Übertraining

Das sogenannte Übertraining wird auch als Fehltraining bezeichnet. Darunter versteht man einen Ermüdungszustand, der sich durch einfache Erholung nicht mehr beseitigen lässt. Zum Übertraining kommt es durch eine Anhäufung großer Belastungsreize bei unzureichender Regeneration. In der fortgeschrittenen Form kommt es zu chronischer Leistungseinschränkung mit Zusammenbruch des Immunsystems, hormonellen Veränderungen oder Depressionen.

Der Zustand des Übertrainings tritt auf, wenn das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung nicht beachtet wird (zu häufige Trainingseinheiten bei zu geringer Regeneration). In den meisten Fällen geht dies mit einer zusätzlichen Nichtbeachtung des Prinzips des trainingswirksamen Belastungsreizes einher (zu hohe Intensitäten). Das Problem hierbei ist, dass man besonders im Leistungs-, aber auch im Freizeitsport den Spagat zwischen maximal starkem Reiz und vollständiger Erholung schaffen muss. Da die Grenze zwischen optimaler Belastung und Überbelastung fließend ist, muss das Training gut abgestimmt und möglichst individuell geplant werden.

Wie erkennt man Übertraining?

Es gibt einige Warnsignale, die ein Übertraining ankündigen. Allerdings müssen sie auch erkannt und richtig gedeutet werden. Wird trotz offensichtlicher Warnsignale weiter trainiert, kommt es unweigerlich zu Störungen des vegetativen Nervensystems und damit verbundenen Auswirkungen. Je nachdem, welcher Zweig des vegetativen Nervensystems in seiner Funktion gestört beziehungsweise überaktiv ist (sympathischer oder parasympathischer Zweig), können sich vielfältige Symptome einstellen. Das sogenannte sympathikotone Übertraining geht mit Übererregung und verstärkten Antriebsprozessen einher, während das parasympathikotone Übertraining durch hemmende Prozesse (Antriebslosigkeit und Ermüdung) gekennzeichnet ist. Letzteres ist schwerer zu erkennen, da die Symptome in Ruhe wenig auffällig sind. Die folgende Tabelle zeigt wichtige Warnsignale:

Warnsignale und Symptome eines Übertrainings 

Je schneller ein Übertraining erkannt wird, desto besser sind die Chancen, die Auswirkungen in den Griff zu bekommen. Mit den folgenden Verhaltensregeln begegnet man einem Übertraining richtig:

Mögliche Maßnahmen gegen Übertraining 

Übertrainingssymptome bessern sich in der Regel nach wenigen Wochen (sympathikotones Übertraining) beziehungsweise Monaten (parasympathikotones Übertraining). Kehrt die Lust am Training zurück, dann kommen auch Leistungsfähigkeit und Elan wieder. Tritt dies nicht ein, sollte die Regeneration fortgesetzt und ein Arzt hinzugezogen werden. Es ist abzuklären, inwieweit bereits gesundheitliche Defizite vorliegen. Bei fortgeschrittenem Übertraining wäre es unklug, an einer zu hohen Leistungszielstellung festzuhalten. Eine Neuorientierung auf leicht realisierbare Ziele ist notwendig, da Erfolgserlebnisse nicht ausbleiben sollen. 

Auch wenn bekannt ist, welche Maßnahmen bei einem Übertraining sinnvoll sein können, sollte das primäre Ziel sein, gar nicht erst in einen solchen Zustand zu gelangen. Hierfür ist eine genaue, individuell zugeschnittene Trainingsplanung notwendig. Durch den regelmäßigen Kontakt zu Ihren Kunden können Sie eventuelle Anzeichen eines Übertrainings erkennen. Da ein Trainer allerdings meist gar nicht die Zeit hat, sich um jeden einzelnen Kunden ausgiebig zu kümmern, ist besondere Aufmerksamkeit bei der Erstellung des Trainingsplans nötig. Durch Analyse des absolvierten Trainings kann man Leistungsstagnationen oder -rückgänge erkennen und den Kunden darauf ansprechen. Beklagt sich der Kunde zusätzlich über Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten o. Ä., könnte dies auf ein Übertrainingssyndrom hinweisen. Doch auch grippale Infekte, suboptimales Training, falsche Ernährung und so weiter können Gründe für fehlende Erfolge sein. Bestehen solche Einschränkungen über einen längeren Zeitraum, müssen die möglichen Gründe ermittelt und entsprechende Maßnahmen eingeleitet werden.

Damit es gar nicht erst so weit kommt, können folgende Tipps für den Kunden hilfreich sein:

• Trainiere nach einem Trainingsplan deines Trainers.
• Lasse dich nicht von anderen zu höheren Intensitäten treiben.
• Achte auf eine ausreichende Erholungszeit.
• Nach jedem Training sollte ein Cool-down durchgeführt werden.
• Gönne dir ausreichend Schlaf.
• Achte auf eine bewusste, gesunde Ernährung.
• Überwache regelmäßig deinen Ruhepuls.
• Dokumentiere dein Training, damit negative Veränderungen frühzeitig erkannt werden können.
• Achte auf Warnsignale deines Körpers.
• Gönne dir im Verlauf eines Jahres Ruhephasen, in denen dein Leistungsniveau auch mal stagnieren oder sinken darf.

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