Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
In der Fachliteratur findet sich auch häufig der Begriff „PUFA“ als Bezeichnung für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das ist die Abkürzung für die englische Bezeichnung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Polyunsaturated fatty. acid.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Zuordnung hängt davon ab, an welchem C-Atom sich die erste Doppelbindung befindet (3. oder 6. C-Atom).
Die Zufuhr der mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit der Nahrung sollte 7–10 % der gesamten Energieaufnahme betragen. Das Verhältnis der Omega-3- zu den Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung sollte 1:5 betragen. In der Realität ist es meist erhöht bis 1:10.
Die Omega-3-Fettsäuren zeigen verschiedene präventive Wirkungen auf den Organismus:
- Schutz vor Arteriosklerose (Gefäßverkalkung)
- Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Senkung von erhöhten Cholesterinspiegeln
- Senkung von Bluthochdruck
- Hemmung von Entzündungsreaktionen
Omega-6-Fettsäuren bilden im Organismus Botenstoffe, welche Wachstum, Wundheilung und Infektionsabwehr unterstützen.
Der Körper kann nur einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren selbst bilden. Sie gelten als essentiell, die Zufuhr muss also über die Nahrung erfolgen. Die Tabelle zeigt eine kurze Übersicht zu den häufigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
|
|
Vorkommen |
Besonderheiten/Funktion |
|
Omega-3-Fettsäuren |
||
|
AlphaAlpha-Linolensäure (ALA) |
grünes Blattgemüse, Leinsamen, Weizenkeime, Sojabohnen, Walnüsse, Lein-, Soja- und Sonnenblumenöl, Margarine |
essentiell
sehr anfällig gegenüber Sauerstoff, Licht und Hitze |
|
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA) |
fettreicher Fisch (z. B. Makrele, Forelle, Hering, Lachs, Sardine, Thunfisch), Muttermilch, Algen |
nicht essentiell
|
|
Omega-6-Fettsäuren |
||
|
Linolsäure |
Distel-, Sonnenblumen-, Soja-, Maiskeim-, Kürbiskern- und Weizenkeimöl |
essentiell
|
|
konjugierte Linolsäure (CLA) |
Milchfett (Butter, fettreiche Milchprodukte) |
nicht essentiell entsteht im Magen von Wiederkäuern aus Linolsäure |
|
Gamma-Linolensäure (GLA) |
Kernöl von roten und schwarzen Johannisbeeren, Nachtkerzenöl |
nicht essentiell hauptsächlich im Körper aus Linolsäure gebildet |
|
Arachidonsäure |
Rindfleisch, Leber, Niere, Garnelen, Thunfisch |
semi-essentiell (essentiell nur für Säuglinge) hauptsächlich im Körper aus Linolsäure gebildet |
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die folgende Tabelle zeigt das Fettsäuremuster in einigen Speisefetten.
|
Lebensmittel |
SFA |
MUFA |
PUFA |
|
Butter |
64 |
22 |
3 |
|
Distelöl |
10 |
13 |
77 |
|
Erdnussöl |
19 |
37 |
44 |
|
Kokosfett |
92 |
6 |
2 |
|
Kürbiskernöl |
20 |
28 |
52 |
|
Leinöl |
18 |
18 |
72 |
|
Maiskeimöl |
15 |
33 |
52 |
|
Olivenöl |
15 |
74 |
11 |
|
Palmkernöl |
83 |
15 |
2 |
|
Palmöl |
52 |
38 |
10 |
|
Rapsöl |
13 |
56 |
31 |
|
Rindertalg |
52 |
44 |
4 |
|
Schweineschmalz |
41 |
49 |
10 |
|
Sesamöl |
13 |
42 |
45 |
|
Sojaöl |
15 |
21 |
64 |
|
Sonnenblumenöl |
12 |
24 |
64 |
|
Walnussöl |
10 |
16 |
74 |
|
Weizenkeimöl |
16 |
22 |
62 |
Fettsäuren von Speisefetten in %
Du möchtest mehr über dieses Thema erfahren? Dann empfehlen wir dir die Online-Ausbildung "Ernährung C-Lizenz", in der die Themen Ernährungs- und Leistungsphysiologische Grundlagen, Bestimmung der Körperzusammensetzung, Energiegehalt, Zufuhrempfehlungen und Nährstoffe behandelt werden.
Es gibt keine Einträge mit diesem Anfangsbuchstaben.