Nahrungsfette und Hormonhaushalt

Der Grundbaustein für die körpereigene Testosteronproduktion stellt das Cholesterin dar. Eine zu starke Reduktion der Nahrungsfettzufuhr kann demnach zu einer eingeschränkten Testosteronproduktion führen, wie Abbildung 13 zeigt. Testosteron ist ein wichtiges Hormon für den Muskelaufbau. So können hohe Testosteronspiegel in direkte Verbindung mit einem verstärkten Muskelaufbau gebracht werden. Der Terstosteron-Effekt wird dabei durch intensives Krafttraining noch einmal deutlich verstärkt.

Der Einfluss unterschiedlicher Fettsäurearten und der Gesamtenergiezufuhr in Form von Fetten auf den Testosteronspiegel
(Quelle: http://anabolicmen.com)

Bereits die Reduktion der Nahrungsfettzufuhr von 40 % der zugeführten Kalorien aus Fetten auf 25 % der zugeführten Kalorien in Form von Nahrungsfetten konnte zu einer deutlichen Reduktion des körpereigenen Testosteronspiegels bei Probanden führen.

Diesen Untersuchungen nach sind es vor allem die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf den Testosteronstoffwechsel auswirken. Eine zu hohe Zufuhr der essenziellen mehrfach-ungesättigten Fettsäuren konnte hingegen sogar eine Reduktion des Testosteronspiegels nach sich ziehen.

Eine praktische Empfehlung kann daher lauten, den Großteil der zugeführten Nahrungsfette in Form von gesättigten- und einfach-ungesättigten Fettsäuren zu verteilen und die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren lediglich in deren Bedarf zu decken. Da die einfach-ungesättigten Fettsäuren einen im Vergleich zu den gesättigten Fettsäuren höheren gesundheitlichen Nutzen aufzuweisen haben im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren, sollte der größte Teil der zugeführten Nahrungsfette in Form von einfach-ungesättigten Fettsäuren zugeführt werden.

Eine dauerhafte Reduktion der Nahrungsfettzufuhr auf durchschnittlich unter 15-20 % der Nahrungskalorien kann nicht empfohlen werden. Eine Erhöhung der Nahrungsfettzufuhr auf über 35-40 % der zugeführten Nahrungskalorien bringt hingegen keinen signifikanten und relevanten Vorteil. Die Empfehlung zur Nahrungsfettzufuhr kann demnach lauten, 25-35 % der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Fetten abzudecken.

Je nachdem ob der Sportler nun eine eher kohlenhydratarme Ernährung bevorzugt oder eine eher fettarme Ernährung befolgt, kann die Nahrungsfettzufuhr entweder auch über die 40 % der Nahrungsfettzufuhr erhöht werden oder am unteren Limit der Empfehlungen eingependelt werden.

Ganz entscheidend sollte jedoch die Deckung des Omega-3-Fettsäuren-Bedarfs betrachtet werden. Eine tägliche Zufuhr von 1-3g EPA/DHA, welches in Fischfetten und entsprechenden Supplements enthalten ist, sollten vom Sportler zugeführt werden.

Einige Studien die sehr fettereiche Diäten mit fettärmeren Diäten in Bezug auf deren Eigenschaften auf den Testosteronspiegel untersuchten, fanden heraus, dass beispielsweise eine sehr fettreiche ketogene Kostform den Testosteronspiegel gegenüber fettärmeren Ernährungsvarianten stärker ansteigen lassen. Beachtet werden sollte jedoch, dass nur das freie und somit im Blut nicht gebundene Testosteron im Körper aktiv wirken kann, nur rund 2 % des Gesamttestosteronspiegels ausmacht. Dieser Wert ist bei fettreichen ketogenen Ernährungsformen hingegen identisch zu der fettärmeren Variante, welche sich im Bereich 25-35 % der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Fett bewegt. Auch hier zeigt sich entsprechend, dass eine Erhöhung der Nahrungsfettzufuhr über 40 % der zugeführten Kalorien zu keinem relevanten Vorteil in Bezug auf das Hormonprofil und den Muskelaufbau bewirkt.

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