Typen von Nahrungsfetten

Nicht jedes Nahrungsfett ist gleich. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach-ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren. Alle diese unterschiedlichen Fettsäuren, welche sich primär in ihrer molekularen Struktur unterscheiden, haben unterschiedliche Aufgaben und Vorteile im menschlichen Körper.

Die Nahrungsfette kommen in der Regel in Form von Triglyzeriden vor. Im menschlichen Körper werden die Fette auch maßgeblich auf diese Weise gespeichert. Eine Ausnahme bilden hierbei die Phospholipide. Sie werden zum Einbau in die Zellmembran benötigt.

Triglyzeride bestehen aus einem Glycerinanteil und drei freien Fettsäuren die an das Glycerin gebunden sind. Je nachdem wie viele Doppelbindungen eine solche Fettsäure enthält, spricht man von gesättigten Fettsäuren (keine Doppelbindung), einfach-ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung) oder mehrfach-ungesättigte Fettsäuren (zwei oder mehr Doppelbindungen).

Zudem werden außerdem langkettige-, mittelkettige- und kurzkettige-Fettsäuren unterschieden. Hierbei entscheidet die Anzahl der C-Atome einer freien Fettsäure über die jeweilige Klassifizierung. Der Großteil der über die Nahrung aufgenommenen Fette besteht aus langkettigen Fettsäuren mit mindestens 14 C-Atomen und mehr. Mittelkettige Fettsäuren finden sich in unserer Ernährung vor allem in Kokosöl in größeren Mengen. Sie sind definiert durch 8-12 C-Atome. Fettsäuren mit unter acht C-Atomen werden als kurzkettige bezeichnet und werden in unserem Darm von Bakterien bei der Spaltung von Ballaststoffen hergestellt oder befinden sich in kleinen Mengen in Lebensmitteln wie etwa der Butter. Insgesamt ist das Vorkommen kurzkettiger- und mittelkettiger Fettsäuren in unserer täglichen Ernährung jedoch begrenzt.

Die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren spielen eine besonders  wichtige Rolle in unserer Ernährung. Sie sind essenziell. Müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht eigenständig herstellen und synthetisieren kann. Sie nehmen jedoch lebenswichtige Aufgaben ein. So wirken Omega-3-Fettsäuren beispielsweise stark entzündungshemmend und fördern die Herzgesundheit. Wohingegen Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd wirken und für eine verstärkte Blutgerinnung verantwortlich sind.

Auch wenn man auf den ersten Blick glauben könnte, dass Omega-3-Fettsäuren die „gesunden“ Eigenschaften mitbringen und die Omega-6-Fettsäuren eher „ungesunde“ Eigenschaften haben, so ist dies nicht ganz korrekt. Denn auch die vermeintlich nicht sehr positiven Funktionen der Omega-6-Fettsäuren sind absolut lebenswichtig.

Das Problem, das sich heute eher ergibt, ist, dass das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung vollkommen aus dem Ruder gelaufen ist. Während wir insgesamt wenig Omega-3-Fettsäuren zuführen, da diese vor allem in Lebensmitteln wie fettem Seefisch und Leinöl vorkommen und gleichzeitig viel Omega-6-Fettsäuren konsumieren, die wir in eher alltagstauglichen Lebensmitteln finden und die in großen Mengen bei der Produktion von Lebensmitteln und Fertiggerichten eingesetzt werden, kommt es zu einemzunehmend starken Ungleichgewicht in unserer täglichen Versorgung. Omega-6-Fettsäuren finden wir beispielsweise vornehmlich in Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Nüssen und verschiedenen Getreidesorten.

Das Ziel eines Sportlers sollte es also eher sein, das Verhältnis der beiden Fettsäurenfamilien zu optimieren, anstatt in „gut“ und „böse“ zu denken.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren findet man hingegen vor allem in der mediterranen Ernährung. Beispielsweise in Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados, Macadamiakernen oder Mandeln. Sie sind zwar für den Körper nicht essenziell, bringen jedoch einige gesundheitliche Vorteile mit sich, wie etwa eine Verbesserung der Blutfettwerte, eine Regulierung des Blutdrucks oder eine Reduktion des Risikos an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden. Eine ausreichend gute Versorgung mit einfach-ungesättigten Fettsäuren kann also durchaus empfohlen werden. Sowohl aus gesundheitlicher Sicht, als auch aus einer eher sportlichen Sichtweise heraus.

Gesättigte Fettsäuren hingegen findet man vor allem in tierischen Fetten, wie etwa Fleischfett oder vor allem Milchfett, wie etwa in Butter oder Sahne und auch fettigen weiteren Milchprodukten. Man sollte jedoch auch hier nicht dem Irrglauben unterliegen, dass alle tierischen Fette automatisch gesättigten Fettsäuren entsprechen. Teilweise können über 50 % der im Fleischfett enthaltenen Fettsäuren einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren entsprechen.

Auch wenn im Sinne der Energiebereitstellung die Kohlenhydrate einen wichtigeren Standpunkt einnehmen für Kraftsportler, spielen Fette eine wichtige Rolle bei der Synthese anaboler Hormone und können entsprechend einen wichtigen Einfluss auf den Muskelaufbau nehmen.

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