Fettstoffwechseltraining vs. Fettverbrennungstraining

Auf den ersten Blick scheinen beide Begriffe dasselbe zu sein bzw. erzielen zu wollen: Abnahme von Körperfett. Allerdings muss hier eine klare Trennung stattfinden:

Geht es um ein leistungssportliches Fettstoffwechseltraining oder ein fitnessorientiertes Abnehmen durch Ausdauersport (Fettverbrennungstraining), wird in der Trainingspraxis heutzutage leider immer noch das falsche Training angeleitet. Die Empfehlungen hierfür liegen immer in einem gleichmäßigen und möglichst langen Training mit niedriger Intensität.

Diese Aussage ist so jedoch nicht ganz richtig.

Zunächst betrachten wir die Begründung für diese Falschaussage. Das Training mit niedriger Intensität ermöglicht dem Körper, relativ gesehen, die benötigte Energie nahezu vollständig aus Fetten zu liefern. Absolut betrachtet, ist die Gesamtenergiemenge aufgrund der niedrigen Intensität jedoch sehr gering. Bezogen auf eine erfolgreiche Gewichtsreduktion liegt hier bereits der erste Fehler: Die Verwechslung von relativer und absoluter Fettverbrennung am Energieverbrauch. Wie wir bereits gelernt haben, ist das Abnehmen eigentlich ganz leicht: mehr Energie verbrauchen als aufnehmen.

Da ein Training mit höheren Intensitäten deutlich mehr Energie verbraucht, auch wenn es, relativ gesehen, weniger Fette heranzieht, ist es für die Gewichtsreduktion optimal geeignet. Die dabei herangezogenen Energieträger spielen nur eine untergeordnete Rolle. Erst über der aerob-anaeroben Schwelle nimmt der Anteil der Fette bei der Energiegewinnung drastisch ab. Daher scheint es auch optimal zu sein, nahe aber dennoch unterhalb dieser Grenze zu trainieren.

Ein weiterer wichtiger Punkt, der diese richtige Aussage bekräftigt, liegt im Studioalltag. Viele Kunden nehmen sich zu wenig Zeit für das Cardiotraining. Zwei bis drei Trainingseinheiten mit 15-30 Minuten sind definitiv zu wenig, um das Körpergewicht positiv zu beeinflussen. Wird diese kurze Zeit dann auch noch in einem falschen Intensitätsbereich absolviert, ist es nicht verwunderlich, warum viele Kunden demotiviert sind und das Training aufgeben. Werden die 15-30 Minuten allerdings in einem höheren Intensitätsbereich absolviert, sind die Erfolge deutlich größer.

Damit die Gewichtsreduktion (der Fettabbau) durch das Training erreicht werden kann, benötigt der Sportler jedoch Disziplin, ein regelmäßiges Training und die Erkenntnis, dass Erfolge ohne Anstrengung nicht möglich sind. Aus Marketinggründen ist die oben erwähnte Trainingsmethode natürlich sehr geeignet. Denn die eigene Traumfigur ohne große Anstrengung und mit minimalem Zeitaufwand möchte jeder. Trainingswissenschaftlich ist diese Aussage jedoch nicht haltbar.

Damit der Kunde – besonders der Anfänger – überhaupt im optimalen Intensitätsbereich effektiv trainieren kann, wird eine gute Grundlagenausdauer benötigt. Dies kann durch ein Niedrigintensitätstraining durchaus erreicht werden. Auch bei der Erlernung eines Bewegungsablaufes ist eine niedrigere Geschwindigkeit empfehlenswert. Aber auch für den Ausbau der Grundlagenausdauer ist ein Training mit wechselnden Intensitäten geeignet. Der aerobe Energiebereitstellungsprozess sollte aber auch hier überwiegen, denn bei zu hohen Intensitäten (auch wenn sie nur kurz sind) kommt es zu einer sehr schnellen Ermüdung der Muskulatur. Zu beachten ist jedoch, dass bei einer niedrigeren Intensität auch eine längere Trainingsdauer erreicht werden kann, was wiederum den Gesamtenergieverbrauch steigert. Man muss also den richtigen Mittelweg finden zwischen hoher Intensität und langer Trainingsdauer.

Die Konsequenz dieser Erkenntnisse darf, bezüglich einem Training zur Gewichtsreduktion, allerdings nicht sein:

Je intensiver, desto effektiver.

Denn zu hohe Intensitäten ermöglichen keine lange Trainingsdauer, sondern können zu Verletzungen führen oder sogar in einem Übertrainingszustand enden.

Zusammengefasst sieht ein optimales Training zur Gewichtsreduktion daher folgendermaßen aus:

• Bei Anfängern: Erst die Grundlagenausdauer trainieren/verbessern.
• Intensitäten wählen, die unterhalb der aeroben-anaeroben Schwelle liegen (bzw. im aeroben-aneroben Übergangsbereich).
• Bezüglich des absoluten Energieverbrauchs, möglichst lange trainieren.
• Auf die Regeneration achten (Vorsicht: Übertraining)
• Ein Wechsel der Trainingsmethoden ist empfehlenswert (Intervalltraining, Dauermethode etc. 

Da nun das Training zur Gewichtsreduktion, also zum Fettabbau, geklärt wurde, gehen wir nun auf den Begriff Fettstoffwechseltraining ein.

Ein echtes Fettstoffwechseltraining zielt auf eine Erhöhung des aeroben Leistungspotenzials, indem mehr freie Fettsäuren zur Verfügung stehen. Bei einem hohen aeroben Leistungsniveau, in dem Laktat erst bei höheren Geschwindigkeiten gebildet wird, werden mehr freie Fettsäuren verstoffwechselt. Dazu ist aber eine Anpassung in den Muskelzellen nötig. Durch das Training vergrößern sich die Kraftwerke in den Muskelzellen, die Mitochondrien. Sie sind dann besser in der Lage, unter Sauerstoffzufuhr die freien Fettsäuren und die Glukose in Energie umzuwandeln. Zusätzlich werden mehr Triglyzeride in der beanspruchten Muskulatur gespeichert. Zu einer Anpassung im Fettstoffwechsel kommt es aber erst nach einem mehrmonatigen Ausdauertraining. Gut trainierte Ausdauersportler verstoffwechseln mehr freie Fettsäuren während der Belastung als Untrainierte oder Sportler der Nichtausdauersportarten. Voraussetzung für das Fettstoffwechseltraining sind bei Leistungssportlern Belastungen von über 90 Minuten Dauer, die zu einer Verknappung des Glykogens (tierische Stärke) führen. Für einen optimierten Fettstoffwechsel braucht ein Ausdauerleistungssportler ein mehrjähriges Ausdauertraining.

Davon abgesehen bewegen sich die Menschen heute insgesamt zu wenig, weshalb es u. a. auch erst zu Übergewicht und körperlichen Fehlhaltungen kommt.