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EAA

BCAA sind Teil der essenziellen Aminosäuren (EAA). Zu dieser Gruppe gehören insgesamt acht der 21 proteinogenen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. Aus diesen acht essenziellen Aminosäuren können im Organismus die restlichen nicht-essenziellen Aminosäuren (NEAA) synthetisiert werden. Damit haben EAA einen sehr hohen Stellenwert für die allgemeine Gesundheit.

Im sportiven Bereich sind EAA vor allem für den Aufbau neuer Muskelsubstanz wichtig. So konnte in Studien gezeigt werden, dass die Zufuhr essenzieller Aminosäuren die muskuläre Proteinsynthese stimuliert und steigert: Eine reine Zufuhr essenzieller Aminosäuren erhöhte die Aktivität der Proteinsynthese. Wurden der gleichen Menge EAA weitere nicht-essenzielle Aminosäuren hinzugefügt, änderte dies nichts an der Höhe der Syntheserate. Wurde jedoch die Menge der EAAs erhöht, konnte auch eine Verstärkung der Proteinsynthese beobachtet werden, was bei isolierter Betrachtung der Proteinaufbauprozesse im Muskelgewebe für die Wirksamkeit der EAA und gegen einen Einfluss der NEAA spricht. Bereits kleine Mengen von etwa 6 g EAA reichen aus, um die Steigerung der Proteinsynthese einzuleiten. Mehr bringt nur bedingt mehr. So konnte zwar eine moderate Steigerung dieses Prozesses bei einer höheren Zufuhr festgestellt werden, mehr als 20 g EAA pro Portion scheinen jedoch nicht zu einer weiteren Steigerung zu führen. Auch die Gesamtspanne von 6 bis 20 g scheint nur einen minimalen Einfluss auf die Wirkung auszuüben. Daher ist eine Empfehlung von 6 g ausreichend.

Hinweis

Empfehlenswert ist, 6 g EAA oder eine Portion Whey, die mindestens die geforderten 6 g EAA enthält, etwa 15 Minuten vor intensivem Krafttraining einzunehmen. Wie sich herausgestellt hat, beeinflusst die Zufuhr von EAA vor dem Training die Proteinsynthese danach stärker als die Zufuhr unmittelbar nach dem Training. Als gute Strategie hat sich erwiesen, 6-10 g EAA mit einem Leucingehalt von 2,5-3 g rund 15 Minuten vor dem Training einzunehmen und danach einen Regenerationsdrink aus hochglykämischen Kohlenhydraten, Whey-Protein und Glutamin, optional ergänzt durch freie BCAA.

Beste Einnahmezeitpunkte:

  1. 15-30 Minuten vor dem Training
  2. Unmittelbar nach dem Training
  3. Zur Ergänzung minderwertiger Mahlzeiten mit niedrigem Proteinanteil

 

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