BCAA

BCAA steht für branch chained amino acids, übersetzt verzweigtkettige Aminosäuren. Der Name ist auf die Molekularstruktur der zu den BCAA gehörenden essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zurückzuführen.

Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden BCAA nach der Resorption im Dünndarm nicht zur Leber transportiert, sondern gelangen direkt zur Muskulatur. Dort erfüllen sie ihre Hauptaufgaben: Anders als andere proteinogene Aminosäuren werden die BCAA im Organismus hauptsächlich zum Muskelaufbau oder als Grundsubstanz zur Glukosegewinnung herangezogen. Sie erfüllen jedoch keine Aufgaben bei der Synthese von Funktionsproteinen und Hormonen oder im Bereich des Immunsystems wie andere Aminosäuren.

Im Sport werden die BCAA schon seit geraumer Zeit gewinnbringend eingesetzt. Diese Aminosäurenkombination kann in vielfacher Weise eingesetzt werden, beispielsweise im Kraftsport- und Bodybuildingbereich und im Ausdauersport.

Der Ausdauersportler findet den Vorteil einer Supplementation in erster Linie darin, dass BCAA antikatabol auf das Muskelgewebe wirken können. Sind die Glykogenspeicher entleert, beispielsweise durch lange und/oder intensive Trainingseinheiten, muss der Körper für Ersatz sorgen. Auch mit leeren Leberglykogenspeichern muss eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels gewährleistet werden. Hierzu stellt der Körper Glukose selbst her, unter anderem sind dazu Aminosäuren notwendig. Dieser Vorgang der Glukoseneubildung wird als Glukoneogenese bezeichnet. Leucin ist hierbei eine Vorstufe von Alanin, welches wiederum wichtig bei der Glukosesynthese ist. Wird mit leeren Glykogenspeichern weiterhin intensiv oder über eine längere Zeitdauer trainiert, löst der Organismus BCAA aus dem Muskelgewebe, um daraus Glukose für glukoseabhängige Gewebe zu produzieren oder den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Bei hohem Gehalt an BCAA im Blut kann dieser Prozess jedoch unterbunden oder zumindest reduziert werden, was die Muskelproteine vor dem Abbau schützt. Gleiches gilt für Personen, die eine kalorienreduzierte Diät und/oder eine kohlenhydratarme Ernährungsweise bei anhaltend intensivem Training einhalten. Verantwortlich hierfür ist in erster Linie das Leucin, welches in Alanin umgewandelt werden kann und dann als Baustoff für Glukose dient. Bei diesem Vorgang fällt gleichzeitig eine Ketosäure an, die selbst wieder dem Energiestoffwechsel zugeführt werden kann.

Leucin kann jedoch auch direkt in der Muskulatur zu Energiezwecken verstoffwechselt werden. Der Weg über Alanin ist nur für eine Glukoneogenese in der Leber von Interesse.

Für Bodybuilder und Kraftsportler sind BCAA in vielerlei Hinsicht interessant. Sie dienen dem Muskelaufbau, liefern hierfür wichtige Baustoffe und stimulieren gleichzeitig die Proteinsynthese, also den Einbau von Aminosäuren in die Muskelproteinstrukturen. Dies geschieht in erster Linie über die essenziellen Aminosäuren, speziell aber durch Leucin. Die für den Muskelaufbau entscheidenden essenziellen Aminosäuren stimulieren somit ihren eigenen Einbau und haben neben ihren antikatabolen Eigenschaften auch anaboles Potenzial. Dies ist unter anderem auf die insulinogenen Eigenschaften der BCAA zurückzuführen. Entsprechend führen eine hohe BCAA-Zufuhr oder schnellverdauliche Proteine mit hohem BCAA-Anteil wie Laktalbumin zu einer mehr oder weniger starken Ausschüttung des anabol wirkenden Insulins. In Kombination mit hochglykämischen Kohlenhydraten, am besten Glukose, Maltodextrin oder hochmolekularer Stärke, fällt dieser Effekt besonders stark aus. So haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass die Kombination von BCAA mit Glukose die Insulinausschüttung um rund 66 % erhöhen kann, verglichen mit der ausschließlichen Zufuhr von Glukose. Für Zeitpunkte, zu denen eine Insulinausschüttung ausdrücklich erwünscht ist, z. B. unmittelbar nach dem Training, um die Regenerationsprozesse in die Wege zu leiten, ist dies eine gute Nachricht. Werden nun noch weitere essenzielle Aminosäuren zugeführt, liefert man gleichzeitig die Baustoffe mit, die für Muskelwachstumsvorgänge benötigt werden.

Möchte man vor allem das anabole Potential dieser Aminosäuren-kombination ausnutzen, hat so genanntes Pulse-Feeding positive Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese. Man konnte feststellen, dass nicht die im Blut zirkulierende Menge von Aminosäuren für die Aktivierung und Anregung der Proteinsynthese zuständig ist, sondern der plötzliche Anstieg essenzieller Aminosäuren. Optimale Ergebnisse sind bei einer Gesamtmenge von 3 g Leucin pro Mahlzeit zu erwarten. Es besteht die Möglichkeit, mit essenziellen Aminosäuren zwischen den Mahlzeiten zu supplementieren, um einen raschen Anstieg zu erreichen, oder einzelne Mahlzeiten, die nur einen geringen Protein- und/oder Leucinanteil aufweisen, gezielt mit der entsprechenden Menge an BCAA bzw. Leucin zu ergänzen, um auf die geforderte Menge zu kommen. Zur Ergänzung zwischen den Mahlzeiten eignen sich eher die als nächstes im Detail besprochenen EAAs.

Beste Einnahmezeitpunkte:

1. 15-30 Minuten vor dem Training
2. Unmittelbar nach dem Training zusammen mit einem Regenerationsdrink
3. Optional: Unmittelbar nach dem Aufstehen, ca. 15-30 Minuten vor dem Frühstück

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