Bewegungsgeschwindigkeit im Fitness- und Krafttraining

Um einen bestimmten Muskeltyp zu trainieren, ist die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht, von erheblicher Bedeutung. Nur so kann die gewünschte Adaption stattfinden. Aus diesem Grund wird die Belastungsdauer eines Satzes in Sekunden angegeben. Es wird in diesem Zusammenhang auch von der Time under Tension (TUT) gesprochen. Sie gibt an, wie lange der Muskel in einem Satz belastet wird (alle Wiederholungen zusammen).

Ein weiterer wichtiger Begriff zur Bestimmung der TUT ist die Kadenz. Sie sagt aus, wie lange eine Wiederholung eines Satzes dauert und wie sie durchzuführen ist. Meist ist sie in 2 oder 3 Zahlen angegeben, die die Dauer der positiven und negativen Phase darstellen. Sind 3 Zahlen angegeben, sind es die Längen der positiven, statischen und negativen Phase. Die Zahlen sind Sekundenangaben.

• Die positive konzentrische Phase ist die Zeit, in der der Muskel kontrahiert, sich also zusammenzieht. Beim Beispiel der Bizeps-Curls ist es die Bewegung nach oben.
• Sind 3 Zahlen angegeben, ist die mittlere Zahl die Länge des statischen Haltens. Hierbei wird die Spannung noch maximal gehalten, bevor es in die negative Phase geht.
• In der negativen exzentrischen Phase wird der Muskel gestreckt. Also bei den Bizeps-Curls wird die Hantel nach unten bewegt.   

Ist die Kadenz 10/5, so bedeutet dies am Beispiel der Bizeps-Curls, dass die Hantel 10 Sekunden lang hochbewegt wird (die gesamte Bewegung muss ohne Pause von unten nach oben 10 s dauern) und dann ohne Pause in die negative Phase übergeht, die 5 s dauert. Danach geht die Hantel wieder ohne Pause in die positive Bewegung über.  

Wenn die Kadenz 4/2/4 beträgt, ist die positive Phase 4 s lang. Nach diesen 4 s wird der Muskel für 2 s maximal angespannt. Es sollte keine Pause sein, sondern erschöpfende Muskelarbeit. Dann wird die Hantel wieder 4 s nach unten bewegt.

Die Kadenz gibt die Zeiten für nur eine Wiederholung an.

Das Einhalten der Zeiten ist wichtig, um die Gesamtzeit der Muskelarbeit zu bestimmen. Gründe einer Kadenz sind die sehr gute Kontrolle über das Trainingsgewicht sowie das Protokollieren und Überwachen der Verbesserungen. Schwung und sonstiges Abfälschen werden somit auch weitestgehend ausgeschlossen.

Trainingsmethode	TUT	Wiederholungen bei Kadenz 2/0/2	Hauptsächlich für Muskelfasertyp
IK-Training	< 20 s	1-5	Typ II(b)
Hypertrophie	24-80 s	6-20	Typ II(a)
Kraftausdauer	> 80 s	20-30	Typ I

Empfohlene Bewegungsgeschwindigkeiten in Abhängigkeit der Trainingsmethode

Aus trainingsphysiologischer und trainingspraktischer Sicht ist die Kadenz 2/0/3 empfehlenswert. Allerdings kann die Kadenz aufgrund der individuellen Trainingszielsetzung variieren:

Bradytrophes Training - 2/0/2 oder 2/1/2

Bradytrophes Training ist ein langsames Stoffwechseltraining. Bradytrophe Gewebe werden vor allem durch Diffusion der sie umgebenden Flüssigkeit versorgt und weisen nur wenige beziehungsweise keine Kapillaren auf. Beispiele für bradytrophe Gewebe sind Knorpel und Sehnen.

Das bradytrophe Training kann als Sonderform des Kraftausdauertrainings bezeichnet werden. Es wird mit einer erhöhten TUT mit über 120 Sekunden trainiert, um bradytrophes Gewebe an die kommende Belastung zu gewöhnen. Damit wird ein sehr leichtes Trainingsgewicht gewährleistet.

Diese Trainingsmethode findet hauptsächlich in der Sportrehabilitation Gebrauch. Bei dieser Art der Bewegungsausführung wird gewährleistet, dass der Kunde jederzeit die muskuläre Kontrolle über das Trainingsgewicht behält, da die konzentrischen sowie exzentrischen Bewegungsphasen gleichlang sind. Es kann bei bestimmten Übungen eine kurze Bewegungspause (1 Sekunde) am Umkehrpunkt gemacht werden. Die Pause sollte allerdings im Verlauf des Trainings wieder abgebaut werden, da das statische Halten eine größere Belastung für die passiven Strukturen bedeutet. Durch die geringen Gewichte beim bradytrophen Training lässt sich die Pause vertreten.

Kraftausdauer - 2/0/2

Zum Training der Kraftausdauer sollte ebenfalls ein gleichmäßiges Bewegungstempo angestrebt werden. So lässt sich der Muskel zu jedem Zeitpunkt der Bewegung unter Spannung halten. Am Umkehrpunkt wird hier keine Bewegungspause eingefügt. Bei diesem Training werden hauptsächlich Muskelfasern Typ I stimuliert.

Hypertrophie - 2/0/3-4

Für das Hypertrophietraining wird eine Akzentuierung auf die exzentrische Bewegungsphase empfohlen. Dadurch werden mehr Mikrotraumen verursacht, die für den Muskelaufbau als wesentlicher Faktor gelten.

Definition – Mikrotraumen Das sind winzige Verletzungen in den Mikrostrukturen der Muskeln. Die einzelnen Muskelzellen (= Muskelfasern) sind durch bindegewebsartige Z-Scheiben miteinander verbunden. Kleine Risse in diesen Scheiben infolge einer mechanischen Überlastung und kleine Verletzungen der Blutgefäße im Muskel nennt man Mikrotraumen.

IK-Training - 1/0/1-2

Das IK-Training bedarf hoher Übungskontrolle und -sicherheit. Die konzentrische beziehungsweise gewichtsüberwindende Phase wird explosiv ausgeführt. Das Gewicht muss zu jeder Zeit der Bewegungsausführung muskulär kontrolliert sein. Am Umkehrpunkt ist auf hohe Kontraktionsgeschwindigkeit zu achten, nicht auf hohe Endgeschwindigkeit.

Atmung

• Beim Überwinden (positiv, konzentrisch, verkürzend) der Last: Ausatmen.
• Beim Nachgeben (negativ, exzentrisch, verlängernd): Einatmen.

Bei einigen Übungen ist diese Vereinheitlichung aus physiologischen Gründen kritisch zu sehen. Für den Kunden ist sie aus pädagogischer Sicht jedoch empfehlenswert.

Eine weit verbreitete Atemtechnik während der Trainingsbelastung ist die so genannte Pressatmung, die jedoch unbedingt zu vermeiden ist. Bei der Pressatmung wird die Luft gegen die Stimmritze gedrückt, und es kommt zu einem erhöhten Druck im Bauchinnenraum. 

Dadurch kann es zu folgenden negativen Auswirkungen kommen:

• Abfall des Herzminutenvolumens um bis zu 55 %,
• Schlagvolumen verringert sich auf bis zu 1/3 des Ausgangswertes,
• Kollapserscheinungen aufgrund der Mangeldurchblutung des Gehirns,
• während der Pressatmung keine Arterialisierung des Blutes (Abnahme der Sauerstoffsättigung),
• systolischer Blutdruck von bis zu 400 mmHg.

Im Hochleistungssport ist diese Atemmethode allerdings erforderlich. Es lassen sich durch Pressatmung bis zu 10 % höhere Kraftwerte erreichen. Für den Fitness- und Gesundheitssport ist die gleichmäßige Atmung während der gesamten Übungsausführung (Satz) einzuhalten. Geht das nicht, ist das Gewicht falsch gewählt.

 

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