Regeneration im Fußball

Gerade im Amateurfußball wird der Regeneration nur ein sehr geringer Stellenwert beigemessen. Bewusste Erholung nach dem Training oder Spiel wird oft belächelt und als unwichtig angesehen.

Der Regenerationslauf (das klassische Auslaufen nach dem Training) ist in vielen Amateurvereinen die einzig gängige Methode zur aktiven Erholung. Fakt ist jedoch: Nach dem Spiel ist vor dem Spiel. Im Profifußball, aber auch immer öfter im gehobenen Amateurbereich (von der Oberliga aufwärts) hat man dies erkannt. Hier ist das Thema Regeneration bereits voll im wöchentlichen Trainingsplan integriert. Man hat begriffen, wie wichtig es ist, sich regelmäßig nach dem Training und Spiel zu erholen.

Einfach kann man es sich als Trainer machen, indem man den Jungs morgen freigibt. Doch leider nehmen viele Spieler ihren Trainer dann auch beim Wort und tun relativ wenig, um ihre Erholung zu beschleunigen. Im Gegenteil: Durch Passivität verzögert sie sich sogar. Körperliche Ruhe nach intensiven Belastungen (egal ob Training oder Spiel) hat nämlich nur geringe positive Auswirkungen auf regenerative Prozesse, die hingegen u. a. durch leichte körperliche Aktivität optimal unterstützt werden. Fehl am Platze sind als psychologische Erziehungsmaßnahmen getarnte Aktionen, wenn z. B. nach einem verlorenen Spiel das für die Regeneration so wichtige Auslaufen gestrichen und stattdessen ein Lauftraining angesetzt wird.

Aber auch in der Planung einzelner Trainingseinheiten werden Fehler gemacht. Schließlich ist eine Übungsstunde nicht eine beliebige Aneinanderreihung von Inhalten. Stark ermüdende konditionelle Belastungen zu Trainingsbeginn und danach anspruchsvolle technische oder taktische Übungen sind unter regenerativen Aspekten keine sinnvolle Reihenfolge. Ebenso verhält es sich mit der Planung längerer Zyklen – die Annahme, der körperliche Tiefpunkt der Spieler sollte am Ende der Vorbereitungsphase liegen, ist einfach absurd. Denn wer die Ermüdung bereits in die Saison mitbringt, muss sich über einen durchwachsenen Saisonstart nicht wundern.

Unbestritten ist, dass in der komplexen Sportart Fußball das Training und die Wettspiele zu mehr oder weniger stark ausgeprägten Ermüdungserscheinungen führen, welche viele Ursachen haben können:

• mangelhafte Technik oder Koordination (neuronale Ermüdung)
• sinkende Motivation (hohe Trainingsbelastungen)
• leere Energiespeicher (falsche Ernährung)
• erhöhtes Verletzungsrisiko (intensives Training, mangelhafte Regeneration)

Wird die Bedeutung der Regeneration für den Erhalt bzw. die Steigerung der Leistungsfähigkeit nicht beachtet, folgt auf Belastung zunächst Erschöpfung und darauf das Übertraining. Es gilt daher ein wesentlicher Grundsatz der Trainingsplanung: Um ein angemessenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung herzustellen, bedarf es nicht zwingend der Kenntnis biologischer Richtgrößen wie z. B. Laktat. Auch das Auge des Trainers ist gefragt. Sir Alex Ferguson (Manchester United) beispielsweise achtet nach eigener Aussage sehr genau auf Körpersprache, Motivation und Einsatzwillen.

Grundsätzlich ist jede hohe physische und psychische Belastung als Störung der aktuellen Leistungsfähigkeit einzuordnen, von der sich der Organismus wieder erholen muss. Wird ihm die dazu notwendige Zeit zugestanden, kann er in der Folge seine Leistungsfähigkeit beibehalten oder erhöhen. Dieser Anpassungsprozess wird durch Maßnahmen, die die Erholung begünstigen und beschleunigen, erleichtert. Dadurch steigert sich die Trainingseffizienz, da neue Trainingsreize früher gesetzt werden können.

Um Leistungssteigerungen zu erzielen, muss die Trainingsplanung in konditioneller Hinsicht nicht nur Belastung, Umfang und Intensität berücksichtigen, sondern auch die jeweils notwendigen Erholungsphasen. Vor allem anaerob-laktazide Belastungsformen beeinflussen Qualität und Effektivität eines darauffolgenden Technik- oder Koordinationstrainings negativ – ganz zu schweigen von den dadurch erhöhten Verletzungsrisiken.

Wenn sich also Trainingsziele, -struktur und -ablauf direkt auf die Regeneration auswirken, ist bei der Planung einer Trainingseinheit zu beachten, dass die jeweils beanspruchten Organsysteme zum Teil recht lange Regenerationszeiten benötigen.

Trainings- und Wettkampfbelastung sind hinsichtlich deren Ausmaß und Intensität grundverschieden und daher vom Energieverbrauch her anders einzustufen. Im Spiel verbraucht der Spieler beispielsweise durch emotionale Reaktionen sowie hohe Konzen-tration zusätzliche Energie. So können emotionsgeladene Spiele durchaus zu Schlafproblemen führen, was ebenfalls in der Regeneration beachtet werden muss.

Folgende Aspekte sind maßgeblich für die Dauer der Regeneration im Fußball:

• Belastungsart (Fußballtraining ist nicht mit dem Training z. B. eines Kugelstoßers vergleichbar.)
• Belastungsdauer (je länger die Belastung, umso länger dauert die Regeneration.)
• Belastungsintensität(v. a. lange und intensive Belastungen erfordern eine längere Regeneration.)
• Trainingszustand(je besser der Trainingszustand (v. a. die Grundlagenausdauer) eines Fußballers ist, umso schneller wird er regenerieren.)
• Individuelle Regenerationsfähigkeit (sie ist, ähnlich wie die Anpassungsfähigkeit an ein Training, schwer einzuordnen.)
• Regenerationsfördernde Maßnahmen (hier unterscheidet man aktive und passive Maßnahmen sowie die Ernährung.)

Für die Wochentrainingsplanung bedeutet dies, die Dauer der Trainingseinheiten zum Spiel hin allmählich zu reduzieren – vor allem, wenn noch am Tag vor dem Spiel trainiert wird, sollten die Belastungen zwar intensiv, aber kurz sein.

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