Trainingsfrequenz im Kraftsport

Eine ebenfalls entscheidende Rolle für die Optimierung des Muskelaufbauprozesses spielt die Trainingsfrequenz. Dieser Variable werden gleich mehrere Aufgaben zuteil. So kann eine Steigerung der Trainingsfrequenz einer Muskelgruppe auch gleichzeitig mit einer Steigerung des Trainingsvolumens gleichgesetzt werden. Oder zumindest kann eine Steigerung der Trainingsfrequenz als gutes Tool zur Steigerung des wöchentlichen Trainingsvolumens herangezogen werden. Anstatt beispielsweise einmal wöchentlich einen Muskel mit einem Volumen von zehn Sätzen zu trainieren, können zwei Trainingseinheiten wöchentlich mit jeweils sechs Sätzen pro Muskelgruppe ausgeführt werden. Dies führt entsprechend zu einer Volumenerhöhung pro Woche, jedoch zu einer Entlastung je Trainingseinheit. Dadurch kann beispielsweise die Gesamtwiederholungszahl im nach Wernbom optimalen Bereich gehalten werden, ohne die anabolen Kapazitäten des Muskels zu überlasten.

Doch selbst wenn das Gesamtvolumen an Training pro Woche und Muskelgruppe stabil gehalten wird, scheint sich eine Aufteilung des Gesamtvolumens auf mehrere kleinere Trainingseinheiten positiv auf die Kraftentwicklung und den Muskelaufbau auszuwirken. Durch diese Strategie wird die Ermüdung pro Trainingseinheit reduziert und der Effekt auf das Muskelwachstum möglicherweise erhöht.

Eine Steigerung der Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe kann in einer verstärkten Ausnutzung der Aktivität der Muskelproteinsynthese resultieren. Die Muskelproteinsynthese ist lokal nach einem Training für etwa 48 Stunden erhöht. Die Aktivität der Muskelproteinsynthese nach einem Training nimmt jedoch ab, je öfter ein Trainingsreiz wiederholt wird und je geringer die Progressionen im Training sind.

Geht man davon aus, dass die Aktivität der Muskelproteinsynthese bereits nach zwei Tagen wieder ein basales Level erreicht hat, ist es nur logisch, den Muskel öfter pro Woche trainieren zu müssen, um weitere und neue Wachstumsreize setzen zu können. Dies deckt sich auch mit den Empfehlungen von Wernbom et al Auch hier konnte ein gesteigertes Muskelwachstum bei fortgeschrittenen Sportlern beobachtet werden, durch eine Steigerung der Trainingsfrequenz von lediglich einer Einheit pro Woche auf zwei bis drei Einheiten wöchentlich.

Gleichzeitig erklären die Beobachtungen von Tang et al., warum die Fortschritte mit zunehmendem Trainingsalter immer geringer werden. Verglichen mit dem Trainingsstadium von Anfängern können weniger häufig weniger starke progressive Reize gesetzt werden, was zu einer Reduktion der Reaktion der Muskelproteinsynthese im lokal trainierten Muskel führt. Die anabolen Reaktionen nach einem Training nehmen demnach immer weiter ab, je fortgeschrittener ein Trainierender ist.

Mit zunehmender Belastung wird der Muskel zudem resistenter gegen Muskelschädigungen. Dies geschieht im Zuge der Trainingsanpassungen des Muskels und wird als Repeated Bout Effect bezeichnet. Ein Trainingsreiz, der ehemals zu optimal überschwelligen Reizen und somit zu Anpassungen führen konnte, führt nun nur noch zu einem Erhaltungsreiz der Muskulatur. Neue und starke Trainingsreize sind jedoch aufgrund des fortgeschrittenen Trainingsstatus des Sportlers nicht mehr möglich und somit verlangsamen sich entsprechend auch die Trainingsfortschritte, bis sie irgendwann fast vollständig zum Erliegen kommen. Neue und starke Trainingsreize sind jedoch aufgrund des fortgeschrittenen Trainingsstatus des Sportlers nicht mehr möglich und somit verlangsamen sich entsprechend auch die Trainingsfortschritte, bis sie irgendwann fast   vollständig zum Erliegen kommen.

Ist es einem Trainierenden also nicht mehr möglich, weitere Fortschritte im Bereich der Steigerung der Trainingsintensität zu machen und das Trainingsvolumen pro Trainingseinheit wurde ebenfalls bereits voll ausgeschöpft, ist es für den Sportler umso wichtiger, die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe zu erhöhen, um hier zumindest geringe Mehreffekte auf die Steigerung der Proteinsyntheseaktivität zu erlangen.

Eine höhere Frequenz als ein Training alle 48 Stunden kann jedoch für den Muskelaufbau nur bedingt empfohlen werden. Die Reparatur von Muskelschäden und der Prozess der strukturellen Anpassungen benötigen ebenfalls ausreichend Zeit. Dies bestätigt ebenfalls die Ergebnisse von Wernbom et al.

Zusammenfassend lässt sich demnach sagen, dass fortgeschrittene Sportler tendenziell nicht nur mehr, sondern auch häufiger trainieren sollten, verglichen mit Anfängern. Dies wird jedoch häufig von Trainern anders kommuniziert. Oftmals wird Anfängern ein Ganzkörpertraining pro Woche empfohlen, wohingegen die Trainingsfrequenz bei fortgeschrittenen Athleten eher abnimmt.

Den aktuellen wissenschaftlichen Beobachtungen nach, scheint eine Trainingsfrequenz von zwei Trainingseinheiten, maximal eine Frequenz von 48 Stunden, pro Muskelgruppe als ideal zu gelten. Somit ergeben sich Möglichkeiten wie etwa ein dreimaliges Ganzkörpertraining pro Woche, ein doppelt ausgeführter 2er-Split (etwa Oberkörper-/Unterkörper-Split) oder ein doppelt ausgeführter 3er-Split (Push/Pull/Unterkörper, jeweils zweimal wöchentlich) auszuführen.

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