Grundlagen der Beweglichkeit

Die Methode, mit der die Beweglichkeit verbessert oder erhalten werden kann, heißt Dehnen oder Stretching. Verbesserungen der Beweglichkeit können nur langfristig erzielt werden. Das bedeutet, dass dazu ein eigener Trainingsabschnitt reserviert werden sollte.

Die Effektivität von Dehnungsübungen wird vor allem von der Qualität ihrer Ausführung bestimmt. Dabei sind folgende Punkte zu beachten:

• die Wahl der zu dehnenden Körperbereiche,
• die Präzision bei den Übungsausführungen,
• die Intensität bei der Ausführung der Übung,
• die Regelmäßigkeit der Ausführung.

Damit die Dehnung effizient ist, muss ein Reiz auf die nervalen und bindegewebsartigen Strukturen ausgeübt werden. Dies wird erreicht, indem soweit gedehnt wird, bis ein deutliches Dehnungsgefühl beziehungsweise ein angenehmer Dehnungsschmerz empfunden wird. Die Schmerzgrenze wird dabei nicht überschritten.

Dehnen wird statisch oder kontrolliert dynamisch ausgeführt. Bei statischen Dehnübungen verändert sich die Länge des zu dehnenden Muskels nicht, bei dynamischen wird er laufend in seiner Länge verändert. Letzteres geschieht zum Beispiel durch langsames, kontrolliertes Wippen.

Dehnen oder Stretching wird auch häufig im Aufwärmen angewendet. Dabei handelt es sich aber nicht um ein eigentliches Beweglichkeitstraining. Vorteil des Dehnens in der Aufwärmphase ist die Schulung der Körperwahrnehmung (Propriozeption) und das bewusste Erleben der maximalen Bewegungsamplitude, welche die verschiedenen Gelenke und Muskeln zulassen. Lang anhaltendes statisches, passives Dehnen hat jedoch eine Senkung der Muskelspannung und eine Anpassung der bindegewebsartigen Strukturen zur Folge (sogenannter Creeping-Effekt). Dadurch entsteht ein unmittelbarer Verlust an Schnellkraft, was für viele Sportarten nicht erwünscht ist. Grundsätzlich wird das Dehnen im Sinne der Verletzungsprophylaxe beim Aufwärmen oder auch als Schutzmaßnahme gegen Muskelkater kritisch betrachtet.

Die Beweglichkeit ist die einzige motorische Fähigkeit, bei der Mädchen den Jungen (beziehungsweise Frauen den Männern) überlegen sind. Allgemein sind die Dehnfähigkeit der Muskulatur, der Sehnen und Bänder beim weiblichen Geschlecht erhöht. Speziell liegt die Ursache in den hormonellen Unterschieden. Der erhöhte Östrogenspiegel bei Mädchen führt zu einer erhöhten Wassereinlagerung und zu einem erhöhten Fettgewebsanteil beziehungsweise verminderten Muskelmassenanteil. Somit ist die Dehnungsfähigkeit der Frau durch die geringere Gewebsdichte erhöht.

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