Gewicht machen bzw. Abkochen

Eine weitere Methode, die bereits Tage im Voraus berücksichtigt werden muss, ist das Gewicht machen oder auch Abkochen. Damit ist ein extremer Gewichtsverlust in den letzten Tagen vor einem Wettkampf gemeint, der in Sportarten mit Gewichtsklassen durchgeführt wird. Durch den kurzfristigen Gewichtsverlust möchte der Kämpfer in eine niedrigere Gewichtsklasse an den Start gehen, die sein reguläres Gewicht unterschreitet. Dieser Gewichtsverlust wird meist durch eine dramatische Verringerung des Flüssigkeitshaushaltes erreicht.

Aufgrund gesundheitlicher Schädigungen, wie auch einer nicht effizienten Ausnutzung der optimalen Leistungsfähigkeit, ist ein solches Vorgehen abzulehnen. Der Sportler sollte dazu angehalten werden, den Vorgang des Abkochens eher als langfristige Strategie ansehen. Kurzfristige Gewichtsverluste von bis zu 2-3 %, innerhalb von 5-7 Tagen vor dem Wettkampf können toleriert werden. Ein Gewichtsverlust darüber hinaus sollte in jedem Fall vermieden werden, da sich ein extremeres Vorgehen meist auch in einer stark eingeschränkten Leistungsfähigkeit wiederspiegelt.

Trainer gewichtsklassenabhängiger Athleten sollten ihre Schützlinge daher bereits im Vorfeld über negative gesundheitliche Folgen des Gewichtmachens hinweisen und auch die möglichen Leistungseinbrüche konkretisieren. Es ist daher deutlich sinnvoller, realistische Zielsetzungen mit dem Sportler auszuarbeiten und diese im Sinne der vollen Leistungsfähigkeit am Wettkampftag und ohne gesundheitliche Einschränkungen zu verfolgen und zu erreichen.

Bei einem sinnvollen Gewichtmachen sollte, wie bereits angesprochen, das reduzierte Körpergewicht vornehmlich aus Fettgewebe des Unterhautfettes bestehen. Muskelmasse sollte hingegen weitestgehend verschont werden und gefährliche Entwässerungsstrategien, die sich lediglich negativ auf die körperliche und geistige Fitness auswirken, sollten vermieden werden.

Um Fettgewebe abzubauen, ist es notwendig, die Energieaufnahme der täglichen Ernährung zu verringern. Doch auch hier sollten keine drastischen Kürzungen erfolgen. Für eine langfristige Gewichtsreduktion empfehlen die American Dietetic Association, und führende Wissenschaftler wie Asker Jeukendrup ein Energiedefizit von 10 bis 20 %. Letztlich sollte ein Energiedefizit von täglich rund 250 kcal, abhängig von Körpergewicht, Körpergröße und Gesamtbedarf angestrebt werden. Auf diese Weise kann davon ausgegangen werden, dass der Sportler seine Leistungsfähigkeit weitest gehend beibehalten kann und trotzdem kontinuierlich an Gewicht verliert.

Die Reduktion der Nährstoffe sollte vornehmlich über die Hauptenergielieferanten Kohlenhydrate und Fette erfolgen. Der Proteinanteil der Ernährung sollte unverändert hoch bleiben. Bei zunehmender Diätdauer kann dieser sogar erhöht werden. Mit einem erhöhten Proteinanteil zu arbeiten, um einen Verlust der Muskelmasse während einer raschen Gewichtsreduktion zu vermeiden, wurde bereits durch Walberget et al., 1988 und Mourier et al., 1997 empfohlen.

Sportler, die für ihre Sportart keinen Verlust der Muskelmasse riskieren möchten, sollten die Proteinzufuhr auf 2 bis 2,5 g/kg KG erhöhen.

Der Fettanteil der täglich zugeführten Kalorienmenge kann ruhig bei 25-30 % liegen, sofern ausschließlich gesunde und qualitativ hochwertige Fettsäuren zugeführt werden.

Die übrigen Kalorien sollten durch Kohlenhydrate aufgefüllt werden. Hier sollte man sich vor allem auf Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten stützen, z. B. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Alltägliche Lebensmittel und eine Zuordnung nach ihrem Hauptnährstoff sind in der folgenden Tabelle zu finden. Sie soll bei der Ernährungsplanung für das Abkochen helfen und beinhaltet Lebensmittel, die während einer schnellen und notwendigen Gewichtsreduktion zugeführt werden können. Zu beachten ist dabei natürlich die mengenmäßige Zufuhr, die abhängig vom Hauptnährstoff ist.

Bevorzugte Lebensmittel für das Gewichtmachen

Für die Praxis bedeutet dies, dass die Reduktion der Energiezufuhr und die passende Zusammensetzung essenziell beim Gewicht machen sind. Ebenso wichtig ist die praktische Kontrolle der Fortschritte. Denn weder ein zu langsames, noch ein zu schnelles Reduzieren des Körpergewichtes ist zu empfehlen. Idealerweise sollte der Gewichtsverlust wöchentlich bei rund 500 bis 1000 g liegen. Deutlich mehr als 1000 g Gewichtsverlust pro Woche resultiert meist in einem signifikanten Verlust von Körperwasser und Muskelmasse und ist normalerweise nur durch so genannte Crash-Diäten zu erreichen, die wiederum gesundheitlich nicht zu befürworten sind!

Die einfachste Erfolgskontrolle ist die Kombination der Auswertung der Gewichtsentwicklung bei paralleler Führung eines Ernährungstagebuches. Anhand der Fortschritte auf der Waage und der Analyse der täglichen Ernährung des Sportlers können Anpassungen bezüglich des Trainings und der Ernährung vorgenommen werden. 

Weiß man nun, wie viel Gewicht ein Sportler bis zum Eintreten in die angestrebte Gewichtsklasse verlieren muss, so kann man bereits im Voraus einen Plan erstellen. Muss der Sportler beispielsweise 5 kg verlieren und geht man von einem Gewichtsverlust von 500 g pro Woche aus, sollten für das Gewichtmachen mindestens 10 Wochen eingeplant werden. Sinnvoll ist jedoch das Einrechnen einer Sicherheitsreserve von 2 bis 4 Wochen, da es möglich ist, dass während der Diätzeit kleine Plateaus erreicht werden und dadurch einige Tage verloren gehen, bevor Anpassungen angeordnet werden können.

Viele Sportler beginnen im Bereich des Abkochens damit, ihren Körper durch lange Trainingseinheiten in warmer Kleidung, Einschränkung der Flüssigkeitszufuhr und ausgiebige Saunagänge, stark zu dehydrieren. Dies führt zu einer starken Einschränkung der Leistungsfähigkeit und ist aus gesundheitlicher Sicht nicht empfehlenswert! Auch das kurzfristige Rehydrieren nach der Waage kann die Leistungsfähigkeit in der Regel nicht wieder im vollen Umfang steigern.

Wer den Prozess des Gewichtmachens jedoch nach den oben beschriebenen Schritten durchführt, der muss sich um Dinge wie kurzfristigen Gewichtsverlust und Dehydrierung keine Gedanken machen!

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