Volumentraining

Das Volumentraining im Allgemeinen ist wohl das am häufigsten angewendete Trainingssystem überhaupt. Wobei es zu beachten gilt, dass Volumentraining lediglich ein Überbegriff dafür ist, mit mehr Gesamtvolumen zu trainieren, verglichen beispielsweise mit dem HIT. Man kann daher alle Mehrsatztrainingssysteme mehr oder minder in den Bereich des Volumentrainings verpacken. Die Definition des Volumentrainings ist deutlich schwieriger zu treffen, verglichen mit dem Hochintensitätstraining, welches in seiner Gesamtheit deutlicher definiert ist.

Der bekannteste Verfechter des Volumentrainings ist zweifelsohne Arnold Schwarzenegger. Er gilt als der bekannteste Bodybuilder aller Zeiten und hat den Begriff des Volumentrainings geprägt wie kaum ein anderer Bodybuilder. Arnold trainierte dabei mit mehreren Übungen pro Muskelgruppe, mehreren Sätzen pro Übung und einer recht hohen Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe.

Wie bei den Trainingsvariablen bereits beschrieben, kommt die Erhöhung der Übungen, Satzzahlen und der Trainingsfrequenz einer Erhöhung des Gesamtvolumens gleich. Durch eine solche Trainingsstrategie kommt es entsprechend zu einer Anhäufung und Erarbeitung eines sehr hohen Workloads pro Training, aber auch pro Muskelgruppe.

Trainingsvolumen

Wie der Name bereits aussagt, wird beim Volumentraining mit hohem Volumen trainiert und es werden mehrere Übungen pro Muskelgruppe und mehrere Sätze pro Übung durchgeführt. Da das Trainingsvolumen die wohl entscheidendste Variable beim Muskelaufbauprozess ist, kann dieser Punkt voll erfüllt werden.

Es konnte gezeigt werden, dass ein Training mit mehr als zehn Sätzen pro Muskelgruppe und Woche zu einem stärkeren Muskelaufbau führt als ein Training mit weniger als fünf Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Dies ist beim typischen Volumentraining in aller Regel der Fall.

Ein mögliches Problem beim Volumentraining ist in diesem Punkt eher die potenzielle Möglichkeit des Übertrainings. So konnte gezeigt werden, dass sich die Effektivität einer Volumensteigerung nicht unendlich fortsetzen lässt. Zehn Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit waren dabei nicht effektiver als fünf Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Eine Volumenbelastung pro Trainingseinheit und Muskelgruppe sollte daher im Bereich von vier bis sechs Sätzen angesetzt werden.

Trainingsfrequenz

Die typische Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe liegt beim Volumentraining bei ein bis drei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche. Eine optimale Trainingsfrequenz kann auf etwa zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche eingestuft werden. Wird ein Volumentraining entsprechend geplant und umgesetzt, mit den Volumenvorschlägen aus dem vorherigen Unterkapitel, kann dies als ideales Gleichgewicht zwischen Trainingsvolumen und Trainingsfrequenz gewertet werden.

Ein sehr volumenreiches Training pro Muskelgruppe, welches nur einmal wöchentlich ausgeführt wird, hat, hat zwar Vorteile in Bezug auf das Gesamttrainingsvolumen, steht in der möglichen Effektivität einem Training mit zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche und dafür geringerem Volumen pro Trainingseinheit, jedoch erhöhtem Gesamttrainingsvolumen pro Muskelgruppe und Woche nach.

Trainingsintensität

Beim Volumentraining werden in der Regel moderate Gewichte verwendet. Diese erlauben es dem Sportler, ein hohes Gesamtvolumen, bezugnehmend auf den Workload, aufzubauen. Das Einstreuen schwererer und leichterer Gewichte stellt dann kein Problem dar, solange sich der Großteil des Trainings im klassischen Hypertrophiebereich abspielt.

Ausbelastungsintensität

Beim Volumentraining muss nicht jeder Satz bis zum absoluten Muskelversagen oder darüber hinaus trainiert werden. Wie sich bei der Beschreibung der Trainingsvariablen zeigt, ist dies für einen optimalen Muskelaufbau auch gar nicht notwendig, speziell für fortgeschrittene Sportler möglicherweise sogar hinderlich. Es wird ein möglicher minimaler Mehreffekt durch das Training bis zum vollständigen Versagenspunkt erkauft, zu einem Preis, der wiederum zu einer deutlichen Verlängerung der Regenerationszeiten und zu einer Verminderung des Trainingsvolumens und des Workloads in den Folgesätzen führen kann.

Wird bei einem Volumentraining entsprechend nicht jeder Satz bis zum Punkt des momentanen und vollständigen Muskelversagens trainiert, kann sich dies positiv auf die Gesamtentwicklung des Trainingsvolumens auswirken.

Übungsauswahl

Durch das höhere Trainingsvolumen ist es möglich, mehrere Übungen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit auszuwählen im Vergleich zu einem Low-Volume-Ansatz eines Hochintensitätstrainings. Dies hat sich bereits in vorherige vorgestellten Studien als positiv für den Muskelaufbau erwiesen. Inwiefern sich dieser Punkt in der Effektstärke auf die Muskelaufbauergebnisse auswirkt, bleibt fraglich. Dennoch besteht beim Volumentraining ein höheres Potenzial, Punkte wie diese auszunutzen.

Zudem ist es beim Training mit höherem Volumen und geringerer Ausbelastung eher möglich, aus dem vollen Übungsrepertoire zu schöpfen. Bei Trainingssystemen, bei denen bis an den Punkt des Muskelversagens trainiert wird und darüber hinaus, kann es zu einer erhöhten Verletzungsgefahr kommen bei der Verwendung freier Gewichte und technisch anspruchsvoller Übungen. Vor allem bei zunehmender Muskelerschöpfung und gleichzeitig abnehmender Konzentrationsfähigkeit.

Bewegungsgeschwindigkeit

Die Bewegungsgeschwindigkeit einzelner Übungen ist beim Volumentraining nicht explizit angegeben, was zumindest teilweise als Problem gelten kann. Denn gerade das unkontrollierte Schwingen von Gewichten oder die allgemeine Verwendung von Schwung und Momentum mindern die Kraftfähigkeit, die ein Muskel aufbringen muss und somit auch die Reizstärke für neue Muskelaufbauprozesse. Konkrete Vorgaben wie beim HIT sind zwar nicht zwingend notwendig, können jedoch helfen, das Training effektiver zu gestalten.

Da es kaum einen Unterschied macht, wie schnell oder wie langsam das Training der einzelnen Wiederholungen absolviert wird, sollte lediglich die Vorgabe gelten, sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Wiederholungsphase jeweils kontrolliert zu absolvieren. Da es kaum einen Unterschied macht, wie schnell oder wie langsam das Training der einzelnen Wiederholungen absolviert wird, sollte lediglich die Vorgabe gelten, sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Wiederholungsphase jeweils kontrolliert zu absolvieren.

Satzpausen

Auch bei den Satzpausen gibt es beim Volumentraining keine generelle Vorgabe oder Empfehlung. Solange man sich im Bereich von zwei bis drei Minuten Satzpausen bei submaximalen Ausbelastungen bewegt, muss jedoch hier auch kein weiteres Augenmerk daraufgelegt werden. Solange man sich im Bereich von zwei bis drei Minuten Satzpausen bei submaximalen Ausbelastungen bewegt, muss jedoch hier auch kein weiteres Augenmerk daraufgelegt werden.

Mechanische Belastung

Da das Volumentraining in der Regel keine exakten Vorgaben zu den einzelnen Trainingseinheiten und Trainingsinhalten macht, wird im Verlaufe eines Trainingsjahres in der Regel in unterschiedlichen Intensitätsbereichen trainiert. Findet eine Progression über die Erhöhung der Trainingsintensität statt, findet die mechanische Belastung Anklang in der Trainingsplanung.

Mikrotraumatisierung

Eine Mikrotraumatisierung findet in erster Linie während der exzentrischen Bewegungsphase einer Wiederholung statt und während einem Mittelwert aus mechanischer Belastung und ausreichend langer Spannungsdauer. Entsprechend findet dies im Bereich der klassischen Hypertrophiezone statt. Beim Volumentraining wird in der Regel viel Trainingszeit in diesem Bereich verbracht, was zu einer starken Mikrotraumatisierung beiträgt. Insbesondere durch ein insgesamt hohes Trainingsvolumen.

Metabolischer Stress

Durch ein hohes Trainingsvolumen in einem moderaten bis leichten Intensitätsbereich kommt es zu einer verstärkten Anhäufung von metabolischem Stress in der Muskelzelle, was durch ein hohes Trainingsvolumen zusätzlich noch verstärkt wird.

Zusammenfassung Volumentraining

Das Volumentraining erfüllt eine Vielzahl geforderter Mechanismen und Variablen für einen möglichst effektiven Muskelaufbau. Ein Volumentraining kann demnach als hocheffektiv für den Aufbau von Muskelmasse eingestuft werden, ist jedoch auch mit erheblichem zeitlichen Aufwand verbunden und der Gefahr, schnell ein Übertraining zu entwickeln, sofern die optimalen Trainingsempfehlungen gemäß aktueller wissenschaftlicher Forschung nicht eingehalten bzw. Ernährung und Regeneration vernachlässigt werden.

 

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