Nährstoffversorgung im Handball

Oberstes Ziel der Ernährung ist eine bedarfsdeckende Zufuhr an Flüssigkeit sowie sogenannten Makro- und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen zählen die Energielieferanten Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße, während Vitamine und Mineralien als funktionsfördernde Mikronährstoffe gelten. Die Aufgaben der Makro- und Mikronährstoffe bestehen in:

• Bereitstellung der Energie für verschiedene Arbeitsleistungen des Körpers,
• Wachstum und Erhalt der Körpersubstanz,
• Stoffwechselsteuerung und Gesundheitsschutz.

Innerhalb der Makronährstoffe haben die drei Energieträger unterschiedliche Funktionen. Eiweiß liefert die Energie für den „Baustoffwechsel“ (Aufbau u. a. von Muskeln, Haut, Enzymen, Hormonen, Immunkörper) während Fette und Kohlenhydrate den „Betriebsstoffwechsel“ (Energiebereitstellung für Muskelaktivität und Bewegung) am Laufen halten. Dabei nehmen die schnell und mit wenig bzw. ganz ohne Sauerstoff verwertbaren Kohlenhydrate einen besonderen Stellenwert für intensive Sportarten wie Handball ein. Denn Kohlenhydrate liefern über die aerobe und anaerobe Glykolyse mehr Energie pro Zeiteinheit als Fette und sind somit die primäre Energiequelle für sämtliche (hoch) intensiven körperlichen Belastungen.

Auch für die Aufrechterhaltung von Konzentration und Koordination spielen die im Gehirn verwertbaren Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Diesen vielen Vorteilen steht allerdings die begrenzte Speicherfähigkeit des Körpers für Kohlenhydrate (in Form von Glykogen) gegenüber. Daher ist für die Aufrechterhaltung einer hohen körperlich-geistigen Leistungsfähigkeit neben der Schonung der Reserven durch einen trainierten Fettstoffwechsel vor allem der Füllungszustand der Speicher entscheidend. Da die Größe dieser Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber durch Training kaum veränderbar ist, kommt der bedarfsgerechten Zufuhr an Kohlenhydraten vor, während und nach einer körperlichen Belastung besondere Bedeutung zu.

Neben den Kohlenhydraten müssen aber auch die anderen Makro- und Mikronährstoffe dem Körper ständig zugeführt werden. Da bei Sportlern die Energiebilanz nach Möglichkeit immer ausgeglichen sein sollte, hängt die Höhe der Zufuhr vom tatsächlichen Verbrauch ab. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz (= die Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen benötigt) und dem Leistungs- und Bewegungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz lässt sich über eine Faustformel abschätzen:

Grundumsatz= 0,9 - 1,1 kcal pro Stunde * kg Körpergewicht

Die Höhe des zusätzlichen Energieverbrauchs (Leistungs- und Bewegungsumsatz) hängt bei Sportlern neben der beruflichen Tätigkeit vor allem von folgenden Faktoren ab:

• Dauer der Belastung,
• Intensität der Belastung,
• Trainingszustand,
• Bewegungsökonomie,
• Beanspruchung der Muskulatur (spezielle Muskelgruppen).

Während Leistungssportler dadurch pro Tag 1000 bis 3000 kcal zusätzlich verbrauchen (das entspricht in etwa ein bis drei Stunden intensiver Belastung), sind es im Breitensport durchschnittlich weniger als 1000 kcal pro Trainingstag!

Als Spielsportler der Sportarten Handball, Fußball und Basketball kann mit einem Belastungsenergieumsatz von 8-9 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde gerechnet werden.

Dieser Mehrbedarf lässt sich auch bei Leistungssportlern gut über die übliche Basisernährung decken. Dazu empfiehlt sich für Sportler, egal auf welchem Leistungsniveau, generell die gleiche vollwertige Ernährung, wie sie Nicht-Sportlern angeraten wird. Eine Vollwertkost zeichnet sich dabei durch Ausgewogenheit in der Nährstoffzusammensetzung und Abwechslungsreichtum in der Lebensmittelauswahl aus. Die Empfehlung zur Zufuhr von Makronährstoffen im Rahmen einer vollwertigen Mischkost zeigt folgende Abbildung.

Empfehlungen zur Nährstoffrelation

Die Prozentangaben beziehen sich dabei immer auf die Gesamtkalorienmenge. Mit Hilfe der physiologischen Brennwerte der Nährstoffe lasen sich dann noch die empfohlenen Mengenangaben berechnen. In der Praxis werden dazu meist die sogenannten ATWATER-Faktoren benutzt. Diese lauten:

• 4 kcal/g für Kohlenhydrate und Eiweiße
• 9 kcal/g für Fette

Sportler sollten nach Möglichkeit immer auf eine ausgeglichene Energiebilanz achten, um durch die hohen Belastungen nicht einen Verlust an Körpermasse zu riskieren. Negative Energiebilanzen mit höherem Energieverbrauch als Energiezufuhr sind kurzfristig sinnvoll, wenn ein Sportler gezielt Gewicht reduzieren möchte oder muss. Doch auch hier sollte die Energiezufuhr niemals langfristig unterhalb des Grundumsatzes liegen, um ein Umschalten des Körpers auf Sparflamme zu verhindern (Jo-Jo-Effekt!).

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