Satzpausen im Fitness- und Kraftsport

Lange Zeit wurde argumentiert, dass ein Training zum Zwecke der Muskelhypertrophie mit kurzen Satzpausen absolviert werden sollte, wohingegen ein Training, ausgelegt auf die Entwicklung der Maximalkraft, eher lange Satzpausen enthalten sollte. Dies kann jedoch nicht pauschal als richtig oder falsch eingeordnet werden.

So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass eine Reduktion der Satzpausen zu einem deutlichen Anstieg des metabolischen Stresses führt, jedoch reduzierte sich gleichzeitig das trainierte Volumen.

Durch die verkürzten Satzpausen von 30 Sekunden konnten sich die Versuchsteilnehmer zwischen den Sätzen nicht ausreichend erholen und gingen entsprechend ermüdet in die weiteren Sätze. Durch die starke Ermüdung konnte die Trainingsintensität nicht aufrechterhalten werden. Dies führte entsprechend zu einem signifikanten Einbruch von Trainingsvolumen und Workload. Wie in vorherigen Kapiteln bereits angesprochen und erläutert, sind jedoch Workload und Trainingsvolumen die wohl wichtigsten Variablen für einen möglichst effektiven Muskelaufbau. Es stellt sich demnach die Frage, inwiefern ein durch kurze Satzpausen gesteigerter metabolischer Stress den negativen Einfluss eines dadurch deutlich sinkenden Trainingsvolumens kompensieren kann.

Ein Training mit langen Pausenintervallen von drei Minuten und mehr kann entsprechend die Reduktion des Trainingsvolumens verhindern und die mechanische Belastung über den Verlauf mehrerer Sätze stabil auf hohem Niveau halten.

Die Wahl der korrekten Pausenzeit zwischen den einzelnen Trainingssätzen sollte demnach ebenfalls am Ziel des einzelnen Sportlers bzw. des einzelnen Trainings ausgelegt sein und kann auch innerhalb einer Trainingseinheit variieren. So kann beispielsweise beim Training schwerer Grundübungen wie etwa der Kniebeuge der Fokus auf der mechanischen Belastung liegen. Bedingt dadurch und durch die hohe Anforderung an das Herz-Kreislauf-System während der Durchführung dieser Übung, kann hier mit langen Satzpausen von bis zu fünf Minuten oder in Ausnahmefällen auch mehr gearbeitet werden. Bei Folgeübungen, wie dem Training an der Beinstreckermaschine mit dem Ziel zur Akkumulierung möglichst hoher metabolischer Stressbelastung, können entsprechend kurze Satzpausen von unter 60 Sekunden gewählt werden.

Die Länge der Satzpausen ist demnach zielsetzungsabhängig und scheinbar erst ab einer Dauer von unter zwei Minuten Satzpause relevant. So konnte in einzelnen Beobachtungen kein Unterschied in Bezug auf den Muskelaufbau gemacht werden beim Training mit Satzpausen von zwei Minuten gegenüber einem Training mit einer Satzpausendauer von fünf Minuten, jedoch konnte ein Unterschied beobachtet werden bei der Auslegung einer Satzpausendauer von einer Minute, verglichen mit einer Satzpausendauer von drei Minuten.

Bei Satzpausen von zwei Minuten und mehr wird die Anhäufung metabolischer Stoffwechselprodukte größtenteils wieder reguliert und die Ermüdung des Sportlers nimmt bereits in einem ausreichenden Maße ab, sodass die Leistung aufrechterhalten werden kann. Ob Pausen von drei Minuten und mehr notwendig sind, hängt auch in erheblichem Maße von der Ausdauerleistungsfähigkeit des Sportlers ab, welche direkten Einfluss auf die Erholungsfähigkeit, sowohl nach akuten Belastungen als auch zwischen zwei Trainingseinheiten hat.

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