Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher

Die Ernährung und die Art und Weise des körperlichen Trainings definieren die Fähigkeit, Muskelglykogen speichern zu können und die Speicherkapazität zu steigern. Im Durchschnitt fassen die Speicher ausreichend Glykogen für eine sportliche Betätigung von ca. 90 Minuten, dann sind die Speicher vollständig entleert. Mengenmäßig verteilt sich dabei ein Drittel auf das Leberglykogen und zwei Drittel auf das Muskelglykogen. Das entspricht etwa 150 g Leberglykogen und 300 g Muskelglykogen. Besonders gut trainierte Sportler können über ein Glykogendepot von insgesamt ca. 600 g verfügen. Wird der Glykogenspeicher in der Muskulatur jedoch durch körperliches Training kontinuierlich bis fast zur Erschöpfung verbraucht und anschließend durch Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten wieder aufgefüllt, kann der Körper nach dem Prinzip der Superkompensation mehr Glykogen in der Muskelzelle lagern als vorher vorhanden war. Mit einer Kost, reich an komplexen Kohlenhydraten, können die verbrauchten Speicher innerhalb von 24 Stunden wieder gefüllt werden, was für die Anpassung an den gesetzten Trainingsreiz und eine schnelle und vollständige Regeneration besonders wichtig ist.

Eine Steigerung der Muskelglykogenspeicher ist durch verschiedene Methoden möglich, bei denen sich die Superkompensation zu Nutze gemacht werden kann. Die bekannteste ist wohl die Saltin-Diät. Hier wird drei bis vier Tage intensiv trainiert und währenddessen nahezu vollständig auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet. Im Anschluss wird zwei bis drei Tage moderat trainiert und eine kohlenhydratreiche Ernährung gewählt. Laut Jeukendrup et al., 2010 können die Muskelglykogendepots dadurch auf 800 bis 1000 g erhöht werden. Diese Methode wird allerdings nicht für Anfänger empfohlen, da neben auftretenden Erschöpfungssymptomen auch die Infektionsgefahr erhöht ist, denn aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate kann das Immunsystem nicht unterstützt werden. Eine einfache Kohlenhydratdiät reicht zumeist aus. Dabei wird lediglich eine kohlenhydratreiche Ernährung in den Tagen vor einem Wettkampf vorgenommen. Jeukendrup et al., 2010 gibt hier eine Steigerung des Kohlenhydratanteils von 50–60 % auf 80 % vor. Hierdurch sollen sich die Speicher auf 700 bis 800 g steigern lassen. Weitere Varianten werden regelmäßig getestet und bewertet. Fest steht, dass ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate von Experten nicht mehr empfohlen wird. Andere Methoden liefern nahezu die gleichen Ergebnisse, so dass die Nachteile des Kohlenhydratverzichtes zu stark überwiegen würden.

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