Glutamin

Glutamin gehört zu den nicht-essenziellen Aminosäuren, ist jedoch nichtsdestotrotz hochinteressant. Denn Glutamin ist die im menschlichen Körper mengenmäßig am stärksten vertretene Aminosäure. Die Hauptspeicherorte von Glutamin sind die Muskelzellen und der Blutkreislauf. Glutaminsäure gilt hierbei als Vorstufe, aus der mit Hilfe der Glutaminsynthese Glutamin hergestellt werden kann. normalerweise in ausreichenden Mengen. Lediglich in Ausnahmesituationen kommt es zu einer zu geringen Syntheserate, so dass der Bedarf nicht mehr über die körpereigene Synthese gedeckt wird. Dies ist vor allem unter starker Beanspruchung des Immunsystems der Fall. Eine zusätzliche Glutamingabe über die normale Ernährung hinaus könnte eine eingeschränkte Immunfunktion stabilisieren. Dies wurde bereits in mehreren Meta-Analysen nachgewiesen und bezieht sich auch auf schwere Krankheitsverläufe wie die von AIDS-Patienten. Ein Teil dieser Wirkung geht auf die Tatsache zurück, dass Glutamin Baustoff für das stärkste im menschlichen Körper vorkommenden Antioxidans, das Glutathion, ist. Zudem kann Glutamin über Glutamat, welches wir ebenfalls über die Ernährung aufnehmen, mit Hilfe des Enzyms Glutaminsynthase und der Zufuhr einer Aminogruppe vom Körper synthetisiert werden. Wird hingegen Kohlenstoffdioxid abgegeben, kann aus Glutamat unter Einfluss des Enzyms Glutamatdecarboxylase GABA gebildet werden. Glutamat und Glutamin können durch eine Transaminierung, also Verschiebung einer Aminogruppe, ineinander umgewandelt werden, wie in der Abbildung dargestellt.

Problematisch ist, dass ein Großteil des Glutamins gar nicht im Blutkreislauf ankommt, wenn nicht genügend Glutamin pro Einzelportion zugeführt wird. Für den Dünndarm stellt Glutamin einen wichtigen Nährstoff dar. Ein Teil des Glutamins gelangt nicht durch die Zellen des Dünndarms hindurch, sondern wird von diesen absorbiert und selbst verwendet. Allerdings ist dieser Effekt dosisabhängig: Je mehr Glutamin konsumiert wird, desto mehr gelangt durch den Dünndarm in den Blutkreislauf. Eine Mindestmenge von 5-10 g pro Einzelportion sei an dieser Stelle empfohlen.

 Glutaminzyklus

Eine Glutaminzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel macht sich erst dann bezahlt, wenn das Immunsystem geschwächt ist, was beispielsweise bei häufigem, langem und/oder intensivem Training der Fall ist. Athleten, die durchschnittlich mehr als fünf Stunden pro Woche Sport betreiben, profitieren von einer Glutaminzufuhr. So konnte beobachtet werden, dass Marathonläufer, die regelmäßig Glutamin über Nahrungsergänzungsmittel konsumierten, eine geringere Infektanfälligkeit aufweisen, als Läufer, die auf diese Supplemente verzichteten.

Doch nicht nur in Bezug auf das Immunsystem ist Glutamin für Sportler interessant. Es hilft bei der Entgiftung der Leber von Ammoniak, das bei proteinlastiger Ernährung verstärkt anfallen kann. Zudem wird diskutiert, ob Glutamin die Glykogeneinlagerung in die Muskelzellen verbessert und unterstützt. Es gibt jedoch noch kein einheitliches Ergebnis, da hierzu unterschiedliches Studienmaterial vorliegt. Zweifelsfrei nachgewiesen werden konnte, dass die orale Zufuhr von Glutamin die Wachstumshormonausschüttung steigert. Hierzu reichen bereits 5 g Glutamin aus, optimalerweise auf nüchternen Magen oder 2-3 Stunden nach der letzten Mahlzeit eingenommen.

Eine sehr gute Kombination von Supplementen stellt die Einnahme von Glutamin zusammen mit Kreatin dar, da beide Substanzen in der Lage sind, Flüssigkeit in den Zellen einzulagern. Es findet somit ein synergistischer Prozess statt. Durch die Erhöhung des osmotischen Drucks innerhalb der Zelle kann es zu einer Vergrößerung des Zellvolumens kommen. Diversen wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge stimuliert auch der durch die verstärkte Flüssigkeitsspeicherung erhöhte innere Druck auf die Zellwand die Proteinsynthese, was sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken dürfte.

Aus Sicht hormoneller Faktoren scheint Glutamin ebenfalls nicht uninteressant. Bereits 5 g reines Glutamin, auf nüchternen Magen eingenommen, führten in diversen Untersuchungen bereits zu einem starken und schlagartigen Anstieg der natürlichen Wachstumshormonausschüttung. Die Menge an zirkulierendem Wachstumshormon erhöhte sich in Folge der Supplementation um 200 %. Grund genug, zumindest eine Einzeldosierung unmittelbar nach dem Aufstehen und 45-60 Minuten vor dem Frühstück einzunehmen. Allerdings darf auch hier nicht zu viel erwartet werden: Wirksame Einzeldosierungen wie beim Doping mit Wachstumshormonen werden hier nicht erreicht.

Die Abbildung zeigt den engen Zusammenhang zwischen Glutamin und GABA im Stoffwechsel. Beide Substanzen können die Wachstumshormonausschüttung optimieren.

Beste Einnahmezeitpunkte:

1. Morgens unmittelbar nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen
2. 15 Minuten vor dem Training
3. Unmittelbar nach dem Training zusammen mit einem Regenerationsdrink
4. Unmittelbar vor dem Schlafen, mindestens 2-3 Stunden nach der letzten Mahlzeit

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