Ausbelastungsintensität

Einzelne Trainingssysteme empfehlen ein Training bis zur vollständigen Ausbelastung in jedem Trainingssatz. Dies wird als Training bis zum konzentrischen Muskelversagen bezeichnet. Der Sportler beendet den Satz dabei erst dann, wenn er die Übung nicht mehr konzentrisch kontrollieren kann. Häufig hört man die Behauptung, dass nur ein Training bis zum vollständigen Muskelversagen zu einem maximalen Hypertrophiereiz führen würde und es daher nicht ratsam sei, einen Trainingssatz vor dem Erreichen des Muskelversagens zu beenden.

Tatsächlich – wie bereits mehrfach erwähnt – nimmt die Bedeutung der Ausbelastungsintensität bei Training mit leichten Gewichten zu, ist jedoch nicht zwingend notwendig für eine vollständige Rekrutierung der Muskelfasern, sondern lediglich für eine vollständige Ermüdung aller rekrutierten Muskelfasern. Eine vollständige Rekrutierung aller Muskelfasern innerhalb eines Muskels lässt sich bereits einige Wiederholungen vor dem Erreichen des Muskelversagens bei der Verwendung eines Gewichtes, welches dem 15 RM entspricht, beobachten.

Es ist anzunehmen, dass sich dieser Bereich immer weiter reduziert, je geringer die Trainingsintensität gewählt wird. So konnte in der oben genannten Untersuchung festgestellt werden, dass bei der Verwendung des 15 RM bereits drei bis fünf Wiederholungen vor dem Punkt des Muskelversagens alle Muskelfasern rekrutiert waren. Würde man nun eine Intensität wählen mit der man erst nach 25 Wiederholungen an den Punkt des Muskelversagens kommt, müsste man aller Wahrscheinlichkeit nach bis etwa ein bis drei Wiederholungen vor den Punkt des Muskelversagens trainieren, um eine ähnliche Rekrutierung zu erreichen. Bei Intensitäten, die dem 8 RM oder höher entsprechen, scheint ein Training bis zum Muskelversagen in Bezug auf die Muskelfaserrekrutierung keinen weiteren Vorteil mit sich zu bringen.

Ein Vorteil, der durch ein Training bis zum Muskelversagen erreicht wird, verglichen mit einem Training, welches kurz vor dem Punkt des Muskelversagens gestoppt wird, ist die höhere metabolische Stressbelastung beim Training bis zum Muskelversagen.

Ein Training mit hoher Trainingsintensität von 85 Prozent des 1 RM scheint jedoch keine Vorteile zu bieten in Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse, wenn dieses bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt wird, verglichen mit einem Training, welches etwa zwei Wiederholungen vor dem Punkt des konzentrischen Muskelversagens gestoppt wird. Im Gegenzug steigt jedoch das Risiko einer Überlastungserscheinung bis hin zur Ausprägung eines Übertrainingszustandes beim Training bis zur vollen Ausbelastung und Erschöpfung deutlich an.

Für die Trainingsplanung bedeutet dies, dass ein regelmäßiges Training bis zur vollen Ausbelastung vermieden werden sollte. Wird das Training nicht in größerem Ausmaß bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens geführt, sondern rechtzeitig gestoppt, ergibt sich dadurch eine kürzere Regenerationsphase mit der Möglichkeit, den Muskel schneller wieder trainieren zu können. Dies ist von deutlich größerem Vorteil als das akute Training bis zur vollständigen Muskelerschöpfung. Das Training bis zum Muskelversagen nimmt in seiner Relevanz in Bezug auf Trainingsfortschritte ohnehin erst mit reduzierter Trainingsintensität zu und spielt nahezu keine Rolle bei schweren Trainingssätzen, die sich im Bereich des 8 RM oder darüber bewegen.

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