High Intensity Training (HIT)

Das Hochintensitätstraining beruht in dessen Effektivität eher auf der Ausbelastungsintensität und weniger auf dem gesamten Trainingsvolumen, wie dies beim Volumentraining der Fall ist. Dabei ist ein Hochintensitätstraining nicht zwingend hochintensiv im sportwissenschaftlichen Sinne. Die Intensität beim HIT bezieht sich vielmehrvielmehr auf die vollkommene Ausbelastung und Ermüdung eines Muskels beim Training.

Die Idee, die dem HIT zugrunde liegt, ist auf die 1960er-Jahre zurückzuführen und hier in erster Linie auf Arthur Jones. Er gilt als der Begründer des HIT. Seiner Ansicht nach müssten effektive Trainingseinheiten kurz, intensiv und selten sein. Dies widerspricht beispielsweise den Anforderungen von Bryan Haycocks Hypertrophy Specific Training, der sich explizit für eine chronische Belastung der Muskeln für eine optimale Trainingsanpassung zum Muskelaufbau ausspricht.

Der wohl bekannteste Anhänger der HIT-Philosophie war Mike Mentzer. Einer der Hauptkonkurrenten von Arnold Schwarzenegger. Wohl auch deshalb ist eine Diskussion zwischen HIT und Volumentraining automatisch in der Regel auch eine Diskussion um Mike Mentzer oder Arnold Schwarzenegger. Nicht selten arten rationale Diskussionen über ein Trainingssystem dann schnell in emotionale Gefechte aus, die sich nur noch um einzelne Charaktere handeln. Einen ebenfalls HIT-orientierten Ansatz verfolgte der mehrmalige Mr. Olympia Dorian Yates, der diese Art des Muskelaufbautrainings noch bis zum heutigen Tag als effektivste Trainingsmethode zum Aufbau von Muskelmasse vertritt.

Arthur Jones kreierte seinerzeit spezielle Trainingsmaschinen zur Durchführung seiner HIT-Empfehlungen, da er Maschinentraining als allgemein effektiver empfand bei der Durchführung eines Hochintensitätstrainings. Das HIT jedoch auch ohne Maschinen ausgeführt werden kann, beweisen viele HIT-Anhänger in ihren Trainingsphilosophien in regelmäßigen Abständen.

Trainingsvolumen

Beim HIT wird in der Regel nur ein einziger Satz pro Übung absolviert. Dieser jedoch bis zur vollkommenen Ausbelastung oder teilweise mittels Einsatz von Intensitätstechniken darüber hinaus. Mehr als ein bis drei Übungen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit werden dabei ebenfalls nicht ausgeführt.

Das HIT legt daher den Schwerpunkt zu nahezu 100 Prozent auf die Ermüdung der Arbeitsmuskulatur. Wie sich jedoch in den entsprechenden Abschnitten gezeigt hat, ist das Trainingsvolumen die treibende Variable zum Muskelaufbau. Dies hat sich in praktisch allen wissenschaftlichen Beobachtungen erwiesen und konnte nur vereinzelt anderweitig beobachtet werden.

Eine Verstärkung des Trainingsreizes durch den Einsatz von Intensitätstechniken, wie sie beim HIT oft zum Einsatz kommen, führt letztlich in den meisten Fällen zu einer Erhöhung des Trainingsvolumens und des Workloads. Daher kann zumindest angezweifelt werden, ob die dadurch erhöhte Effektivität beim Muskelaufbau über die Verstärkung der Muskelermüdung oder die Erhöhung des Trainingsvolumens erreicht wird.

Zusammenfassend muss hier gesagt werden, dass das HIT die Kriterien für eine optimale Muskelaufbaustimulation über ein adäquates Trainingsvolumen nicht vollständig erfüllen kann.

Trainingsfrequenz

Die Trainingsfrequenz beim HIT hängt von den jeweiligen Untersystemen beim Hochintensitätstraining ab. Das klassische HIT nach Arthur Jones empfiehlt eine Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe von zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Jeweils in Form eines Ganzkörpertrainings. Jones empfiehlt Anfängern drei wöchentliche Ganzkörpertrainingseinheiten und fortgeschrittenen Sportlern lediglich zwei wöchentliche Ganzkörpertrainingseinheiten.

Mike Mentzer hingegen empfiehlt in seinem Heavy-Duty-Trainingssystem eine Frequenz von lediglich einer Trainingseinheit pro Muskelgruppe und Woche, organisiert in einem 3er-Split-Programm. Später empfiehlt er sogar nur noch eine Trainingseinheit alle zwei Wochen pro Muskelgruppe.

Betrachtet man den aktuellen wissenschaftlichen Forschungsstand, so zeigt sich, dass eine Trainingsfrequenz, wie von Arthur Jones empfohlen, exakt den heutigen sportwissenschaftlichen Trainingsempfehlungen pro Muskelgruppe entspricht.

Die Empfehlungen von Mike Mentzer hingegen können wissenschaftlich in keiner Weise gestützt oder belegt werden. Bereits bei einer Trainingsreduktion von zwei wöchentlichen Trainingseinheiten pro Muskelgruppe auf eine wöchentliche Trainingseinheit pro Muskelgruppe muss mit einem Verlust der Trainingseffektivität gerechnet werden. Ein Training jeder Muskelgruppe lediglich einmal alle 14 Tage kann mit einer zu geringen Reizdichte abgetan werden.

Trainingsintensität

Bedingt durch den Namen des Intensitätstrainings wird häufig die falsche Schlussfolgerung gezogen, beim HIT würde mit extrem schweren Gewichten trainiert. Tatsächlich ist beim klassischen HIT das Gegenteil der Fall. Die Begründung liegt in der sehr fokussierten und langsamen Bewegungsausführung der einzelnen Wiederholungen.

Dadurch sinkt entsprechend die sportwissenschaftlich definierte Trainingsintensität und es müssen leichtere Gewichte verwendet werden. Das wiederum hat zur Folge, dass der Gesamtworkload, der als wohl wichtigste Variable, zusammen mit einer progressiven Belastungssteigerung, für Muskelaufbau gilt, tendenziell eher ab- statt zunimmt. Dies wird durch das geringe Trainingsvolumen noch verstärkt.

HIT zeigt auch hier im Sinne der Sportwissenschaft gewisse Nachteile im Vergleich mit einem volumenorientierten Trainingsansatz. Vorteile liefert HIT in diesem Sinne durch eine potenzielle Verringerungsmöglichkeit des Verletzungsrisikos durch die Reduktion der Trainingsgewichte. Vorteile liefert HIT in diesem Sinne durch eine potenzielle Verringerungsmöglichkeit des Verletzungsrisikos durch die Reduktion der Trainingsgewichte. Jedoch zu Lasten der Trainingseffektivität beim Aufbau neuer Muskelmasse.

Ausbelastungsintensität

Bei der Ausbelastungsintensität kommt das HIT nun voll auf dessen Kosten. Letztlich liegen zwei der drei schwerwiegendsten HIT-Prinzipien im Bereich der Ausbelastungsintensität. So gilt ein Training bis zum Punkt des positiven Muskelversagens als primäres Ziel beim HIT und gleichzeitig wird die Ausbelastungsintensität in der Prioritätenliste höher eingeordnet als das Trainingsvolumen.

Ein Training bis zur muskulären Erschöpfung bringt den Vorteil mit sich, die metabolische Stresskomponente massiv zu beeinflussen. Kommen zusätzlich Intensitätstechniken hinzu, wird dies sogar noch verstärkt. Es wird jedoch diskutiert, dass die mechanische Komponente mit der Entwicklung eines hohen Workloads jedoch als effektiver eingestuft werden kann als der reine Wachstumsmechanismus über die Auslösung von metabolischem Stress. Ein Training bis zum Punkt des Muskelversagens ist zudem nicht notwendig, um Trainingsreize zu setzen, die in einem Aufbau von neuer Muskelmasse resultieren.

Durch ein Training bis zur vollkommenen Muskelerschöpfung kann somit lediglich eine maximale Ermüdung und Rekrutierung aller Muskelfasern eines trainierten Muskels sichergestellt werden. Diese maximale Rekrutierung lässt sich jedoch auch durch ein Training realisieren, welches ein bis drei Wiederholungen vor dem Punkt des Muskelversagens gestoppt wird.

Ein Training bis zur vollkommenen Ausbelastung bringt daher aus aktuellen wissenschaftlichen Gesichtspunkten keinen konkreten Vorteil in Bezug auf den Muskelaufbau. Die dadurch akkumulierte Erschöpfung führt lediglich zu einer Reduktion des Workloads in den Folgesätzen. Was auch für das HIT gilt, sofern mehr als nur ein einzelner Satz pro Muskel und Training absolviert wird.

Übungsauswahl

Die Übungsauswahl beim HIT beschränkt sich im klassischen Sinne auf ein Training, welches primär an Trainingsmaschinen absolviert wird. Einer der Gründe liegt vor allem in der geringeren Kontrollierbarkeit und dem gesteigerten Verletzungsrisiko bei technisch anspruchsvollen Übungen bei einem Training, welches bis zur völligen Erschöpfung durchgeführt wird. Zudem kann sichergestellt werden, dass es vor dem Punkt der maximalen Muskelerschöpfung nicht bereits zu einem koordinativen Versagen kommt, durch welches das Training abgebrochen werden muss, noch bevor der Zielmuskel maximal erschöpft ist.

Ein Training an Trainingsmaschinen ist zwar beim HIT nicht vorgeschrieben, wird jedoch in aller Regel empfohlen. Ein Training mit freien Gewichten ist beim HIT deutlich schwerer umzusetzen, ist grundsätzlich jedoch natürlich möglich. Hieraus ergeben sich weder Vor- noch Nachteile für HIT als auch Volumentraining.

Bewegungsgeschwindigkeit

Eine Besonderheit beim HIT ist die langsame Bewegungskadenz. Ein weiteres Prinzip beim HIT lautet, maximale Kontrolle über das Gewicht zu haben, anstatt dieses zu beschleunigen. Gerade die Beschleunigung führt jedoch zu einer maximalen Rekrutierung der Muskelfasern des Zielmuskels, selbst bei submaximaler Trainingsintensität.

Um die Zielsetzung dieses Prinzips präziser zu erläutern, müsste man daher sagen, dass es zu einer maximalen Bewegungskontrolle ohne die Verwendung elastischer Energie aus den Muskelsehnen am Umkehrpunkt einer Bewegung kommen soll und ohne die Verwendung von Schwung.

Eine Wiederholung beim HIT wird daher mit einer Kadenz von etwa 3/0/4/0 ausgeführt. Eine etwa drei-sekündige konzentrische Bewegungsphase, gefolgt von einer etwa vier-sekündigen exzentrischen Bewegungsphase ohne Pausen an den Umkehrpunkten, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten. Trainiert wird in der Regel nach Zeitvorgaben von 60-120 Sekunden Spannungsdauer.

Die langsame Bewegungsgeschwindigkeit erlaubt eine sehr kontrollierte Ausführung, wodurch es vor allem in Kombination mit der Reduktion der Trainingsintensität zu einer Verringerung der Verletzungsgefahr kommen kann.

Satzpausen

Die Satzpausen werden beim HIT traditionell eher kurz gehalten. Dies ist jedoch kein definiertes HIT-Kriterium. Da beim HIT lediglich ein Satz pro Übung trainiert wird, stellt, stellt sich die Frage der Satzpause zur Erholung des Muskels innerhalb einer Einheit bzw. zur nächsten Belastung hin ohnehin nur dann, wenn im direkten Anschluss ein weiterer Trainingssatz für die gleiche Muskelgruppe folgt. Wird das Training hingegen eher in Form eines Zirkeltrainings organisiert, wie sehr häufig beim traditionellen HIT nach Jones, kann eher das Herz-Kreislauf-System als limitierender Faktor kurzer Satzpausen betrachtet werden.

Mechanische Belastung

Beim HIT kommt es allgemein in der Regel zu einer vorübergehenden Reduktion der Trainingsintensität, wodurch die mechanische Belastung ebenfalls zumindest kurzfristig abnimmt. Grund hierfür sind die langsamen Wiederholungen. Liegt der Fokus demnach darauf, eine maximale mechanische Belastung auf die trainierten Muskeln auszuüben in Form einer hohen Trainingsintensität, ist HIT nicht optimal geeignet. Hier liegt der Fokus eher auf einer verlängerten mechanischen Belastung über eine lange Spannungsdauer auf dem Muskel. Das wiederum kann jedoch eher zum metabolischen Stress gezählt werden.

Mikrotraumatisierung

Da eine Mikrotraumatisierung der Muskeln vornehmlich während der exzentrischen Bewegungsphase stattfindet, ist HIT zumindest theoretisch im Vorteil. Denn gerade beim HIT kommt es zu einer starken Betonung der exzentrischen Bewegungsphase. Jedoch scheint eine starke zeitliche Betonung keine deutlichen Vorteile zu bringen, sofern die exzentrische Phase insgesamt kontrolliert durchgeführt wird. Die Reduktion der Trainingsintensität und der mechanischen Spannung durch die Notwendigkeit einer Reduktion der Trainingsgewichte aufgrund der Verlangsamung der Bewegungsausführung beim HIT kann die tendenziell positiven Effekte auf die Mikrotraumatisierung durch die Betonung der exzentrischen Bewegungsphase möglicherweise wieder aufheben.

Metabolischer Stress

Durch das Training bis zum vollständigen Muskelversagen in einem Spannungsbereich von in der Regel deutlich über 45 Sekunden pro Satz, kommt es zu einer enormen Stimulation des metabolischen Stresses, was durch den Einsatz von Intensitätstechniken noch verstärkt wird.

Die langsamen Bewegungen ohne eine Pause an den jeweiligen Wendepunkten einzelner Bewegungsabläufe können zudem zu einer Art Okklusionseffekt führen, welcher weiterhin zu einer Steigerung der metabolischen Stresskomponente führt.

Zusammenfassung HIT

HIT hinkt in vielen Bereichen dem Volumentraining in Sachen Effektivität zum Muskelaufbau hinterher, was aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse untermauern. Zwar kann nicht abschließend gesagt werden, wie viel Volumen das Optimum für den Muskelaufbau darstellt, klar wird jedoch, dass zumindest bis zu einem gewissen Punkt, mehr Volumen auch zu mehr Effektivität führt.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass ein Training nach dem HIT-System nicht erfolgreich genutzt werden kann. Es wird lediglich ein klein wenig Effektivität beim Muskelaufbau geopfert, zugunsten einer massiven Verbesserung der Effizienz. HIT ist das mit Abstand effizienteste Trainingssystem im Bodybuilding.

Seine Stärken findet man vor allem in der Reduktion der Trainingsintensität und der kontrollierten Bewegungsausführung, was zu einer Verminderung der Verletzungsgefahr beim Training beitragen kann.

 

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