Koppeltraining

Das Koppeltraining wird, wie das sportartspezifische Training auch, in drei allgemeine Trainingsbereiche eingeteilt:

1. Das Koppeltraining 1 (KT 1) wird im Grundlagenausdauerbereich 1 ausgeführt. Es kann jederzeit in den Trainingsalltag integriert und auch sportartübergreifend ausgeführt werden, z. B. 90 min Skilanglauf GA1, gefolgt von 30 min Laufen GA1.
2. Das Koppeltraining 2 (KT 2) erfolgt im Grundlagenausdauerbereich 2 und ist daher schon deutlich wettkampfspezifischer. Deshalb wird diese Trainingsart später im Saisonverlauf eingesetzt, wenn in allen Disziplinen bereits intensive Anteile trainiert wurden.
3. Das Koppeltraining 3 (KT 3) ist die intensivste Trainingsart. Hier wird zeitlich kürzer trainiert, und die triathlonspezifischen Wechsel (Abfolge) werden stärker berücksichtigt.
4. Als vierte Art wird eine Kombination der drei Koppeltrainingsarten ausgeführt. Hier werden unterschiedliche Intensitätsbereiche miteinander kombiniert, z. B. eine Radausfahrt im GA1, gefolgt von einer kurzen Laufeinheit im GA2. Die wird als KT1/2 oder genauer als KT1R/2L im Trainingsplan angegeben. So könnte beispielsweise im späten Winter eine 60-minütige GA1-Skilanglaufeinheit mit einer 20-minütigen GA2- Laufeinheit im Gelände kombiniert werden. Unter dem Aspekt der Vorbelastung ist es auch möglich, folgende Kombination zu trainieren: KT1L/2R/1L. Ein GA1-Lauf, gefolgt von einer GA2-Radausfahrt mit anschließendem GA1-Lauf.

Da Schwimmen muskulär gesehen wenig Einfluss auf die beiden nachfolgenden Disziplinen hat, wird der Großteil der Koppeltrainingseinheiten vom Radfahren zum Laufen stattfinden. Das Koppeltraining folgt dem allgemeinen Trainingsaufbau über die Saison. So werden die Trainingsmittel (Schwimmen, Rad, Lauf, Rolle, Ergometer, Skilanglauf, Mountainbike, Inline-Skating, Skiroller etc.) zu Beginn im GA1-Bereich semispezifisch und im weiteren Verlauf immer spezifischer und intensiver eingesetzt. Im Winter kann z. B. ein 45-minütiger Crosslauf mit einem darauffolgenden, 75-minütigen Rollentraining kombiniert werden. Dabei wird ein zweistündiges Herz-Kreislauf-Training durchgeführt, das orthopädisch wenig belastend ist. Für Athleten, die keine großen Umfänge vertragen, ist Koppeltraining ein sehr gutes Trainingsmittel.

Im weiteren Trainingsverlauf wird die Intensität im Koppeltraining zunehmend gesteigert. Aus o. g. Grund kann auf das Schwimmtraining größtenteils verzichtet werden. So wird hauptsächlich nur die Abfolge Rad – Lauf trainiert oder das Schwimmen durch den Einsatz von Zugseil, Theraband oder Liegestütz simuliert.

Als grobe Richtlinie wird das KT1 länger als eineinhalb Stunden dauern und auch über den Triathlon hinausgehende Disziplinen enthalten. Das KT2 umfasst eine halbe bis eine Stunde, das KT3 15 bis 45 Minuten. Bei den beiden Letzten werden die Disziplinen des Triathlons eingesetzt, die Abfolge wird ab dem KT3 wie im Wettkampf eingehalten. Ein KT3-Training kann z. B. mehrere Serien über 100 m Schwimmen, 2 km Radfahren und 500 m Laufen enthalten. Die Serienpause von fünf bis zehn Minuten wird zur Neuordnung der Wechselzone und zur Besprechung von Fehlern verwendet. Weiterhin wird das Koppeltraining altersspezifisch und distanzspezifisch trainiert. Jugendliche trainieren kürzere Distanzen als Junioren und Erwachsene, Sprintdistanzathleten trainieren kürzer als Langdistanzathleten. Die folgende Tabelle gibt einen groben Überblick zu den Koppeltrainingsmöglichkeiten.

Tabelle – Mögliche Kombinationen des Koppeltrainings
(eigene Darstellung)

Besonderheiten des Wechsels

Physiologische Besonderheit des ersten Wechsels ist der Wechsel von einer horizontalen Körperlage, in der das Herz-Kreislauf-System weniger Arbeit verrichten muss, in die aufrechte Körperposition, bei der die Schwerkraft die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigt. Wer diese Umstellung nicht gewohnt ist, kann kurzzeitig Probleme beim Landgang bekommen.

Beim Wechsel vom Rad zum Lauf geht es hauptsächlich um die muskuläre Umstellung der Beinarbeit. Für Anfänger sind gerade die ersten Meter ein Lauf wie auf Eiern. Studien zufolge schaffen es gut 70 % der Athleten nicht, auf den ersten 500 bis 1.000 Metern der Laufstrecke das optimale Renntempo zu finden. Das kann auf der Kurzstrecke über Sieg oder Niederlage entscheiden. Wer diese Umstellung regelmäßig trainiert und daran gewöhnt ist, passt sich schneller an und kann schon kurz nach dem Wechsel Zieltempo und Laufrhythmus aufnehmen. Untersuchungen haben herausgefunden, dass die Schrittfrequenz der limitierende Faktor ist und die Schrittlänge meistens beibehalten wird. Daraus resultiert ein Geschwindigkeitsverlust von ca. 10 % unter dem Renndurchschnitt. Nach ca. 1.000 Metern stellt sich eine stabile, individuell optimale Schrittfrequenz ein.

Kurz vor dem ersten Wechsel sollten Triathleten den Beinschlag aktiver gestalten, um mehr Blut in die Beine zu pumpen. Vor dem zweiten Wechsel empfiehlt es sich, in leichtere Gänge zu wechseln und die Trittfrequenz zu erhöhen, um den Übergang zum Laufen zu erleichtern.

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