Rest-Pause-Sätze

Rest-Pause-Sätze- verfolgen einen ähnlichen Zweck wie bereits die erzwungenen Wiederholungen, können jedoch ohne Partnerhilfe erfolgen. Bei Rest-Pause-Sätzen- wird ebenfalls bis zum Punkt des Muskelversagens trainiert. Anschließend legt der Trainierende das Gewicht jedoch für 10–20 Sekunden komplett ab, atmet ein paar Mal tief durch und verlängert den Satz dann um noch einige weitere Wiederholungen. Dann wird noch einmal für 10–20 Sekunden pausiert, bevor man das Gewicht ein letztes Mal aufnimmt und noch einmal bis zum Punkt des Muskelversagens trainiert.

Auch hier kommt es durch das Training bis zum Muskelversagen während der letzten Wiederholungen eines Satzes zu einer maximalen Faserrekrutierung. Diese würde sich während der Satzpausen wieder aufheben. Hält man die Satzpausen jedoch möglichst kurz und setzt den Satz dann mit kleinen -Mini-Sätzen fort, ist der Muskel noch nicht regeneriert genug, um die Faserrekrutierung wieder vollständig aufzuheben.

Mit dem Beginn des neuen Mini-Satzes sind demnach von der ersten Wiederholung an nahezu alle Muskelfasern aktiviert und in die Bewegung einbezogen. Man erzielt dadurch von Beginn an eine verstärkte Faserrekrutierung und arbeitet während den Mini-Sätzen praktisch nur mit hochintensiven Wiederholungen und einer sehr hohen Reizschwelle. Eine sehr gute Möglichkeit, diese Trainingstechnik einzusetzen, sind die sogenannten Myo-Reps. Hierbei geht man mit eben jener Vorgehensweise vor, trainiert dabei aber mit einem insgesamt geringen Gewicht. Der erste Satz, der sogenannte Aktivierungssatz, wird dabei mit einem Gewicht trainiert, welches dem Trainierenden mindestens 15-20 Wiederholungen erlaubt, bevor er an den Punkt der vollkommenen Muskelerschöpfung gelangt. Anschließend folgt die kurze lohnende Pause, bevor die Mini-Sätze beginnen.

Da der Sportler mit jedem weiteren Mini-Satz immer stärker ermüdet, sind derartige Techniken vor allem an Maschinen empfohlen. Dadurch kann das Verletzungsrisiko minimiert werden. Zudem sollte sichergestellt werden, dass Übungen gewählt werden, bei denen nicht das Herz-Kreislauf-System den limitierenden Faktor darstellt. Etwa bei Kniebeugen oder beim Kreuzheben. Hier kommt es schnell zu einer Erschöpfung der Ausdauerleistungsfähigkeit, noch bevor der Muskel vollkommen erschöpft wurde. Der Trainingssatz muss dann frühzeitig abgebrochen werden, ohne dass eine maximale Stimulation der lokal trainierten Muskeln überhaupt stattfinden konnte.

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