Kreatin-Monohydrat

Eines der bekanntesten und beliebtesten Supplements im Bereich des Kraft- und Muskelaufbaus ist zweifelsohne Kreatin. Mittlerweile existieren neben der klassischen Form, dem Kreatin-Monohydrat, zahlreiche weitere Kreatinformen, etwa Kreatin-Ethyl-Ester, Kreatin-Malat oder KreAlkalyn^®. Der zugrundeliegende Rohstoff ist jedoch immer Kreatin-Monohydrat. Mit dieser Kreatinform wurden auch sämtliche seriösen Studien zu Kreatin durchgeführt. Moderne Kreatinformen sollen gegenüber dem herkömmlichen Kreatin-Monohydrat meist nur die Resorption des Kreatins verbessern – oder es wird schlichtweg Marketing betrieben.

Kreatin kann vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin synthetisiert werden und wird zum überwiegenden Teil in der Skelettmuskulatur gespeichert, vor allem in den schnell zuckenden Typ-II-Fasern. Als Bestandteil des Energiebereitstellungsprozesses wirkt es einer schnellen Erschöpfung entgegen bzw. hilft, hochintensive Belastungen länger zu tolerieren. Kreatin ist Bestandteil von Kreatinphosphat, welches im Energiebereitstellungsprozess der Zellen den limitierenden Faktor bei hochintensiven Kurzzeitbelastungen darstellt. Wird Kreatin in richtigem Umfang über Nahrung oder Nahrungsergänzungen zugeführt, kann sich der Kreatinphosphatanteil in den Zellen um bis zu 30 % erhöhen. Dies hat zur Folge, dass verbrauchtes ATP schneller aus ADP resynthetisiert wird und die Belastung daher länger aufrechterhalten werden kann. Dieser Vorgang findet im Zytosol der Zellen statt, der Stoffwechselweg wird in Abbildung 5 schematisch erläutert. Bei ausreichend gefüllten Kreatinspeichern kann länger mit höherer Intensität trainiert werden. Da Kreatin jedoch in erster Linie in den weißen Typ-II-Muskelfasern gespeichert wird, profitieren vor allem Sportler, die überwiegend diese Muskelfasern beanspruchen, von Kreatin – im Gegensatz zu denen, deren Sportart den Einsatz der langsamen Typ-I-Fasern fordert. Bodybuilder, Kraftsportler, Sprinter oder Hammerwerfer usw. profitieren in besonderem Ausmaß von einer Kreatin-Supplementierung. Um diesen Prozess genauer zu erläutern und zu verstehen, ist in der folgenden Abbildung der anaerob-alaktazide Stoffwechselweg noch einmal dargestellt.

Wirkungen, die in diversen Studien nachgewiesen werden konnten, sind: Verbesserung der Maximalkraft, der Explosivkraft, der Schnellkraft, der Leistung bei sich wiederholenden Krafteinsätzen und teilweise auch eine Erhöhung der anaeroben Schwelle. Anhand dieser Ergebnisse kann das Einsatzgebiet bei einzelnen Sportlern sortiert und eingeschätzt werden. Auch in gesundheitlicher Hinsicht wirkt eine Kreatineinnahme positiv: Kreatin verbessert die Blutwerte und die Herzgesundheit. Eine kontinuierliche Dauereinnahme scheint sogar den Spiegel des anabol wirkenden IGF-1 zu erhöhen, was den Einsatz für Personen, die Muskulatur aufbauen möchten, noch interessanter macht. Auch die Tatsache, dass Kreatin Flüssigkeit innerhalb der Zelle speichern kann, bringt Vorteile für Bodybuilder und Kraftsportler mit sich. Dadurch kommt es nämlich in der Regel zu einem pralleren Aussehen der Zelle, was die Muskulatur voller und größer erscheinen lässt. Auch physiologisch hat dies Vorteile: Der erhöhte Innendruck an die Zellwand durch die verstärkte Wassereinlagerung aktiviert die Proteinsynthese, was in Verbindung mit intensivem Krafttraining wiederum den Aufbau neuer muskulärer Proteinstrukturen fördert.

ATP-Resynthese via Kreatinphosphat

Die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Koffein wurde in den vergangenen Jahren als eher kontraproduktiv beschrieben, was sich jedoch wissenschaftlich nicht bestätigen lässt. Die Annahme, der diuretische Effekt des Koffeins würde das durch Kreatin in den Zellen eingelagerte Wasser direkt wieder herausschwemmen, kann so nicht bestätigt werden, dafür ist der von Koffein ausgehende diuretische Effekt viel zu gering. Koffein wirkt tendenziell stärker harntreibend als diuretisch. Daher ist eine kombinierte Einnahme kein Problem.

Auch der Mythos, Kreatin würde unnötig Wasser unter der Haut einlagern und dadurch zu einer schlechteren Definition der Muskulatur führen, kann an dieser Stelle entkräftet werden. Kreatin speichert Flüssigkeit überwiegend intra- und nicht extrazellulär. Wichtig ist die korrekte Einnahme mit dem dazu passenden Schema.

Beim Einnahmeschema existieren grundsätzlich zwei unterschiedliche Varianten: die Einnahme mit Ladephase und in Kurform oder die dauerhafte Einnahme ohne Ladephase.

Entscheidet man sich dafür, Kreatin nur über einen relativ kurzen Zeitraum von 6-8 Wochen zu nutzen, empfiehlt sich die Einnahme mit Ladephase. Dies bedeutet, dass über einen Zeitraum von 7-10 Tagen täglich 4 x 5 g Kreatin zugeführt werden. Dies dient dazu, die Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur möglichst schnell maximal aufzufüllen. Für die restliche Zeit der Einnahme reicht dann eine tägliche Dosierung von 3-5 g. Diese Haltephase dient dazu, die Körperspeicher gefüllt zu halten. Mehr als die angegebenen 3-5 g sind hierfür nicht notwendig.

Vorteil dieser Vorgehensweise ist die rasche Auffüllung der Körperspeicher. Allerdings stellen hohe Dosierungen in der Ladephase eine enorme Herausforderung für Stoffwechsel und Nieren dar. Personen mit gesunden Nieren müssen sich keine Sorgen machen – zumindest nicht bei einer Einnahmedauer von einer Woche oder etwas länger. Allerdings berichten einige Anwender von Magen-Darm-Problemen, Blähungen und Durchfall während der Ladephase. Um dies zu vermeiden, empfiehlt sich die zweite Variante.

Wer die Ladephase überspringen möchte, startet mit 3-5 g Kreatin täglich und behält diese Dosierung über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten bis zu über einem Jahr bei. Gesundheitliche Schädigungen müssen bei stoffwechselgesunden Personen nicht erwartet werden.

Unabhängig davon, wie das Kreatin eingenommen wird, ist es sinnvoll, es mit einer so genannten Transportmatrix zuzuführen. Diese besteht in der Regel aus hochglykämischen Kohlenhydraten, welche den Blutzucker- und somit Insulinspiegel ansteigen lassen und das Kreatin dadurch besser in die Zellen einlagern. Insbesondere der frühe Morgen und die Zeit unmittelbar nach dem Training sind hierfür empfehlenswert.

Durch die Einlagerung von Flüssigkeit in den Zellen kann es unter Einnahme von Kreatin zu einem Anstieg des Körpergewichtes kommen. Dies muss vor allem dann eingeplant werden, wenn ein bestimmtes Wettkampfgewicht vorgegeben ist.

Neue Formen von Kreatin werden mit teilweise überdurchschnittlich positiven und erfolgversprechenden Werbeslogans vermarktet. Zwar ist und bleibt die Grundsubstanz Kreatin, allerdings sind die Werbeaussagen Grund genug, etwas genauer hinzuschauen.

Eines der populärsten Produkte ist Kreatin-Ethyl-Ester. Was spektakulär klingt, ist im Grunde genommen nichts anderes als Kreatin-Monohydrat, welches mit einem Ester verbunden wurde. Ester sind chemische Stoffgruppen mit einem Säure- und einem Alkoholteil. Grundgedanke hinter dieser Veresterung ist der Versuch, die Absorptionsrate des Kreatins zu verbessern. Der Ester fungiert als Trägersubstanz, damit das Kreatin besser durch die Magen-Darm-Passage und in die Zellen geschleust werden kann. Dadurch kann laut der Hersteller die allgemeine Dosierung reduziert werden und eine Ladephase, wie häufig beim Kreatin-Monohydrat notwendig, entfällt ebenfalls.

Anwenderberichten zufolge scheinen auch Wasserretentionen unter der Haut durch die Einnahme von Kreatin-Ethyl-Ester im Vergleich zum Kreatin-Monohydrat vermindert – ein Indiz dafür, dass das Kreatin-Monohydrat entweder generell zu hoch dosiert wird oder aber die Aufnahmekapazität der jeweiligen Zellen beim Kreatin-Ethyl-Ester tatsächlich besser ist. In diesem Fall wäre auch eine Transportmatrix in Form großer Mengen von Einfachzuckern nicht mehr zwangsweise notwendig und würde das Produkt entsprechend interessant für Personen machen, die generell eine geringe Kohlenhydratzufuhr anpeilen. Wissenschaftliche Belege hierzu sind jedoch rar.

Des Weiteren gibt es unterschiedliche gepufferte Kreatinsorten, teilweise sogar mit eingetragenen geschützten Namen und Herstellungsverfahren. Allerdings ist hier Vorsicht geboten: Kreatin zerfällt in Flüssigkeit zu Kreatinin. Dieser Prozess ist abhängig vom pH-Wert der Flüssigkeit: Je höher der pH-Wert, desto stabiler das Kreatin. Bei gepuffertem Kreatin wird nun versucht, mittels Zugabe von beispielsweise Natriumbicarbonat, den meisten wohl besser bekannt als Backpulver, dem Kreatin einen neuen pH-Wert zu verpassen und es dadurch vor dem Zerfall im Magen zu schützen. Dafür müsste jedoch so viel Puffersubstanz geschluckt werden, dass die Magenflüssigkeit, die einen sehr niedrigen pH-Wert besitzt, gepuffert und ihr pH-Wert dadurch erhöht würde. Das wiederum wäre gesundheitlich fatal und ist zudem über die Zufuhr gepufferter Kreatinsupplements kaum machbar. Wer das Gefühl hat, mit gepuffertem Kreatin besser zurechtzukommen als mit Kreatin-Monohydrat, kann Produkte dieser Art versuchen, allerdings ist nicht davon auszugehen, dass solche Spezialformen tatsächlich nennenswerte Vorteile gegenüber dem Klassiker aufweisen.

Beste Einnahmezeitpunkte:

1. Morgens unmittelbar nach dem Aufstehen, ca. 30 Minuten vor dem Frühstück.
2. Unmittelbar nach dem Training zusammen mit Aminosäuren, vor allem BCAA und Glutamin.

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