Optimale Ernährung vor und nach dem Fußballspiel

Es ist von besonderer Bedeutung, nicht erst nach, sondern vor dem Spiel und währenddessen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Flüssigkeitsverlust hat unmittelbare Auswirkungen auf den Organismus und damit auf die Leistungsfähigkeit. Flüssigkeitsverlust wird meistens in Prozent des Körpergewichts angegeben. Wenn ein Fußballer 70 kg wiegt und während eines Spiels 2 Prozent Flüssigkeit verliert, dann steigt die Körpertemperatur leicht an. Misst man bei Marathonläufern unmittelbar nach dem Zieleinlauf die Körpertemperatur, liegt diese zwischen 39,8 und 40,2 Grad – nicht etwa, weil die Sportler Fieber haben, sondern nur, weil der Motor heißgelaufen ist. Allgemein gilt: Die Ausdauerleistungsfähigkeit lässt ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts nach, wobei sich das Durstgefühl erst später einstellt. Daher steckt in dem Spruch „Trinke, bevor der Durst kommt“ durchaus ein wahrer Kern. Steigert sich der Flüssigkeitsverlust noch weiter, was im Fußball selten der Fall ist, kann es zu Krämpfen kommen. Entscheidendist also, dass Flüssigkeitsverluste nicht mehr als 2 Prozent des Körper-gewichts betragen.

Im Sinne einer guten Spielvorbereitung ist es daher v. a. an heißen Tagen wichtig, Flüssigkeitsverluste einzukalkulieren, die einem vielleicht gar nicht bewusst sind. Spieler sollten daher angeleitet werden, bereits vor dem Spiel einen bis eineinhalb Liter zu trinken, damit sie mit einem ausgeglichenem Flüssigkeitsstatus ins Spiel gehen. Das ist deshalb so wichtig, weil sich ein Mangel frühzeitig bemerkbar machen würde und eine Leistungsminderung zur Folge hätte.

Am Abend vor dem Spiel dominiert auf der Speisekarte noch Vielfalt:

• Salatbuffet
• vielfältige (Misch-)Kost
• Suppen
• mageres Fleisch
• Fisch

Außerdem beginnt das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher – dazu dienen preisgünstige Beilagen wie Reis, Brot, Nudeln und Kartoffeln. Kohlenhydratreiche Ernährung ist nicht teuer.

Am Spieltag ist der Fokus darauf gerichtet, die Energiespeicher maximal zu füllen. Aber das Essen darf nicht belasten, denn Ziel ist die optimale Leistung. Das Frühstück ist v. a. am Spieltag so wichtig, weil der Leberenergiespeicher sich über Nacht fast komplett entleert. Um muskulär und geistig leistungsfähig zu sein, ist das Frühstück auf Basis von Kohlenhydraten daher nahezu unverzichtbar.

Je früher der Anstoß erfolgt, desto wichtiger wird das Frühstück. Kohlenhydrate sollten in Form von Brot, Müsli oder Obst Hauptbestandteil des Frühstücks sein. Proteine und Fette sind zwar auch wichtig, haben in der Spieltagsvorbereitung aber keine unmittelbare Bedeutung. Das Mittagessen ist zumeist die letzte Gelegenheit, die Kohlenhydratspeicher noch einmal richtig aufzufüllen. Deswegen stehen hier Nudeln, eine Suppe mit Brot, Müsli etc. auf dem Speiseplan, aber kein Salat.

Eine bis zwei Stunden vor dem Anpfiff, z. B. auf der Fahrt zum Spiel, bietet sich die Möglichkeit, kleine Mengen an Kohlenhydraten in der Form von Snacks zu sich zu nehmen. Hierzu sind Bananen ebenso denkbar wie fettarme Kuchen oder Müsliriegel. Entscheidend ist, dass das Verhältnis von Kohlenhydraten und Fett stimmt – es sollte bei 6:1 liegen. Ob es einem Spieler gut bekommt, vor der Partie noch Snacks zu verzehren, muss er selbst herausfinden. Wichtig: Bei der Kohlenhydrataufnahme kann es auch ein Zuviel geben, da der Körper zu große Mengen nicht resorbieren kann. Getränke vor dem Anpfiff können durchaus Cola, Kaffee oder ein Energydrink sein. Koffein als Substanz hat eine leistungsfördernde Wirkung, weswegen es bis 2004 sogar auf der Dopingliste stand. Aber auch hier steht individuelle Verträglichkeit im Vordergrund.

Spieler, die stark von der Laufarbeit leben, können ihre Leistungsstärke nur ausspielen, wenn sie mit vollen Energiespeichern ins Spiel gehen. Anstoßzeiten, Gewohnheiten, kulturelle Aspekte und Verträglichkeit spielen ebenfalls entscheidende Rollen. Auch wenn Ernährung nicht die Tore erzielt: Die richtige Grundlage begünstigt  das Toreschießen.

Ein absolutes No-Go ist Alkohol nach dem Training bzw. Spiel – er macht hart erarbeitete Trainingseffekte sofort wieder zunichte. Darüber hinaus verzögert fettreiches Essen die Magenentleerung und in der Folge die Regeneration deutlich. Eiweiß sollte stets im Abendessen enthalten sein, da es die Reparatur der Muskeleiweiße beschleunigt.

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