Reduktionssätze

Bei den Reduktionssätzen geht es darum, den Trainingssatz zu verlängern und gleichzeitig die metabolische Belastung auf den Muskel zu verstärken. Bei Reduktionssätzen wird ebenfalls bis zum Punkt des Muskelversagens trainiert und bis zur vollen Muskelerschöpfung. Anschließend wird die Trainingsintensität der jeweiligen Übung um etwa 10–20 Prozent reduziert. Ohne Pause trainiert der Sportler mit geringerer Muskelspannung weiter.

Reduktionssätze sind den erzwungenen Wiederholungen in der Sache demnach sehr ähnlich oder gleich. Nur dass eine Verringerung der Muskelspannung nicht durch die Hilfe eines Trainingspartners erfolgt, sondern durch eine Reduktion des Trainingsgewichtes.

Auch hier ist es jedoch wichtig, dass die Pausen zwischen den Gewichtsreduktionen so kurz wie möglich gehalten werden. Je länger die Pausen zwischen den einzelnen Reduktionen, desto stärker fällt die Anhäufung von metabolischem Stress ab und desto stärker wird auch die Ermüdung abnehmen. Dadurch geht der Effekt, mit maximal rekrutierter Muskelaktivität weiterzuarbeiten, zumindest teilweise verloren.

Bei den Reduktionssätzen wird empfohlen, ähnlich wie bei den Rest-Pause-Sätzen-, die Pausen zwischen den Teilbereichen des vollständigen Satzes so kurz wie möglich zu halten. Daher bieten sich auch hier Trainingsmaschinen an, bei denen man das Gewicht ohne große Verzögerung verändern kann. Das Abladen einer Langhantel würde beispielsweise zu lange dauern, um den vollen Effekt der Reduktionssätze nutzen zu können.

Mehr als ein bis zwei Reduktionen des Trainingsgewichtes pro Übung sollten nicht angestrebt werden. Dies würde einerseits zu einer unnötig starken Ermüdung des zentralen Nervensystems führen und andererseits würde der Satz irgendwann eher in ein Kraftausdauertraining mit zu niedriger Reizschwelle führen, was für den Muskelaufbau dann keine wirkliche Relevanz mehr besitzt.

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