivität des Trainings.

Es gilt wie für alles, in Maßen betrieben ist Ausdauertraining gesund. Sportler, die sich überlasten, müssen mit unangenehmen Folgen rechnen. Für Anfänger wie auch erfahrene Ausdauersportler ist daher ein entsprechend gestalteter Trainingsplan essentiell. Zwei Stunden pro Woche gelten als ideale sportliche Belastung. Als Anfänger darf es auch weniger sein, wichtiger ist die Regelmäßigkeit.

Der Körper braucht Zeit, um Muskelfasern zu regenerieren und neue Muskeln aufzubauen. Übermäßige Beanspruchung von Gelenken und Sehnen, kann zu Entzündungen und langfristigen Schäden führen, in extremen Fällen sogar zu Arthritis. Für ein optimales Training solltest du genug trinken und alle wichtigen Nährstoffe über die richtigen Lebensmittel zu dir nehmen.

Entsprechende Kenntnisse und ein ausgefeilter Trainingsplan verhindern falsche Bewegungsabläufe und steigern die Effektivität deines Trainings.

Eine halbe Stunde Ausdauertraining am Tag ist bei richtiger Ernährung vollkommen ausreichend. Wer viel essen will, insbesondere Kohlenhydrate, muss umso mehr trainieren. Du solltest als Ausdauersportler auf eine regelmäßige sportliche Belastung von wenigstens zwei Stunden pro Woche kommen, wie durch Joggen oder Radfahren. Abnehmen funktioniert nur in Kombination mit einer bewussten Ernährung und genug Schlaf. Gesunde Ernährung hängt vor allem von den richtigen Lebensmitteln ab, eine Beschleunigung des Stoffwechsels daran, genug zu trinken. Umgekehrt orientiert sich das richtige Maß an Sport an deiner Ernährung. Willst du proteinreich essen, solltest du umso häufiger deine Ausdauer trainieren, da sich Eiweiß, das nicht als Energie bei Ausdauertraining oder Muskelaufbau genutzt wird, ebenso als Fettreserven im Körper absetzt wie Zucker aus Kohlenhydraten oder ungesunde Fette. Kohlenhydrate können als rasche Energiezufuhr dienen, sind zum Abnehmen aber nur in Maßen zu empfehlen. Ein geeigneter Trainingsplan hilft dir durchzuhalten.

Zusatz-Tipp: achte darauf, gesunde Kohlenhydrate zu essen, in Form von Gemüse und Vollkornprodukten. Auf einfache Kohlenhydrate, die einfachen Zucker enthalten, solltest du als Sportler verzichten. Die richtige Ernährung unterstützt den Muskelaufbau, die Beschleunigung des Stoffwechsels und damit den Abbau von Kohlenhydraten in Form von Zucker aus den körpereigenen Fettdepots.

Ausdauertraining umfasst alle Sportarten, die deine Ausdauer beanspruchen und steigern, wie:

• Joggen
• Walken
• Radfahren
• Schwimmen
• Intervalltraining 

Auch mit Wandern und Seilspringen kannst du deine Ausdauer auf Vordermann bringen.

Ausdauertraining wirkt auf Herz und Kreislauf und sorgt durch Sportarten wie Joggen oder Radfahren für eine allgemeine Fitness. Es trainiert Beweglichkeit, Geschwindigkeit und konditionelle Belastbarkeit. Kraftsport dagegen baut gezielt Einzelbereiche deines Körpers auf und kann die Ausdauer individueller Muskelpartien steigern. Für den Erfolg beim Kraftsport spielt die Ernährung eine noch entscheidendere Rolle. Statt auf Kohlenhydrate, die bei Ausdauertraining für Energie sorgen, sollte auf eine eiweißreiche Ernährung gesetzt werden.

Ausdauertraining, das täglich betrieben wird, zeigt schnell Ergebnisse. Insbesondere Anfänger werden bereits nach einer Woche eine Veränderung feststellen. Kondition baut sich im Allgemeinen schnell auf und rasch wieder ab. Da sich der Körper aber recht schnell an gewisse Bewegungsabläufe gewöhnt und diese speichert, wird dir der Wiedereinstieg auch nach einer längeren Pause nicht allzu schwer fallen.

Zusatz-Tipp: achtest du auf deine Ernährung, also darauf ausgewogen zu essen und genug zu trinken, stellt sich der gewünschte Effekt umso schneller ein. 

Richtig betrieben stärkt er die Herzmuskulatur, senkt den (Ruhe-)Puls und kann Bluthochdruck nicht nur vorbeugen, sondern auch verringern. Das Herz arbeitet effektiver, was eine Entlastung des Herzmuskels bewirkt und damit das Herz schont. Regelmäßige Bewegung reduziert zudem die Entstehung von nicht erblich bedingter Diabetes und kann auch bei bereits bestehender Diabetes entlastend wirken. Durch die Belastung wird Energie aus körpereigenen Fettreserven und Zucker aus dem Glykogenspeicher genutzt ebenso wie Insulin, das benötigt wird, um den abgebauten Zucker in die beanspruchten Bereiche zu transportieren. Schwimmen im speziellen, unterstützt bei Gelenkbeschwerden und hilft durch die sanfte Bewegung im Wasser, diese zu lindern. Der richtige Trainingsplan entscheidet gerade als Anfänger darüber, wie gesund das betriebene Ausdauertraining für dich ist.

Ein gestärktes Herz-Kreislauf-System und Bewegung an der frischen Luft, die bei den meisten Ausdauersportarten automatisch dazu gehört, steigern durch die bessere Durchblutung des Körpers und die Belüftung der Lungen die Abwehr. Es wird vermehrt Adrenalin ausgestoßen, das wiederum die Produktion körpereigener Abwehrzellen anregt. Als angenehmer Nebeneffekt steigert die Ausschüttung des Adrenalins zusätzlich das allgemeine Wohlbefinden und reduziert Hungergefühle. Das macht eine gesunde Ernährung auf Dauer leichter, was dem Immunsystem zugutekommt.

Die Wahl der richtigen Sportart ist entscheidend. Nur was Freude bereitet motiviert zu mehr. Als Anfänger findest du mit gängigen Ausdauersportarten wie Joggen oder Walken den richtigen Einstieg. Wenn du nicht gerne läufst, kann Radfahren oder abwechslungsreiches Intervalltraining nach einem entsprechenden Trainingsplan das Richtige für dich sein. Wer an Gelenkbeschwerden leidet, sollte eher sanfte Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Wandern bzw. Walken wählen. 

Hast du den richtigen Ausdauersport für dich gefunden, wirst du dich automatisch steigern.

Möchtest du an Wettkämpfen teilnehmen oder andere motivieren und ihnen den Einstieg erleichtern? Wie du deine Erfahrung weitergeben und anderen helfen kannst, den idealen Ausdauersport nicht nur zu finden, sondern gesetzte Ziele zu erreichen, erfährst du im Rahmen einer Ausbildung zum Ausdauertrainer.

Ausdauersport nicht nur als Hobby, sondern als Beruf. Davon profitiert auch die eigene Fitness. Du lernst deinen Körper auf gesunde und optimale Weise zu trainieren, und hast die Möglichkeit, jederzeit selbstständig zu arbeiten und deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen.