Hypertrophy-Specific-Training (HST)

Das Hypertrohpic-Specific-Training oder Hypertrophiespezifische Training, kurz HST, stammt in seiner ursprünglichen Form von Bryan Haycock, der es sich zum Ziel gemacht hat, den Muskelaufbauprozess wissenschaftlich möglichst genau zu untersuchen bzw. aus den vorhandenen Daten ein möglichst ideales Muskelaufbauprogramm zu erstellen.

Die grundlegenden Prinzipien des HST sind dabei eine hohe Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe, eine progressive Belastungssteigerung in jedem Zyklus und eine anschließende Dekonditionierungsphase.

Insbesondere die strategische Dekonditionierung unterscheidet das HST ganz grundlegend von anderen Trainingssystemen. Gleichzeitig ist dieses Vorgehen jedoch auch sehr umstritten und wissenschaftlich nicht wirklich gesichert.

Ein typisches HST ist in Form eines Ganzkörpertrainings organisiert, welches an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche trainiert wird, mit einem eher geringen Satzvolumen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Wöchentlich wird das Trainingsgewicht erhöht. Dafür muss die Gesamtwiederholungszahl pro Satz einer Übung reduziert werden. Gelangt man nach einigen Wochen an einen Punkt, an dem man das Gewicht nicht weiter erhöhen kann, weil sich die Wiederholungszahlen nicht mehr verringern lassen, wird es Zeit für die strategische Dekonditionierung.

Während einer strategischen Dekonditionierung wird über einen Zeitraum von 10–14 Tagen gar nicht trainiert. Dadurch soll es nicht nur zu einer vollständigen Regeneration kommen, sondern bereits wieder zu einer Reduktion des- Repeated-Bout-Effects. Der -Repeated-Bout-Effect besagt, dass sich der Muskel an einen Trainingsreiz anpasst. Je häufiger nun der gleiche Stimulus auf den Muskel einwirkt, desto geringer wird entsprechend die Trainingsanpassung sein. Legt man in regelmäßigen Abständen eine Trainingspause von 10–14 Tagen ein, so soll sich der -Repeated-Bout-Effect zumindest teilweise wieder zurückbilden und die Muskulatur wird wieder deutlich sensibler für leichtere Reize. Daher wird beim HST stets eine Dekonditionierung vor jedem neuen Zyklus eingelegt. Das folgende Training soll dann wieder effektiver werden. Die Effektivität dieses Vorgehens steht jedoch in der Kritik bzw. kann angezweifelt werden.

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen pro Woche unterscheidet sich kaum vom Trainingvolumen eines klassischen Volumentrainings, ist durch die veränderte Trainingsfrequenz jedoch anders über den Verlauf einer Woche verteilt. Dadurch ergibt sich ein moderates Trainingsvolumen pro Woche und Muskelgruppe und ein niedriges Trainingsvolumen jeder einzelnen Muskelgruppe pro Trainingseinheit.

Wird beispielsweise beim klassischen Volumentraining jeder Muskel nur einmal pro Woche mit neun bis zwölf Sätzen trainiert, ändert sich das Trainingsvolumen beim HST in einem ersten Schritt nicht. Pro Trainingseinheit werden dabei jedoch nur drei bis vier Sätze pro Muskel trainiert.

In diesem Bereich befindet sich das HST in einem Volumenbereich, welcher nahe an dem besprochenen vermeintlichen Idealvolumen liegt. Ein zu niedriges Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und die Stimulation auf die muskuläre Proteinsynthese ist zu gering. Ein zu hohes Trainingsvolumen und die Effizienz des Trainings nimmt immer weiter ab und die Gefahr des Übertrainings nimmt hingegen deutlich zu.

Trainingsfrequenz

BryanBryan Haycock argumentiert anders als die HIT-Verfechter, dass es für einen optimalen Muskelaufbau zu einem chronischen Trainingsreiz kommen muss. Die Begründung liefert Haycock in der Aktivität der Muskelproteinsynthese nach dem Training einer Muskelgruppe. Diese ist für etwa 36–48 Stunden aktiv. Möchte man demnach einen entsprechend dauerhaften anabolen Reiz erreichen, müsse der Muskel jeden zweiten Tag trainiert werden. Daher bleibt hier nur die Organisation des Trainings in Form eines Ganzkörpertrainings oder in Form eines 2er-Splits-, der dann jedoch an sechs Tagen pro Woche trainiert werden müsste. Aus Sicht der Regeneration wird hier in der Regel ein Ganzkörpertraining an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche oder kontinuierlich jeden zweiten Tag empfohlen.

Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist gemeinsam mit der Trainingsfrequenz der zentrale Faktor beim HST und wird über den Verlauf eines Zyklus progressiv gesteigert. Im Verlauf eines HST-Zyklus durchläuft der Trainierende Phasen des Kraftausdauertrainings und Phasen des Maximalkrafttrainings, wobei der größte Teil des Trainings im klassischen Hypertrophiebereich absolviert wird.

Zu Beginn eines Trainingszyklus wird in der Regel mit einem Gewicht trainiert, mit dem etwa 15 Wiederholungen pro Satz absolviert werden können, ohne vollständige Ausbelastung. Anschließend wird das Gewicht in jeder weiteren Einheit um etwa zwei Prozent gesteigert, bis man den Punkt der vollen Ausbelastung für 15 Wiederholungen erreicht hat. In der nächsten Trainingseinheit wird das Gewicht weiter um zwei Prozent gesteigert, nun werden jedoch weniger Wiederholungen pro Satz trainiert. So fährt man fort, bis man nach etwa sechs bis acht Trainingswochen bei einer Ausbelastung bei vier bis sechs Wiederholungen angekommen ist.

Ausbelastungsintensität

Eine vollständige Ausbelastung der Muskeln in den einzelnen Sätzen wird beim HST eher vermieden bzw. stark eingeschränkt auf die letzte Trainingseinheit im jeweiligen Wiederholungsbereich. Beim HST geht man nicht davon aus, dass eine volle Ausbelastung den entscheidenden Trainingsreiz setzt, sondern lediglich die progressive Belastungssteigerung der mechanischen Belastung über die Zeit eines Trainingszyklus, bei ausreichend hoher Trainingsfrequenz.

Beim HST nimmt das Training bis zum Muskelversagen daher keine große Rolle ein. Der Trainingsreiz muss stark genug sein, um einen optimal überschwelligen Trainingsreiz setzen zu können. Diese Reizschwelle steigt nach HST-Überzeugung im Zuge des -Repeated-Bout-Effects mit jedem Training an und ein Training der vollen Ausbelastung ist daher nicht notwendig, sondern ebenfalls im besten Falle Mittel zum Zweck und als Zeichen zu werten, den bisherigen Wiederholungsbereich zu verlassen und die Wiederholungen weiter zu reduzieren, bei steigendem Trainingsgewicht.

Das Training bis zur vollständigen Muskelerschöpfung als auch die zusätzliche Verwendung von Intensitätstechniken birgt außerdem die Gefahr einer Überlastung des zentralen Nervensystems, was sich dann wiederum sehr negativ auf die generelle Regenerationsfähigkeit auswirken kann und ein erneutes zeitnahes Training, wie beim HST gefordert, nicht gewährleistet werden kann. Dauerhaft kann ein Ansatz mit hoher Trainingsfrequenz und gleichzeitig hoher Ausbelastung entsprechend zu Überlastungen und Übertraining führen.

Übungsauswahl

Die Übungsauswahl ist beim HST nicht grundsätzlich vorgegeben. Jedoch wird empfohlen, vornehmlich Grundübungen zu wählen. Dies wird damit begründet, dass dadurch deutlich mehr Muskeln trainiert werden als bei Isolationsübungen und die mechanische Belastung und Steigerung der mechanischen Belastung effektiver vonstattengehen können. Isolationsübungen werden hier dann in der Regel lediglich bei der Durchführung von Schwachstellentraining empfohlen.

Zudem ist es fraglich, wie sinnvoll ein schweres Training einzelner Isolationsübungen wie Seitheben oder Fliegende ist. Hier profitiert der Trainierende in der Regel eher davon, ab einer Intensität schwerer als dem 8 RM das Training diverser Isolationsübungen durch weitere Sätze von Grundübungen zu ersetzen, sodass in den schweren Phasen des Trainingszyklus am Ende nur noch Grundübungen trainiert werden.

Bewegungsgeschwindigkeit

Die Bewegungsgeschwindigkeit der einzelnen Übungen ist beim HST nicht vorgegeben. Jedoch gilt es auch hier darauf zu achten, die Übungen mit sauberer Ausführung zu absolvieren. Beide Bewegungsphasen sollten kontrolliert ausgeführt werden.

Satzpausen

Auch die Satzpausen sind beim HST nicht fest vorgegeben und sollten sich entsprechend an den Empfehlungen des Volumentrainings orientieren.

Mechanische Belastung

Die mechanische Belastung ist der zentrale Punkt beim HST. Beim HST wird davon ausgegangen, dass die progressive Steigerung der mechanischen Belastung den wichtigsten Trainingsreiz setzt. Entsprechend ausgeprägt ist der Fokus auf diese Reizsetzung beim HST. Durch die kontinuierliche Steigerung der Trainingsgewichte bei gleichzeitiger bevorzugter Verwendung von Grundübungen, kommt es zu entsprechend hoher Beachtung in Bezug auf die mechanische Komponente.

Mikrotraumatisierung

Durch die Empfehlung einer kontrollierten Bewegungsausführung und der Tatsache, dass sich der Trainierende den Großteil der Trainingszeit über im Bereich des klassischen Hypertrophietrainings befindet, welches besonders stark mit einer Mikrotraumatisierung in Verbindung gebracht werden kann, findet dieser Bereich beim HST ebenfalls starke Beachtung, wenngleich der mechanischen Komponente mehr Beachtung zuteilwird.

Metabolischer Stress

Dadurch, dass man während eines typischen HST-Zyklus in unterschiedlichen Intensitätsbereichen arbeitet und demnach auch in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen, kommt es speziell zu Beginn eines Trainingszyklus innerhalb der ersten zwei bis drei Wochen während denen mit Wiederholungszahlen im Bereich von mindestens 15 Wiederholungen pro Satz trainiert wird, zu einem starken Fokus auf die metabolische Stresskomponente. Die Dauer, mit der jedoch im Bereich des verstärkten metabolischen Stresses trainiert wird, ist beim HST jedoch als eher gering einzustufen.

Zusammenfassung HST

Das HST ist ein gut durchdachtes Trainingssystem, welches viele wissenschaftlich begründeten und bestätigten Variablen in die Praxis umsetzt. Zudem ist ein exaktes Progressionsmodell vorhanden, welches den Trainierenden durch den gesamten Trainingszyklus leitet. Die Problematik, die sich in der Praxis beim HST meist eher ergibt, ist die Tatsache, dass das Training nicht bis zur vollen Ausbelastung trainiert wird und man bereits zwei bis drei Wiederholungen vor dem Erreichen des Muskelversagens den Satz beendet, womit viele Trainierende in der Praxis Probleme haben oder denken, sie hätten nicht intensiv genug trainiert.

Ein Ganzkörpertraining wird außerdem meist mit dem Training eines Anfängers assoziiert, weshalb viele sich scheuen, einen oder mehrere HST-Zyklen kontinuierlich und sich progressiv steigernd durchzuführen. Insgesamt kann die Vorgehensweise des HST zum reinen Zwecke des Muskelaufbaus begrüßt werden.

 

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