Nüchterntraining

Diese Trainingsmethode verspricht einen verbesserten Fettstoffwechsel und eine Einsparung der wertvollen Kohlenhydrate (Speicherkapazität). Die Theorie dahinter ist, dass der Körper bei Abwesenheit von Zucker zu einem hohen Prozentsatz auf Fette zur Energiegewinnung zurückgreift. Der Fettstoffwechsel ist für Ausdauersportler die wichtigste Energiequelle ab der Kurzdistanz.

Am häufigsten wird diese Trainingsform vor dem Frühstück eingesetzt. Nach der nächtlichen Nahrungskarenz, an die der Körper gut angepasst ist, sind die Speicherorte für Kohlenhydrate nahezu leer. Lediglich im Blut und in der Muskulatur sind noch Kohlenhydrate eingelagert. Wird jetzt ein Training ohne vorherige Zufuhr von Zucker gestartet, ist der Körper einerseits gezwungen, aber andererseits auch in der Lage, vermehrt Fette zur Energiegewinnung einzusetzen.

Diese Trainingsform wird wissenschaftlich immer wieder heiß und kontrovers diskutiert. Welche genauen Wirkungen sie auf den Körper und im weiteren auf die Leistungsfähigkeit hat, ist noch nicht eindeutig geklärt, auch weil die Untersuchungen mangelhaft sind. Bekannt ist, dass Heranwachsende und ältere Personen nicht vorbehaltlos für Nüchterntraining geeignet sind. Weitere Ausschlusskriterien sind Stoffwechselerkrankungen und Trainingsanfänger.

Der Effekt der Kohlenhydratarmut kann durch ein Abendessen ohne Kohlenhydrate am Vortag zusätzlich verstärkt werden. Jede noch so kleine Menge an Kohlenhydraten führt zu einer Ausschüttung von Insulin und blockiert damit die Fettverbrennung.

Diese Trainingsmethode muss unter Beachtung einiger Voraussetzungen durchgeführt werden:

• Nur mit erfahrenen Sportlern!
• Fette werden nur mit Sauerstoff verstoffwechselt, d. h. die Belastungsintensität muss gering sein.
• Am besten geeignet ist Radfahren, da hier die Intensität sehr gut gesteuert und zudem Nahrung mitgenommen werden kann.
• Die Dauer der Nüchterntrainingseinheit sollte zu Beginn 20-40 Minuten nicht überschreiben und nur langsam auf 45 bis maximal 90 Minuten ausgedehnt werden.

Wird dem Körper nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung gestellt und ist die Belastungsintensität zu hoch gewählt, greift der Körper auf die kurzfristige Energiebereitstellung über Kohlenhydrate zurück und entleert die Speicher komplett. Diese Glykogenverarmung führt zum Leistungseinbruch, zu erhöhter Infektanfälligkeit, zu einer verzögerten Regenerationszeit und letztlich zu einer nicht adäquaten Adaptation.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Fettstoffwechselrate mit vorausgegangener Nahrungskarenz von vier bis sechs Stunden ebenso erhöht ist. Somit würden die negativen Aspekte des Nüchterntrainings am Morgen (deutliches Energiedefizit, Leistungseinbruch, Konzentrationsprobleme im Alltag, Müdigkeit etc.) vermieden werden.

Wer diese Trainingsmethode integrieren möchte, sollte damit an Tagen beginnen, an denen nach dem Training ausreichend Zeit für das Frühstück bleibt. Bei Berufstätigen ist das am Wochenende gewährleistet.

Zuletzt bleibt die Frage offen, ob Nüchterntraining tatsächlich zu einem verbesserten Stoffwechsel führt oder ob die Prozesse des Kohlenhydratstoffwechsels gehemmt werden. 

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