Vor- und Nachermüdungstechniken

Sehr häufig finden Vor- und Nachermüdungstechniken Einsatz. Hierbei wird im Falle der Vorermüdung vor dem Training einer Mehrgelenksübung eine Isolationsübung ausgeführt, um den Zielmuskel vorzuermüden.

Die Idee hinter diesem Vorgehen ist es, dass große Muskelgruppen bei der Durchführung von Mehrgelenksübungen nur schwer vollständig ermüdet werden können, aufgrund kleinerer schwächerer Muskelgruppen, die bereits ermüden, bevor die große Zielmuskelgruppe an eine vollständige Ausbelastung herankommt.

Ein typisches Beispiel ist hier das Bankdrücken für die Brustmuskulatur. Bevor es hier zu einer vollständigen Ermüdung der starken Brustmuskulatur kommt, kann es sein, dass Schultern und vor allem der schwächere Trizeps ermüden. Dadurch ist die Ausbelastungsintensität auf die Brustmuskulatur eingeschränkt.

Bei der Vorermüdung wird daher eine Isolationsübung für die Brustmuskulatur vorgeschaltet, um die Brustmuskeln zu ermüden, sodass diese und nicht mehr der Trizeps zum limitierenden Faktor beim anschließenden Bankdrücken werden und die Brustmuskulatur dann entsprechend vollständig ausbelastet werden kann. Bei der Vorermüdung wird daher eine Isolationsübung für die Brustmuskulatur vorgeschaltet, um die Brustmuskeln zu ermüden, sodass diese und nicht mehr der Trizeps zum limitierenden Faktor beim anschließenden Bankdrücken werden und die Brustmuskulatur dann entsprechend vollständig ausbelastet werden kann.

Ein Problem, das dabei entsteht, ist jedoch, dass durch die Vorermüdung die unmittelbar und ohne Pause folgende Mehrgelenksübung mit geringerer Intensität trainiert werden muss, was den Gesamtworkload negativ beeinflussen kann und somit die Effektivität der schweren Grundübung verringert.

Aus diesem Grund gehen einige Sportler mittlerweile dazu über, mit einer Nachermüdung zu arbeiten. Hierbei wird das Prinzip genau andersherum ausgeführt. Man beginnt sein Training mit der schweren Mehrgelenksübung bis zum Punkt des Muskelversagens. Um anschließend sicherzugehen, den starken Zielmuskel auch wirklich vollständig zu ermüden, wird unmittelbar nach dem Beenden der Grundübung die Isolationsübung ausgeführt. Auf diese Weise kann die schwere Grundübung mit voller Intensität und Effektivität trainiert werden. Die Isolationsübung dient dann nur noch dazu, eine vollständige Ermüdung des Muskels herbeizuführen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass das Prinzip der Nachermüdung deutliche Vorteile gegenüber einer Vorermüdung aufzuweisen hat.

Dieser Wechsel, der zwischen zwei Übungen für die gleichen oder unterschiedlichen Muskelgruppen vollzogen wird und ohne größere Pausen zwischen den Übungen absolviert wird, wird auch als Supersatz bezeichnet.

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