Grundlagen der Kraft

Kraft ist nicht gleich Kraft. Je nach sportlicher Beanspruchung müssen körperlich fordernde Situationen mit verschiedenartigen Krafteinsätzen bewältigt werden. Beispielsweise muss ein Sprinter über einen kurzen Zeitraum schnellkräftige Impulse einsetzen, während ein Schwimmer über einen längeren Zeitraum gleichförmig gegen den Widerstand des Wassers arbeitet.

Die Basis jeder Kraftform ist die Maximalkraft. Diese ist definiert als die größtmögliche, willkürlich aufzubringende Kraft, die gegen einen unüberwindbaren (statische Maximalkraft) oder nur einmal zu überwindenden Widerstand (dynamische Maximalkraft, 1-Wiederholungsmaximum) eingesetzt werden kann. Die Maximalkraft ist im hohen Maße vom physiologischen Querschnitt der Muskulatur abhängig. Salopp ausgedrückt: Je mehr oder je dicker die Muskelfaserbündel, desto kräftiger der Muskel und desto höher die Maximalkraft.

Auch die Zusammensetzung der Muskelfasern spielt eine wichtige Rolle für die Maximalkraft. Vereinfacht werden sogenannte Fast-Twitch (FT) und Slow-Twitch (ST) Muskelfasern voneinander unterschieden. Die dicken FT-Fasern (auch: Typ II-Fasern) sind schnellzuckende Fasern, welche über eine hohe Kontraktionsgeschwindigkeit verfügen. Sie erscheinen hell, weshalb auch von weißen Muskelfasern gesprochen wird. Die roten ST-Muskelfasern (auch: Typ I-Fasern) sind dünner und werden im Gegensatz zu den FT-Fasern, welche bei intensiven und schnellkräftigen Anforderungen, wie Sprints, beansprucht werden, aufgrund der langsamen Zuckung vor allem bei wenig intensiver Muskelarbeit, so besonders bei Ausdauerleistungen, eingefordert. Ein dritter Muskelfasertyp, der Intermediärtyp, steht hinsichtlich seiner Eigenschaften zwischen den roten und weißen Muskelfasern. Mit Hilfe sportmedizinischer Untersuchungen konnte aufgezeigt werden, dass gezielte kraft- oder ausdauerbetonte Trainingsaktivitäten eine Transformation von Muskelfasern auslösen können, wobei eine Umwandlung von schnellen zu langsamen Fasern leichter zu erreichen scheint.

Ein weiterer wichtiger Bestimmer der Maximalkraft ist die Fähigkeit der intramuskulären Koordination. Diese nervale Komponente der Maximalkraft bezieht sich auf die Fähigkeit, die Fasern innerhalb eines Muskels (intramuskulär) mit Nervenimpulsen anzusteuern (koordinieren). Je höher die Frequenz der vom zentralen Nervensystem an den Muskel versendeten Nervenimpulse, desto schneller und kräftiger können die angezielten Muskelfasern kontrahieren. Dies wird als Frequenzierung bezeichnet. Die Frequenzierung bezieht sich jedoch nur darauf, wie schnell beziehungsweise häufig die Muskelfasern innerviert werden, nicht aber auf die Anzahl der angesteuerten Fasern. Dies unterliegt der Rekrutierung. Je besser diese ausgeprägt ist, desto mehr Muskelfasern können auf einmal kontrahieren und entsprechende Kraft entwickeln.

Wie bereits angedeutet, kann die Maximalkraft als Basiskategorie verschiedener Kraftformen verstanden werden. Als Subkategorien gelten die Schnellkraft, die Reaktivkraft und die Kraftausdauer.

Subkategorien der Maximalkraft

Als Schnellkraft wird die Fähigkeit bezeichnet, in einem gegebenen Zeitraum einen möglichst großen Kraftimpuls zu entwickeln. Sie ist in allen Schnellkraftsportarten wie Hochsprung, Weitsprung, Geräteturnen, Tanz, Speerwerfen, Kugelstoßen, Gewichtheben, Tennis, Hand-, Fuß-, Volley- und Basketball, Skispringen etc. von entscheidender Bedeutung. Im Gesundheits- und Fitnesssport spielt die Schnellkraft hingegen eine nur untergeordnete Rolle.

 Ebenso die Reaktivkraft. Sie beschreibt bei reaktiven Bewegungen, etwa schnellende Liegestütze oder Hoch-Tief-Sprünge, die Fähigkeit, die Dehnung und die anschließende Verkürzung des arbeitenden Muskels (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) möglichst gut zu koppeln. Die Reaktivkraft dominiert ebenfalls in Schnellkraftsportarten (Torschuss, Sprünge, Würfe, Tanz, Geräteturnen etc.) und wird meistens sportartspezifisch trainiert.

Kraftausdauer beschreibt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Muskels gegen dynamische oder statische Kraftbeanspruchungen. Wer über eine gute Kraftausdauer verfügt, ist in der Lage, zum Beispiel bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, seine Kraftimpulse möglichst lange aufrecht zu erhalten und erst später zu ermüden. Für den Alltag ist diese Subkategorie der Maximalkraft essenziell, da sie beispielsweise das Treppensteigen oder Tragen von Einkäufen erleichtert. Daraus ergibt sich auch der hohe Stellenwert im Gesundheitssport.

In den letzten Jahrzehnten sind unzählige Trainingsempfehlungen in der Fachliteratur vorgestellt worden. Wir werden in den folgenden Kapiteln die wichtigsten Trainingsmethoden zusammenfassen und die grundlegenden Aspekte und Eigenschaften des Krafttrainings hervorheben. Aus praktischer Sicht werden im gesundheitsorientierten Krafttraining vor allem eine Verbesserung der (Maximal-)Kraft, eine Erhöhung des Muskelquerschnitts (Muskelaufbau, Hypertrophie) und eine Verbesserung der Kraftausdauer angestrebt. Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining sind vornehmlich speziellen Sportarten vorbehalten. Deshalb wird hier auf eine Beschreibung schnell- und reaktivkräftiger Trainingsmöglichkeiten verzichtet. Bevor jedoch einzelne Trainingsempfehlungen vorgestellt werden, gilt es, die Grundlagen des Krafttrainings zu klären.

Du möchtest mehr über dieses Thema erfahren? Dann empfehlen wir dir eine Ausbildung zum Fitnesstrainer, in der die Themen funktionelle Anatomie, Sportphysiologie, Trainings-/Bewegungswissenschaft, Praxis der Trainingslehre, Trainingssteuerung und -planung und Praxis der Trainerprofession behandelt werden.