Übungsauswahl im Fitness- und Kraftsport

Die vermeintlich korrekte Übungsauswahl wird unter Fitness-Trainern ebenfalls häufig diskutiert. Welche Art der Übungen ist ideal für den Muskelaufbau und in welcher Reihenfolge? Grob unterscheiden kann man hierbei zwischen Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen sowie der Verwendung freier Gewichte oder das Trainieren an Maschinen.

Unter Mehrgelenksübungen, zu denen im Allgemeinen alle Grundübungen gezählt werden, versteht man alle Übungen, an denen Bewegungen über mehr als ein Gelenk beteiligt sind. Entsprechend wird eine Vielzahl an Muskelgruppen trainiert. Bei Isolationsübungen werden einzelne Muskeln isoliert trainiert und in der Regel nur über ein Gelenk.

Ein Beispiel für eine Grundübung sind Dips. Bei Dips arbeiten Muskeln mit, die eine Bewegung im Schultergelenk, aber auch im Ellenbogengelenk herbeiführen.

Möchte man hingegen den Trizeps isoliert trainieren, muss in erster Linie eine Extension im Ellenbogengelenk ausgeführt werden. Weniger relevant ist eine Retroversion im Schultergelenk. Durch die Verwendung von Isolationsübungen können entsprechend spezifischere Schwerpunkte des Trainings gesetzt werden.

Training mit freien Gewichten ist im Verhältnis zu einem Training an Maschinen deutlich anspruchsvoller. Während man sich beim Training an Maschinen voll und ganz auf die Bewegung konzentrieren kann, spielen beim Training mit freien Gewichten weitere Aspekte eine Rolle wie etwa die Koordination und der verstärkte Bedarf der Stabilisierung. Je freier die Gewichte werden, desto stärker rücken diese Punkte in den Fokus.

Das Bankdrücken an einer geführten Maschine ist daher koordinativ nur wenig anspruchsvoll und benötigt nur eine geringe Stabilisation der Körperlage während der Bewegung. Beim Bankdrücken mit der Langhantel nimmt der Anspruch in Sachen Koordination und Stabilisation zu, ist jedoch noch nicht so hoch einzuschätzen wie beim Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Diese Unterschiede führen entsprechend auch zu unterschiedlichen Belastungen der Muskulatur und zur Möglichkeit mit unterschiedlichen Intensitäten zu arbeiten. So wird man beim Bankdrücken mit Kurzhanteln deutlich weniger Gesamtgewicht bewältigen können als beim Bankdrücken mit der Langhantel. Beim Bankdrücken an der Maschine mit vollständig geführten Bewegungen wird man entsprechend noch einmal mit einer höheren Intensität als beim Bankdrücken mit der Langhantel arbeiten können.

Das bedeutet nun jedoch nicht, dass ein Training an einer Maschine automatisch besser ist als ein Training mit freien Kurzhanteln, nur weil mehr Gewicht bewegt werden kann. Denn ein Training mit höherem koordinativen Anspruch und stärkerem Anspruch an die Eigenstabilisation trainiert natürlich automatisch auch gleich mehr Gesamtmuskelmasse mit.

Für einen Bodybuilder gilt daher, dass es hier kein Entweder-oder geben darf, sondern das speziell für das Bodybuilding sowohl Training an Maschinen als auch das Training an freien Gewichten relevant ist. Gleiches gilt auch für das Training mit mehrgelenkigen Übungen und das Training mit Isolationsübungen.

Isolierte Übungen sind für einen gesundheitsorientierten Fitness-Sportler in der Regel nicht relevant. Denn isolierte Übungen kommen im Alltag nahezu gar nicht vor. Ein auf Optikverbesserung spezialisierter Bodybuilder möchte hingegen einzelne Muskelgruppen verstärkt trainieren, um am Ende ein stimmiges Gesamtbild zu erhalten. Isolationsübungen sind demnach das Functional-Training für Bodybuilder.

Wettkampfsportler, wie etwa Kraftdreikämpfer oder Gewichtheber sollten natürlich den Großteil ihrer Trainingszeit mit freien und wettkampfrelevanten Übungen verbringen. Denn gerade diese Übungen werden im Wettkampf getestet. Bei diesen Sportlern kommt es auf einen möglichst hohen Wettkampftransfer einzelner Trainingsübungen an und auf die immer besser werdenden intra- und intermuskulären koordinativen Fähigkeiten, die es dem Sportler erlauben, immer effektivere Ergebnisse zu erzielen. Beim Bodybuilder hingegen besteht die einzige Zielsetzung darin, den Muskel zum Wachstum zu stimulieren. Eine konkrete Leistung wird hier nicht abgefragt. Leistungssteigerungen und Progressionen sind daher für den Bodybuilder lediglich Mittel zum Zweck, um neue Wachstumsreize auf den Muskel ausüben zu können.

Im Gegensatz zum leistungsorientierten Kraftsportler ist für einen Bodybuilder weniger die konkrete Übung von Relevanz, sondern vielmehr die reine Stimulation auf den Muskelaufbau. Somit ist eine Übungsvariation für das primäre Ziel des Muskelaufbaus wichtiger als die Einhaltung einzelner Übungen. So konnte gezeigt werden, dass ein Training mit unterschiedlichen Übungen zu einer umfassenderen und stärkeren Hypertrophie der Zielmuskulatur führen konnte, verglichen mit einem Training mit gleichem Volumen, jedoch beschränkt auf eine einzelne Übung.

Während der Fokus des Kraftsportlers demnach auf Übungen liegt mit einem hohen Transfer zur Wettkampfübung, kann die Variation beim Bodybuilder deutlich stärker ausfallen, sollte jedoch nicht übertrieben werden. Beim Absolvieren neuer Übungen kommt es zunächst immer erst zu einer Schulung der intermuskulären Koordination. Fortschritte beim Kraftaufbau sind dann nicht auf eine Muskelhypertrophie zurückzuführen, sondern vielmehr auf eine Verbesserung koordinativer Fähigkeiten. Dies ist auch der Fall, wenn die Übung lediglich vorübergehend aus dem Trainingsprogramm genommen wurde und nun wieder aufgenommen wird. Kommt es zu einem zu häufigen Wechsel der Übungen und einer entsprechend unzulänglichen Anpassung koordinativer Fähigkeiten, können Wachstumsreize unter Umständen nicht mit vollem Potenzial ausgeschöpft werden.

Die ideale Vorgehensweise zur Auswahl der korrekten Übungen läge somit darin, Übungen zu wählen, die die Zielmuskeln des Trainierenden optimal trainieren und diese so lange beizubehalten, bis sich ein Trainingsplateau einstellt und keine weitere Progression mehr erreicht werden kann. Anschließend sollte es zu einer Variation einzelner Übungen oder der Übungszusammenstellung kommen.

Die Auswahl der Übungen anhand der Kriterien, ob mehrgelenkig oder isoliert und ob freie Gewichte oder Training an Maschinen, orientiert sich entsprechend an den Stärken und Schwächen des Athleten und an der jeweiligen Zielsetzung.

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