extensiver Dauerlauf
Die Basis der Leistungsfähigkeit legt ein Läufer mit einem gut ausgebildeten aeroben Energiestoffwechsel. Dabei wird die Energie überwiegend durch die Verbrennung mit Sauerstoff gewonnen, die Energieträger sind Fett (je geringer die Intensität umso höher der Anteil an der Gesamtenergie) und Kohlenhydrate (je höher die Intensität, umso höher der Anteil an der Gesamtenergie). Wie wir aus dem allgemeinen Teil zum Ausdauertraining wissen, sollte das Training der Grundlagen wenigstens 75 % des gesamten Trainingsumfangs ausmachen.
Um den aeroben Energiestoffwechsel zu trainieren, zählt der extensive Dauerlauf mindestens einmal pro Woche zum Lauftraining. Die Dauer eines extensiven Dauerlaufs sollte dabei zwischen 90 und 200 Minuten betragen, je nach Leistungsvermögen und Trainingsziel des Läufers.
Um die Trainingseinheit effektiv zu machen, sollte der Läufer darauf bedacht sein, eine Laufstrecke mit möglichst flachem Höhenprofil zu wählen. So ist ein gleichmäßiges und entspanntes Laufen möglich. Starke Anstiege und Gefälle belasten das Herz-Kreislauf-System und den Energiestoffwechsel außerhalb des gewünschten Arbeitsbereichs und beeinträchtigen die Trainingsqualität des extensiven Dauerlaufs. Solche Streckenverläufe sind besser geeignet für Fahrtspiele oder intensive Dauerläufe.
Die Einnahme stark kohlenhydrathaltiger Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel Gels) vor oder während des extensiven Dauerlaufs ist ebenfalls kontraproduktiv, da der Organismus so bevorzugt die leicht verfügbaren Kohlenhydrate zur Energiegewinnung abbauen wird, anstatt den langwierigeren Weg des aeroben Fettstoffwechsels zu trainieren. Weisen Sie ihre Läufer gezielt auf diesen Mechanismus hin, um leere Kilometer zu vermeiden
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Hinweis Unter dem Begriff „leere Kilometer“ oder „leere Trainingseinheit“ versteht der Läufer solche Trainingseinheiten, die keinen zielgerichteten Zweck erfüllen. Ein Läufer, der zum Beispiel dreimal in der Woche die immer gleiche Strecke in der immer gleichen Zeit absolviert, bewegt sich zwar regelmäßig und ausreichend häufig, erreicht seine Ziele aber dennoch nicht. Die Leistung stagniert. Um leere Kilometer zu vermeiden, achten Sie auf eine klare Zielsetzung für die jeweilige Trainingseinheit und auf eine sinnvolle Verteilung der Trainingsinhalte und -dauer innerhalb einer Trainingswoche. |
Wie auch beim Regenerationslauf ergibt sich aus der relativ geringen Laufgeschwindigkeit beim extensiven Dauerlauf das Problem einer vergleichsweise hohen Kraftanstrengung trotz niedriger Belastung für das Herz-Kreislauf-System. Ein extensiver Dauerlauf sollte daher bei der Trainingsplanung mit der gleichen Belastung wie ein intensives Tempotraining gewichtet werden – eine Regenerationszeit von 24 bis 48 Stunden zur nächsten trainingswirksamen Laufeinheit sollte berücksichtigt werden. Regenerationsfördernde Maßnahmen wie Regenerationslauf, Beweglichkeitstraining oder Physiotherapie sind eine gute Ergänzung zum extensiven Dauerlauf.
Der extensive Dauerlauf wird als Dauerlauf absolviert, der zugehörige Trainingsbereich ist der extensive Dauerlauf oder GA1-Bereich. Die Intensität ist leicht.
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